[...] - 4 x 20 (15kg na hantlu) - rozpiętki na ławce prostej - 4 x 20 (12,5 kg na hantlu) - pochylony w przód, w oparciu o ławkę, podciąganie do siebie hantla (to chyba jest martwy ciąg) - 4 x 20 (25kg) - stojąc prosto, z wyprosotowanymi rękoma, podciąganie ramionami sztangi 4x20 (45kg) - barki - stojąc prosto, unoszenie hantli na boki z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, możecie ocenić mój plan treningowy, ilość powtórzeń, kolejność ćwiczeń? Pierwszy raz układałem sam plan więc pewnie jest zły więc proszę o mniej więcej skorygowanie go i po jakieś porady co do ćwiczeń, ilości powtórzeń,serii. Poniedziałek Plecy+tył barku 1 Martwy Ciąg 15/12/10/8/8 2 Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 15/12/12/10 3 [...]
[...] 4 x 8 2) wyciskanie wąsko 4 x 8 Środa: nogi+barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8) 2) prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3) rumuński martwy ciąg 4 x 8 Barki 1) wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8) 2) wyciskanie zza głowy w siadzie 3 x 8 3) unoszenie hantli w [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]
Witam, zwracam się z prośbą o poprawienie planu, najpierw przedstawie swój poprzedni plan który przerabiałem przez minione 7 tygodni: 1.Plecy + biceps 2.Uda + łydki 3.Barki + kaptur + przedramie + brzuch 4.Klatka + tric Plecy + biceps: Ściąganie drążka do klatki Wiosło sztanga podchwyt wiosło półsztanga wiosło hantel leżąc na ławaczce w ss z [...]
[...] ramienia o kolano 3x10 -uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20 -uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20 Środa Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe -martwy ciag na prostych nogach 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa -wykroki ze sztanga / hantelkami 3x10 -wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20 -wyciskanie z klatki [...]
[...] Ostatni ułożyłem taki plan i chciałbym żeby ktoś go sprawdził czy jest dobry. Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie 3) martwy ciąg 1 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie Wt Wolne Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 2) [...]
Witajcie. Swój temat kieruję do osób takich jak Puma bądz osób o dużej wiedzy. Wracam po kontuzji do treningu. Trenuje już około 1.5 miesiąca. Postanowiłem zwiększyć masę oraz siłe swojego ciała. Oczywiście zdaję sobie sprawę o tym że pamięć mięśniowa pozostała i efekty będą ciągle ale chcę ten proces jak najszybciej przyśpieszyć aby móc pójść do [...]
[...] ramion na modlitewniku 3s 8-8-8 Nogi, przedramię Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6 Wykroki ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 Przysiad przedni 2s 10-10 Rumuński martwy ciąg 3 s 10-10-10 Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o kolana 3s max’y zakres 25-12 Dociążona linka, zwijanie/zawijanie 2s max Łydki: zależnie Barki Wyciskanie [...]
[...] nie wiem w jakiej formie. Czy kazda partia raz czy dwa. Jezeli zdecyduje sie na kazda partie raz, plan wygladalby tak. Pn Plecy 1) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 2) martwy ciąg 4 serie 3) tu nie wiem co... Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 [...]
[...] - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 [...]
Elo Prosiłbym o ocenę dwóch planów FBW oraz chciałbym usłyszeć, który jest lepszy. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
Witam po sześciu tygodniach trenowania FBW postanowiłem przerzucić się na Split. Ułożyłem sobie taki plan. Proszę o sprawdzenie tego planu: A1-B1-wolne-A2-B2-wolne-wolne-A1-… A1 (Klata-barki-tric) Wyciskanie sztangi na skośnej 3x Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x Wyciskanie sztangi z za głowy 3x Unoszenie sztangielek na boki 2x + Unoszenie [...]
Cześć wszystkim. Na siłownie biegam systematycznie już szmat czasu, ale z przykładaniem się bywało rożnie. Zawiedziony brakiem konsekwencji w dążeniu co celu i samozaparcia zakładam dziennik, co byłoby mi wstyd, kiedy znowu zamiast zjeść kuraka z ryżem wybiorę kebaba u turasa}:-( Od 5 tygodni starałem się być na UD 2.0, i z 85 zjechałem do 83, [...]
Witam. Zainteresował mnie plan Hss-100. Poniżej Wklejam moj poprzedni plan. ( zmieniłem tylko w połowie ćwiczenia na tric i bic z tąd ich tak dużo) Proszę o rade czy nowy Plan HSS w takiej formie będzie dobrym rozwiązaniem nie jest to typowy HSS jak widać. Chcę to wypróbować powiedzmy w ciagu 8-12 tyg. Dieta na plus, fotka w profilu. Pozdrawiam i [...]
witam... chciałbym abyście ocenili mój trening który zamierzam zacząć i poprawili niedoskonałości...Ćwicze praktycznie na wszystko progresją a w tym kwartale chciałbym sie skupić na ramionach gdyż są w moim wypadku bardzo małe...z góry dziękuje ...pozdro Poniedziałek Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (10-8-6-8) 2. Unoszenie hantli [...]