Robby007
Witam wszystkich serdecznie,
zacząłem chyba przechodzić lekki kryzys wieku średniego, gdyż mając 35 lat zebrało mi się na ćwiczenia. Na porsche mnie nie stać, posiadanie kochanki nie jest w moim stylu, więc stwierdziłem, że wezmę się za siebie :)
Moja waga to 93kg przy wzroście 189cm. Na ptaszkiem zaczął się pojawiać spory daszek, przy szybszym kroku czułem podskakujące piersi, co wprawiało mnie w dyskomfort, stąd też po nowym roku powiedziałem basta, trzeba coś z tym zrobić.
Trenuję od stycznia tego roku. Zakupiłem domową ławeczkę składaną z możliwością ćwiczenia nóg, do tego gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm, 2 małe gryfy do hantli oraz łącznie 60kg obciążenia.
Czytając informacje w necie o ćwiczeniach, przeliczeniach kalorii itp. czułem się jakbym czytał o fuzji termojądrowej w bąbelkach.
Tak więc totalnie ogłupiały ułożyłem sam sobie plan treningowy, głównie na bazie wspomnień z dzieciństwa i czasów piwnicznych siłowni.
Nie ukrywam, że byłby wdzięczny za pomoc w modyfikacji tego planu tak by nabrać ładnych, kształtnych, dużych mięśni.
Nie stosuję żadnych suplementów ani diety. Pochłaniam duże ilości makaronu w każdej postaci, piersi kurczaka i jajek. Na bakier mam z warzywami i owocami.
A teraz do rzeczy, plan ćwiczeń:
1 dzień
- klatka - unoszenie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 20 powtórzeń, obciążenie 45kg
- klatka - unoszenie hantli na ławce skośnej - 4 x 20 (15kg na hantlu)
- rozpiętki na ławce prostej - 4 x 20 (12,5 kg na hantlu)
- pochylony w przód, w oparciu o ławkę, podciąganie do siebie hantla (to chyba jest martwy ciąg) - 4 x 20 (25kg)
- stojąc prosto, z wyprosotowanymi rękoma, podciąganie ramionami sztangi 4x20 (45kg)
- barki - stojąc prosto, unoszenie hantli na boki z nachwytem 4x15 (10 kg na hantla)
- brzuch - aerobiczna 6 weidera
2 dzień
- biceps - na modlitewniku, gryf mocno łamany, chwyt wąski 4x20 (20kg)
- biceps - hantle na ławeczce skośnej, 4x20 (10kg na hantla)
- triceps - na ławeczce prostej, leżąc wyciskanie gryfu mocno łamanego zza głowy 4x20 (20kg)
- triceps - pompki? opuszczanie się tyłem, trzymając się ławeczki 4x20
- nogi - unoszenie ciężaru siedząc 4x20 (30kg) - wiem że mało, muszę odłożyć kaskę na większe obciążenie
- łydki - leżąc na brzuchu unoszenie ciężaru 4x20 (20kg)
- brzuch - aerobiczna 6 weidera
3 dzień
- brzuch - aerobiczna 6 weidera
i powtórka z rozrywki...
A6W robię od 21 dni, wcześniej były to skłony na ławeczce skośnej 4x 50
Odstępy między ćwiczeniami, średnio 2-3 minuty.
Aha, zanim zacząłem ćwiczyć złapałem wymiar bicepsa 37,5 cm oraz obwód brzucha - 101 cm
Pierwszy trening miał miejsce 21.01.2013 i trenuję w tym systemie do dziś. Wymiar na dzień dzisiejszy biceps 41cm, brzuch - 99cm, żałuję że nie złapałem jeszcze obwodów w klatce i udzie, ale co zrobić, nie sądziłem że z moim słomianym zapałem będę tak długo ćwiczył :)
Za wszelką pomoc w modyfikacji ćwiczeń będę zobowiązany.
Pozdrawiam serdecznie,
Robby007
zacząłem chyba przechodzić lekki kryzys wieku średniego, gdyż mając 35 lat zebrało mi się na ćwiczenia. Na porsche mnie nie stać, posiadanie kochanki nie jest w moim stylu, więc stwierdziłem, że wezmę się za siebie :)
Moja waga to 93kg przy wzroście 189cm. Na ptaszkiem zaczął się pojawiać spory daszek, przy szybszym kroku czułem podskakujące piersi, co wprawiało mnie w dyskomfort, stąd też po nowym roku powiedziałem basta, trzeba coś z tym zrobić.
Trenuję od stycznia tego roku. Zakupiłem domową ławeczkę składaną z możliwością ćwiczenia nóg, do tego gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm, 2 małe gryfy do hantli oraz łącznie 60kg obciążenia.
Czytając informacje w necie o ćwiczeniach, przeliczeniach kalorii itp. czułem się jakbym czytał o fuzji termojądrowej w bąbelkach.
Tak więc totalnie ogłupiały ułożyłem sam sobie plan treningowy, głównie na bazie wspomnień z dzieciństwa i czasów piwnicznych siłowni.
Nie ukrywam, że byłby wdzięczny za pomoc w modyfikacji tego planu tak by nabrać ładnych, kształtnych, dużych mięśni.
Nie stosuję żadnych suplementów ani diety. Pochłaniam duże ilości makaronu w każdej postaci, piersi kurczaka i jajek. Na bakier mam z warzywami i owocami.
A teraz do rzeczy, plan ćwiczeń:
1 dzień
- klatka - unoszenie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 20 powtórzeń, obciążenie 45kg
- klatka - unoszenie hantli na ławce skośnej - 4 x 20 (15kg na hantlu)
- rozpiętki na ławce prostej - 4 x 20 (12,5 kg na hantlu)
- pochylony w przód, w oparciu o ławkę, podciąganie do siebie hantla (to chyba jest martwy ciąg) - 4 x 20 (25kg)
- stojąc prosto, z wyprosotowanymi rękoma, podciąganie ramionami sztangi 4x20 (45kg)
- barki - stojąc prosto, unoszenie hantli na boki z nachwytem 4x15 (10 kg na hantla)
- brzuch - aerobiczna 6 weidera
2 dzień
- biceps - na modlitewniku, gryf mocno łamany, chwyt wąski 4x20 (20kg)
- biceps - hantle na ławeczce skośnej, 4x20 (10kg na hantla)
- triceps - na ławeczce prostej, leżąc wyciskanie gryfu mocno łamanego zza głowy 4x20 (20kg)
- triceps - pompki? opuszczanie się tyłem, trzymając się ławeczki 4x20
- nogi - unoszenie ciężaru siedząc 4x20 (30kg) - wiem że mało, muszę odłożyć kaskę na większe obciążenie
- łydki - leżąc na brzuchu unoszenie ciężaru 4x20 (20kg)
- brzuch - aerobiczna 6 weidera
3 dzień
- brzuch - aerobiczna 6 weidera
i powtórka z rozrywki...
A6W robię od 21 dni, wcześniej były to skłony na ławeczce skośnej 4x 50
Odstępy między ćwiczeniami, średnio 2-3 minuty.
Aha, zanim zacząłem ćwiczyć złapałem wymiar bicepsa 37,5 cm oraz obwód brzucha - 101 cm
Pierwszy trening miał miejsce 21.01.2013 i trenuję w tym systemie do dziś. Wymiar na dzień dzisiejszy biceps 41cm, brzuch - 99cm, żałuję że nie złapałem jeszcze obwodów w klatce i udzie, ale co zrobić, nie sądziłem że z moim słomianym zapałem będę tak długo ćwiczył :)
Za wszelką pomoc w modyfikacji ćwiczeń będę zobowiązany.
Pozdrawiam serdecznie,
Robby007
Krzysztof Piekarz
mendriv
gwiazda17
