Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tak ma wyglądać trening Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie 12,10,8 ,8 3) martwy ciąg 4 serie 10-8-6-6 Barki 1) Przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2) Wymachy boczne hantelkami w opadzie 3 serie 10-12 Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 8-12 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 [...]
I dzisiejszy trening Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 40/45/50/55 - zwiększyłem ciężar bo wydaje się ze technika jest już Ok, na kolejnej sesji muszę zacząć pierwsza serie z większym ciężarem - myśle ze 45/50/55/60 będzie w sam raz Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55 - nie widać progresu w tym ćwiczeniu; poerwsza seria Ok ale już końcówka [...]
[...] szrugsami i voila, jesli chodzi o gorny grzbiet to caly przerobiony dosc mocno. W kwestii prostownikow rozpatrzylbym dzien-dobry, wyprosty na lawie rzymskiej albo nawet martwy, z ta uwaga ze kompletnie bym sie nie skupial na ciezarze, a na maxymalnej retrakcji w gornej pozycji i dbal o stałą korekte (wykluczanie przeprostow np). Wazne jest w [...]
[...] najszerszy grzbietu bez tego ćwiczenia to plecu się lipnie rozwijają) 4 serie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,10,8,6 3 serie wiosłowanie hantelką 12,10,8 3-4 serie martwy ciąg 10,8,8,6 (uważaj na plecy<radziłbym zacząć od mniejszego ciężaru i wyrobić sobie technike) Triceps: 3 serie wyciskanie hantli lamanej za glowy siedzac 12,10,8 [...]
Dzisiaj Dobrze skarałem PLECY... Martwy 1x15 1x10 1x8 1x6+ drop Pociaganie, szeroki chwyt. Naprzemian do klatki i za kark 1x12 1x10 1x 7 (na 3 opuszczenia) + 3 całe Ściaganie rączki wyciagu z gory, w opadzie przodem 1x12 1x10 1x piątki wiosłowanie sztangą w opadzie 1x10 (nachwyt) 1x8 (podchwyt) 1x6 (nachwyt) + drop 1x5 (podchwyt) +5 [...]
[...] plaskiej 7x20-15-12-10-6-3-1 2.Wyciskanie na skosnej hantlami 4x12-12-12-12 3.Rozpietki skos 4x10 A dzis skatowalem plecy czyli moja ulubiona partie,odpuscilem jedynie dzis martwy poniewaz mialem troszke pracy przy drzewie wiec juz dobrze czulem krzyz wiec juz go nie chcialem katowac bardziej: 1.Wiosłowanie sztanga 7x20,15,12,10,6,3,1 [...]
Łatwo powiedzieć jak nic nie idzie :-P Niedziela Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]
Mam poprawiony planik. Co myślicie jest teraz do przyjęcia? Skonfrontowałem go z planem tomota i zdaje się być ok. Poniedziałek – klatka, biceps i przedramiona Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt szeroki) 4x 12/8 – progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12 – stały ciężar 3. Rozpiętki na ławce skośnej [...]
[...] poręczach 3 x 8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8 wywal prostowanie ramienia hantlem x12x12x12 ŚRODA Plecy: - martwy ciąg 12/10/8 4 serie daj - podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max 4 serie daj to pierwsze potem MC - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 4 serie daj [...]
[...] 1. Klasyczny MC nie jest cwiczeniem dla kazdego. Nie od parady mowi ze sie jedni sa stworzeni do przysiadu, inni do md, trzeci do plaskiej. Takotez masz i kilka odmian martwych ciagow: Sumo, RDL, klasyk, wezszy chwyt, szerszy itp odmiany i mutacje. 2. Kazdy jest inny stad katy sa inne. Proste wykonanie MC: 1. Ustaw sztange idealnie nad [...]
Dzisiaj dieta już bardziej trzymana w ryzach, siła na treningu wróciła (może nawet z nadmiarem), waga się ustabilizowała. ;-) Wstępnie kolejny start planuję na MPJiW w 2016 roku w wadzę ciężkiej. Trening: -Martwy Ciąg (bardzo dawno nie robiłem) 5s zaczynając od 100kg, a kończąc na 150kg na 6 ruchów. Muszę zainwestować w paski bo plecy jeszcze mogą [...]
[...] na maszynie blisko ciala lokcie 4x12 narciaz + wioslowanie jednoracz koncowka sztangi 3x15 hamer odwrotnie przyciagnie podchwytem + szrugsy na maszynie do klaty klęcząc 3x15 martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4x15 uginanie siedząc 5x15 wspiecia na lydkach 5x20 od dluzszego czasu nie czuje mega pompy na treningu chyba ze na poczatku.. coz [...]
Wiosłowanie hantelką w opadzie w oparciu o ławkę - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Skłony na ławeczce w oparciu o biodra-dam martwy ciąg jako ćw nr2 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4serie 12-6 Rozpiętki ławeczka prosta/skos 4serie 12-16 Uginanie na przemian chwyt młotowy stojąc/siedząc / 3 serie / 12-10 Uginanie gryfem prostym stojąc / 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Między dniami treningów robił bym brzuch? jakie ćwiczenia robić? Wystarczy tylko 0-100 brzuszków ten program? Czy coś jeszcze? jakie przerwy między seriami? minuta? I jeszcze paru zagadnień nie rozumiem. Uginanie ze sztangą tz jak dokładnie? Uginanie hantli chwyt młotkowy to tak? http://www.kuzniaformy.pl/data/excercises/424/424_mfp2.png [...]