aktywacja

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. W Stanach Zjednoczonych wartość sprzedaży suplementów diety przekroczyła 40 mld USD, przy czym suplementy dla sportowców stanowią zaledwie 14% całkowitej sprzedaży.  Wyniki: trening siłowy i oba protokoły suplementacji średnio zwiększył ilość IGF-1 w mięśniach o 67% kreatyna zwiększała [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu [...]

Ashwagandha jest znanym ziołem, którego stosowanie jest typowe dla tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej przy różnych dolegliwościach i poprawiającym ogólne samopoczucie. Żeń-szeń indyjski bywa stosowany w celu poprawy funkcji poznawczych, zmniejszenia stanu zapalnego i przeciwdziałania skutkom starzenia. Podsumowanie Ekstrakt z korzenia [...]

Jeśli zapyta się przeciętnego bywalca klubu o suplementy diety, to najczęściej wymieniane są: kreatyna, „spalacze”, kofeina, środki przedtreningowe (w proszku; pojedyncze gotowe porcje do picia tzw. shoty) czy rozmaite energy-drinki. Ponadto betaina ma działanie neuroprotekcyjne, chroni funkcję mięśnia sercowego i zapobiega stłuszczeniu trzustki. [...]

Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w [...]

[...] Uszkodzone komórki włókien mięśniowych ulegają kontrolowanej śmierci, aktywowane są komórki macierzyste. W drugiej fazie biorą udział komórki T i makrofagi — tu zachodzi aktywacja i ekspansja komórek macierzystych. W pierwszej i drugiej fazie regeneracji dominuje stan zapalny (ang. inflammation) i tak ma być! Dopiero w trzeciej fazie [...]

Mięśnie naramienne są podstawowym elementem sylwetki. Nadają jej szerokości i sportowego wyglądu. Osoby, które nie posiadają dobrze rozbudowanych barków, zdecydowanie gorzej prezentują się na tle swoich kolegów, którzy mają kompletną sylwetkę. Co więcej, pełne mięśnie naramienne sprawiają, że wyglądamy na większego, silniejszego, a ich [...]

[...] tygodniu wypadają 2 treningi push, 1 pull, 1 nóg itd. Jeśli uda się to zrealizować, druga sesja PULL może wyglądać następująco: zarzut siłowy z ziemi 3 x 3 powtórzenia (aktywacja; ciężar 80%-90% maksymalnego) podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 x 8 powtórzeń wiosłowanie jednorącz 6 serii x 5 powtórzeń (jeśli oburącz robisz 180 [...]

[...] aktywności, to wybierz osobny dzień, wolny od treningu siłowego lub najkrótszą sesję „siłówki” (biceps, triceps, m. naramienne itd.). Niemniej u większości ludzi nadmierna aktywacja, mobilizacja, wcale nie jest potrzebna. Powinna występować proporcjonalnie do stażu danej osoby i używanych w treningu obciążeń. Możesz też podzielić trening, [...]

[...] do 90 stopni. Jest to zbyt mała wartość, aby mocno angażować pośladki. Przysiady poniżej 90 stopni będą dużo mocniej wpływać na mięśnie pośladkowe, a im niżej zajdziemy, tym aktywacja ta będzie wzrastać. Mianem głębokiego przysiadu możemy więc nazwać przysiad, który osiąga wartość poniżej 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Jeżeli chodzi o [...]

BCAA to izoleucyna, leucyna, walina. Są to aminokwasy rozgałęzione kluczowe dla wzrostu mięśni, największe działanie jest przypisywane leucynie. Funkcjonuje nawet termin progu leucynowego (dotyczy określonej ilości aminokwasu w porcji protein). W niektórych opracowaniach pojawiła się sugestia, iż te aminokwasy są związane z opornością insulinową. [...]

Pompki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym górną część naszego ciała. Wiele osób wykonuje pompki w domu jako element treningu kalistenicznego (bazującego jedynie na masie ciała), co obecnymi czasy jest bardzo zrozumiałe. W Internecie spotkać możemy wiele popularnych tematów dotyczących wykonywania pompek codziennie. Zazwyczaj jest to ustalona [...]

[...] techniczne powtórzenie. Cały schemat może wyglądać następująco: rozgrzewka ogólnorozwojowa, wykroki, przysiady, unoszenie nogi przodem i bokiem, dogrzanie grzbietu, lekka aktywacja, rolowanie prostowników (szczególnie dolnego i środkowego odcinka) 40% maksimum (CM), czyli 60 kg na 2-3 powtórzenia z pauzą na dole 55% CM na 2-3 powtórzenia bez [...]

Nadciśnienie tętnicze co roku zabija na świecie 7,6 mln ludzi. Dzieje się tak poprzez rozmaite mechanizmy, przede wszystkim utrzymywanie nadciśnienia tętniczego ma wpływ na pojawienie się chorób nerek, mózgu i serca. Na początku omówię, skąd się bierze nadciśnienie, a później zastanowimy się, czy spożycie cukru może mieć wpływ na występowanie [...]

Problem odstających łopatek dotyka wiele osób w młodym wieku, które zaczynają interesować się swoim ciałem i zauważają, że na ich plecach jest coś nie tak. Zazwyczaj pomocy szukają na własną rękę, korzystając z planów treningowych zamieszczanych w internecie, które to mają za zadanie wadę skorygować. Jednak na uwadze trzeba mieć fakt, że [...]

[...] przednią i tylną część uda, prostowniki, łydki czy nawet mięsień najszerszy grzbietu. Istnieje wiele technik rolowania. Ogólnie przyjmuje się, iż twarde rollery służą jako aktywacja przed treningiem, a miękki wałek piankowy może być używany po treningu. Ze względu na niewielką cenę podobnego sprzętu na pewno warto wypróbować rolowanie. [...]

Częste bóle szyi i barków zazwyczaj biorą się ze złej pozycji przy biurku lub wad postawy. Dolegliwości tego typu świadczyć również mogą o tym, że Twoje ramiona nie pracują, jak należy. Rozumieć należy przez to, że stawy barkowe, łopatki, mają ograniczony ruch, przez co inne stawy czy części ciała przejmują na siebie ciężar pracy. Szczególną uwagę [...]

Na rynku suplementacji coraz bardziej popularną substancją, wspomagającą kontrolę gospodarki glukozy we krwi, jest berberyna. Należy ona do związków pochodzenia roślinnego klasy protoberberyn, a jej działanie biologiczne zawdzięczamy alkaloidowi izocholinowemu. Suplementy na bazie berberyny wykazują silne działanie biologiczne, niekiedy [...]

Pojęcie gęstości kości zazwyczaj przywoływane jest w stosunku do osób starszych, które wraz z wiekiem tracą na mineralizacji kostnej. Proces ten grozi w przyszłości osteopenią i osteoporozą. Utrata masy kostnej powiązana jest przede wszystkim ze zmniejszoną aktywnością tworzenia się nowych komórek kostnych, brakiem odpowiedniej aktywności, [...]

[...] a mięśnie pośladkowe dalej pozostają nieruszone. W celu przywrócenia równowagi i pobudzenia śpiących mięśni pośladkowych, wykonaj najpierw ćwiczenia, których zadaniem jest aktywacja mięśni pośladkowych. Ćwiczenia aktywujące pośladki dodaj do części rozgrzewkowej treningu. Przykładowe ćwiczenia służące do aktywacji mięśni pośladkowych: Clamshell [...]