50kg

[...] unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / ( 60kg x 10 / 45kg x 10 / 30kg x 10 ) 7) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton + wykorzystanie gumy na tylni akton między [...]

[...] 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 5/5 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / ( 90kg x 8 / 70kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 4) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x20kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x24kg x 12 5) Rozpiętki [...]

[...] / 60kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20/20 / ( 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x26kg x 12 8) Rozpiętki maszyna: [...]

[...] 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x22kg x 10 / 2x18kg x 10 7) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 8) Rozpiętki maszyna: 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 9) Unoszenie [...]

[...] suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20 5) Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 2x30kg x 10 / 2x35kg x 8 / 2x40kg x 7 / 2x32kg x 10 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 16 / 250kg x 18 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / ( 65kg x 8 / 35kg x 16 ) 8) [...]

Czwartek 19.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6/6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 4) Wiosłowanie [...]

Środa 08.01.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 350kg x 10 / 400kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/8 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 4) Uginanie przedramion na wyciągu [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8/8 / 80kg x 12 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10 4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x37,5kg x 10/10/10 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, chwyt bardzo szeroki [...]

[...] sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10/10 / 80kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x38kg x 10/8/8 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, chwyt bardzo [...]

[...] 2) Łydki siedząc jednonóż: 63kg x 18/18/18/18 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 82,5kg x 5/5/5/5/5 4) Łydki suwnica jednonóż: 50kg x 18/18/18/18 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 105kg x 5/5/5/5/5 6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20 Tydzień dobrze przepracowany, [...]

Czwartek 12.03.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 18 / 200kg x 16 / 250kg x 14 / 300kg x 12 / 340kg x 10 / 380kg x 10/10/10/10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 52,5kg x 12/12/12/12 4) [...]

Środa 30.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 490 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x [...]

[...] ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 14/14/14 4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 5) Kółko: 20/20/20 6) Plank: 15kg x 3 Od przyszłego tygodnia wyciskanie będzie jako pierwsze, bo 2x32kg x 36 już za mocno pompuje. %-) Pod koniec [...]

[...] x 10 / 90kg x 8 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 60 kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 6) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 7) Szrugsy sztangielkami: 2x30kg x 30/30 Podciąganie na drążku na plus, za tydzień powinienem wrócić do wyników z początku Listopada. [...]

[...] 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8/8 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77 kg x 10 7) Przyciąganie sznura wyciągu [...]

[...] x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 57,5kg x 12 / 65kg x 12 / 72,5kg x 12 / 80kg x 12 / 87,5kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / [...]

Środa 08.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 12 / 290kg x 12 / 370kg x 12 / 430kg x 12 / 500kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]

[...] x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x22kg x 10 5) [...]

[...] 6 / 24kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 92,5kg x 10 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87 kg x 10 / 97kg x 10 7) Przyciąganie [...]

[...] 6 / 18kg x 6 / 25kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10/10 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 97kg x 10 7) Przyciąganie sznura [...]