Zgadza się, czas na regeneracje dobiega końca, od poniedziałku ruszam z nowym dynamicznym treningiem. Jakoś po tym siłowo-dynamicznym nie czuje poprawy, wręcz nawet trochę spadło wyskoku, dlatego wracam do dynamiki. Trening według rozpiski tazzo, a mianowicie:
TRENING 1
I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5 x 85% CM
II. Przysiad ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.
III. Wyskok ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.
IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal
V Wykroki
6 powtórzeń
TRENING 2
I. Przysiad bułkagrski ze sztangą
5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.
II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.
III. wyskoki prawa noga/lewa noga
5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.
IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze
5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.
V.Dynamiczne
unoszenie tulowia z opadu
Dzień dobry - 6 powtórzen.
tydz. seria
1 -3
2 -4
3 -5
4 -2 +5% ciężaru
5 -3
6 -4
7 -5
8 -2 +5% ciężaru
Dythican
) wskakiwania na schody (5ty stopień luuuz, 6ty stopień zaliczony) skakanie głową do sufity (tak już na zakończenia parę skoków)
Santiago92
