radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

15.12.2010 ŚRODA FBW
Trening 3/24

1. Wyciskanie hantli leżąc młotkowo 3x12
12x12kg
12x15kg
12x15kg



W 2 pierwszych seriach łączyłem hantle na górze, przez co czułem barki, w 3 dopiero wyszło jak być powinno.

2. Prostowanie nóg 3x12
12x15kg
12x20kg
12x25kg



Lekko.

3. Uginanie nóg 3x12
12x10kg
12x15kg
12x20kg



Łatwo.

4. Ściąganie drążka 3x12
12x30kg
12x35kg
12x40kg



Mam jeszcze zakwasy po poniedziałku, więc fajnie rozciągnęło.

5. Arnoldki 3x12
12x10kg
12x12kg
12x12kg



Miałem w 3 serii robić 15kg, ale 12kg wystarczyło, nie ma co się szarpać.

6A. Młotki 3x12
12x8kg
12x9kg
12x10kg
6B. Prostowanie na wyciągu podchwytem 3x12
12x10kg
12x12,5kg
12x15kg



Lekko, fajna pompa.

OPINIA: Czas treningu to 50 minut. Wszystko lekko, sprawnie.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
7:00 1. Owies 100g, mleko, rodzynki
8:00 2. Ryż paraboliczny, kura, ogórek
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g, jabłko
4. Ryż biały 100g, indyk
5. Ryż paraboliczny 100g, kura, indyk, warzywa
6. 2 jajka, twaróg 50g, warzywa
7. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, warzywa

Trening o 9 to wykombinowałem jak wyżej.

18.12.2010 SOBOTA PUSH
Trening 4/24

1. Pompki na poręczach rampa 6
6x
6x2kg
6x4kg
6x5kg



6x6kg (ost. 6x4)



Oceniajcie. Nawet OK.

2. SQ rampa 6
6x45kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x65kg
6x70kg (ost. 6x65)
Lekko.

3. Wspięcia na palce 1x max
45x80kg

4. PushPress rampa 6
6x23kg
6x28kg
6x33kg
6x37kg
6x43kg (ost. 6x40)
Do 33kg włącznie military press. Lekko.

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
8x10kg
8x12kg
8x15kg
8x18kg
8x18kg (ost. 8x15)
Tu też dosyć lekko, ale czułem przednie barki trochę.

6. Francuz 5x10-8
10x18kg
10x20kg
10x23kg
10x25kg
10x25kg (ost. 10x23)
Najcięższa ostatnia seria, mocno spompowało.

OPINIA: Czas ok 50 minut. Krótkie przerwy między seriami. Fajna pompa, dobry trening.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, Twaróg półtłusty 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, 3 mandarynki
*Proszek zasadowy 8g
2. Ryż paraboliczny 100g, indyk, kura, warzywa
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
*WPC 35g
-sauna 2x7 minut-
*Jabłko
3. Ryż biały 100g, indyk, kura
4. Ryż paraboliczny 100g, indyk, kura, warzywa
5. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, warzywa

20.12.2010 PONIEDZIAŁEK PULL
Trening 5/24

1. MC rampa 5
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg (ost 5x90)
Technika ok, ale jakoś średnio szło, nie chciało mi się dziś za bardzo...

2. Podciąganie na drążku nachwyt rampa 6
6x
6x1kg
6x2kg
6x3kg
6x3kg (ost. 6x masa ciała)
... ale tu już motywacja wróciła i była ogromna. Weszło super, pompa na +, chociaż w ostatniej serii lekko nie było.

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
8x37kg
8x42kg
8x47kg
8x52kg
8x57kg (ost. 8x50)



Spoko, można dokładać.

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12-10
12x23kg
12x28kg
12x33kg
12x33kg (ost. 12x30)
Znów fajnie ciepło w barkach się zrobiło.

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 5x8-10
10x18kg
10x20kg
10x23kg
10x25kg
10x25kg (ost. 10x23)
Nabiło, pompa git, więc dobrze.

6. Spięcia na maszynie - brzuch
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg
OK, do bólu.

OPINIA: Czas ok 55 minut. Kolejny konkretny trening. Wszystkie ćwiczenia idą dobrze, można dokładać.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, 3 mandarynki
2. Ryż paraboliczny 100g, wołowina, kura, brokuł, ogórek
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g, jabłko
4. Ryż biały 100g, wołowina, kura
5. Ryż paraboliczny 100g, kura, twaróg, brokuł, ogórek
6. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, orzechy włoskie 15g, warzywa

22.12.2010 ŚRODA FBW
Trening 6/24

1. Wyciskanie hantli leżąc młotkowo 3x12
12x15kg
12x15kg
12x18kg (ost. 12x15)
Spoko luz, pompa była.

2. Prostowanie nóg 3x12
12x25kg
12x30kg
12x35kg (ost. 12x25)
Ostatnia seria fajnie przygrzała.

3. Uginanie nóg 3x12
12x15kg
12x20kg
12x25kg (ost. 12x20)
Lekko.

4A. Ściąganie drążka 3x12
12x35kg
12x40kg
12x45kg (ost. 12x40)
Dziś zrobiłem w super-serii z arnoldkami. Fajnie napompowało.

4B. Arnoldki 3x12
12x12kg
12x12kg
12x15kg (ost. 12x12)
Dobrze barki piekły.

5A. Młotki 3x12
12x8kg
12x10kg
12x12kg (ost. 12x10)
5B. Prostowanie na wyciągu podchwytem 3x12
12x12,5kg
12x15kg
12x17,5kg (ost. 12x15)
Młotki już ciężkawo, łapa spuchła.

OPINIA: Czas treningu 40 minut. Fajny szybki trening, można dokładać dalej.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. Owies 100g, mleko, rodzynki, 2 jaja, twaróg 50g, pomarańcza
2. Ryż paraboliczny, kura, brokuł
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g, jabłko
4. Ryż biały 100g, kura
5. Ryż paraboliczny 100g, kura, warzywa
6. 1 jajko, twaróg 100g, warzywa, oliwa, orzechy włoskie

27.12.2010 PONIEDZIAŁEK PUSH
Trening 7/24

1. Pompki na poręczach rampa 6
6x
6x2kg
6x4kg
6x6kg
6x8kg (ost. 6x6)
Jakoś tak dziwnie lżej niż ostatnio. Tylko trochę czułem, że niekiedy prostuję plecy.

2. SQ rampa 6
6x40
6x50
6x60
6x70
6x80 (ost. 6x70)
Słabo weszło, jakoś brak mocy. Nie czułem dobrze pracy nóg.

3. Wspięcia na palce 1x max
40x90

4. PushPress rampa 6
6x27
6x32
6x37
6x42
6x47 (ost. 6x42)



Jak szmata...

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
8x12
8x15
8x18
8x18
8x21 (ost. 8x18)



Znów czułem lewy boczny bark. Może ja za bardzo prostopadle do tłowia prowadzę łokcie?

6. Francuz 5x10-8
10x18
10x20
10x23
10x25
10x28 (ost. 10x25)



Pompa

OPINIA: Dobry trening. Czas ok 50 minut.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg półtłusty 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, pomarańcza
2. Ryż paraboliczny 100g, kura, brokuły, ogórek
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
*WPC 35g
3. Ryż biały 100g, kura
4. Ryż paraboliczny 100g, schab, brokuły, ogórki
5. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, warzywa, orzechy włoskie
*Zincas forte 1 szt.
*Filomag 3 szt.

30.12.2010 CZWARTEK FBW
Trening 9/24

1. Wyciskanie hantli leżąc młotkowo 3x12
12x15kg
12x18kg
12x21kg (ost. 12x18)
Już coś tam poczułem, że ważą te hantle pod koniec trzeciej serii.

2. Prostowanie nóg 3x12
12x30kg
12x35kg
12x40kg (ost. 12x35)
Nogi miękkie się zrobiły.

3. Uginanie nóg 3x12
12x20kg
12x25kg
12x30kg (ost. 12x25)
Zapiekło.

4A. Ściąganie drążka 3x12
12x40kg
12x45kg
12x50kg (ost. 12x45)
Super-seria z arnoldkami. Lekko, będzie trzeba wieszać do wyciągu krążki od następnego razu, bo koniec stosu.

4B. Arnoldki 3x12
12x12kg
12x15kg
12x18kg (ost. 12x15)



Jak na filmie, nawet luz.

5A. Młotki 3x12
12x9kg (ost. 12x8)
12x10kg
12x12kg (ost. 12x12)
5B. Prostowanie na wyciągu podchwytem 3x12
12x15kg
12x17,5kg
12x20kg (ost. 12x17,5)
W młotkach starałem się nie cofać łokci w tył, pompa dobra. Prostowanie w porządku.

OPINIA: Czas treningu to 40 minut. Fajnie wszystko, rozkręcam się

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. Owies 100g, mleko, rodzynki, 2 jaja, twaróg 50g, pomarańcza
2. Ryż paraboliczny, kura, warzywa, orgórki
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g
4. Ryż biały 100g, kura
5. Ryż paraboliczny 100g, kura, twaróg, warzywa
6. 1 jajko, twaróg 100g, warzywa, oliwa, orzechy włoskie

28.12.2010 WTOREK PULL
Trening 8/24

1. MC rampa 5
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg (ost 5x95)



Widać powyżej.

2. Podciąganie na drążku nachwyt rampa 6
6x
6x1kg
6x2kg
6x3kg
6x4kg (ost. 6x3)



Trochę już ciężkawo.

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
8x45kg
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg (ost. 8x57)



Luz.

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12-10
12x22kg
12x27kg
12x32kg
12x37kg (ost. 12x33)



Pod koniec ciężkawo, ale można dokładać

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 5x8-10
10x18kg
10x20kg
10x23kg
10x25kg
10x28kg (ost. 10x25)



Git.

6. Spięcia na maszynie - brzuch
15x40kg
15x35kg
15x30kg
15x25kg
OK, do bólu.

OPINIA: Czas ok 55 minut. Lekko wszędzie raczej, wszystko zgodnie z założeniami. Trening nie najbardziej komfortowy, bo jedzenie leżało na żołądku o czym niżej...

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, pomarańcza
2. Ryż paraboliczny 100g, kura, brokuł, ogórek
3. Ryż paraboliczny 100g, kura, brokuł, ogórek
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
4. WPC 35g
5. Ryż biały 100g, kura
6. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, orzechy włoskie 15g, warzywa

2 i 3 zjedzona w odstępie około godziny, a 3 około 40 minut przed treningiem, bo do końca nie wiedziałem o której pójdę na siłkę.

02.01.2010 NIEDZIELA PUSH
Trening 10/24

1. Pompki na poręczach rampa 6
6x
6x2kg
6x4kg
6x6kg
6x8kg
6x10kg (ost. 6x8)



Dziś nawet moc była, przez pomyłkę zrobiłem jeszcze z 2kg, ale to nic. W końcu rampa.

2. SQ rampa 6
6x45kg
6x55kg
6x65kg
6x75kg
6x85kg (ost. 6x80)



Znów tak jakoś nijako poszło.

3. Wspięcia na palce 1x max
45x95kg

4. PushPress rampa 6
6x32kg
6x37kg
6x42kg
6x47kg
6x50kg
6x52kg (ost. 6x47)
No coś tam już powoli zaczyna ważyć.

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
8x15kg
8x18kg
8x21kg
8x24kg
8x24kg - młotkowo (ost. 8x21)



Dobrze weszło. Na filmie 2 ostatnie serie. Młotkowo zrobiłem, by porównać która wersja lepiej działa,

6. Francuz 5x10-8
10x20kg
10x23kg
10x25kg
10x28kg
9x30kg (ost. 10x28)
Lipa, nie poszło 10 raz. Trudno, ale tricowi i tak się już wcześniej ostro dostało.

OPINIA: Po sylwestrze była moc Może ja powinienem częściej balować?

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg półtłusty 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, jabłko
2. Ryż paraboliczny 100g, kura, indyk, brokuły, marchew, kalafior
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
*WPC 35g
3. Ryż biały 100g, kura, indyk
4. Ryż paraboliczny 100g, indyk, brokuły, ogórki
5. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, warzywa, orzechy włoskie

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2011-01-03 08:36:08

03.01.2010 WTOREK PULL
Trening 11/24

1. MC rampa 5
5x65kg
5x75kg
5x85kg
5x95kg
5x105kg (ost 5x100)
A tak o.

2. Podciąganie na drążku nachwyt rampa 6
6x
6x2kg
6x3kg
6x4kg
6x5kg (ost. 6x4)



Jak wyżej.

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
8x52kg
8x57kg
8x62kg
8x67kg
8x72kg (ost. 8x65)



Coś tam waży swoje :)

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12-10
12x27kg
12x32kg
12x37kg
12x42kg (ost. 12x37)



Jak na filmie.

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 5x8-10
10x20kg
10x23kg
10x25kg
10x28kg
10x30kg (ost. 10x28)



Lekko nie było, co widać.

6. Spięcia na maszynie - brzuch
15x45kg
15x40kg
15x35kg
15x30kg
OK.

OPINIA: Czas ok 55 minut. Fajny trening, wszystko do przodu

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, jabłko
2. Ryż paraboliczny 100g, kura, indyk, brokuł, kalafior, marchew
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g
4. Ryż biały 100g, kura
5. Nie wiem
6. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, orzechy włoskie 15g, warzywa

Nie tutaj

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-01-03 23:31:16

05.01.2010 ŚRODA FBW
Trening 12/24

1. Wyciskanie hantli leżąc młotkowo 3x12
12x18kg
12x21kg
12x24kg (ost. 12x21)



Jak na filmie.

2. Prostowanie nóg 3x12
12x35kg
12x40kg
12x45kg (ost. 12x40)
Piekły już.

3. Uginanie nóg 3x12
12x22,5kg
12x27,5kg
12x32,5kg (ost. 12x30)
Też piekły.

4A. Ściąganie drążka 3x12
5x35
12x45kg
12x50kg
12x55kg (ost. 12x50)
Super-seria z arnoldkami. Już trochę waży.

4B. Arnoldki 3x12
12x15kg
12x18kg
12x21kg (ost. 12x18)
Ciężko, ostatnie powtórzenie trochę na raty. Zakwasy na barkach są po treningach push i pull

5A. Młotki 3x12
12x10kg
12x12kg
12x15kg (ost. 12x12)
5B. Prostowanie na wyciągu podchwytem 3x12
12x17,5kg
12x20kg
12x22,5kg (ost. 12x20)
Młotki w ostatniej serii mocno zarzucane, do tego mam jeszcze zakwasy na bicu z poniedziałku. Przy prostowaniu czułem też przedramie, muszęchyab zmienić uchwyt.

OPINIA: Fajny trening.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. Owies 100g, mleko, rodzynki, 2 jaja, twaróg 50g, pomarańcza
2. Ryż paraboliczny, indyk, warzywa
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g
4. Ryż biały 100g, indyk
5. Ryż paraboliczny 100g, indyk, warzywa
6. 1 jajko, twaróg 100g, warzywa, oliwa, orzechy włoskie