SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

adrian/powrót do formy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1555

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
Witam
To mój pierwszy dziennik. Zakładam ten dziennik w celu zmotywowania mnie do dalszej pracy bo z tym ostatnio u mnie słabo. Moim celem na razie jest powrót do formy bo przez ostatnie 6 miesięcy się obijałem.
O MNIE:
Wiek:17
Waga:95 kg
Wzrost:190cm
Staż:ok 1 rok
WYMIARY:
Klata:107cm
Ramię:37,5cm
Przedramię:31,5cm
Brzuch:96,5cm
Łydka:42,5cm
Udo:65cm
REKORDY:
MC:130kg
WL:90kg
Wyciskanie zza karku:60kg
Przysiad:100kg






Trening 21 09 2010 poniedziałek ok 1 godz
Pierwszy trening po obijaniu się.
KLATA
wyciskanie na ławce płaskiej
20x40
18x50
7x60
6x60
wyciskanie na skosie ujemnym
10x45
10x45
10x45
10x45
wyciskanie hantli na ławce płaskiej
10x10
10x13
BRZUCH
skłony
2x50
podciąganie kolan w zwisie
2x10
pół skłony
2x50

I to na tyle .
Uwagi do treningu wszystko ładnie szło ale te 60 kg w wyciskaniu mnie zmęczyło myślałem że zrobię 10 powtórzeń i zawiodłem się.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 138 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2041
hej.
No kawał chłopa z ciebie
Dzisiejsza data to 20
Moze by tak wrzucić dietę i plan treningowy?
Koledzy ocenią i moze coś doradzą - motywacja na tym na pewno zyska
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 719 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 16783
Widzę, że już opanowałeś podróże w czasie

Świetne wyniki jak na 17 lat. Nawet nie wiesz, jak bardzo chciałbym taki być za rok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
O małą gafa na początek z tym 21 ale to nic. Plan i dietę jeszcze układam bo przez najbliższy okres będę chciał pobudzić mięśnie do pracy. Więc nie będzie szaleństw z ciężarami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1257 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12695
wpisz tu plan za pomoca ktorego chcesz to osiagnac, trening , dieta , zdjecia tez ulatwiaja oceny postepow i pomoc

pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
Trening 21 09 10 wtorek ok 1 godz
ROZGRZEWKA
skłony
2x20
wyciskanie francuskie hantli jednorącz
10x5kg
uginanie przedramion ze hantlami stojąc
10x5kg
wyciskanie hantlami ( barki )
10x5kg
rowerek 5 min
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
10x25kg
10x35kg
10x45kg
10x55kg
10x65kg
6x75kg
wiosłowanie sztangą
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg
10x55kg
przyciąganie klamer wyciągu dolnego
10x25kg
10x35kg
10x45kg
10x55kg
6x65kg




Plan i dietę wstawię już niedługo. Postaram się też nad jakimiś zdjęciami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
No koniecznie wrzuć tu cały plan bo widzę że się kupy nie trzyma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
PLAN TRENINGOWY
Na razie nie jest najlepszy ale będą poprawki.

Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
serie/ ilość powtórzeń
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
1x10
2x8
3x6
4x4


Wtorek:
Plecy
1.Podciąganie
1x6
2x6
3x6
4x6
5x6
6x6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
3.MC
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
4.Wiosłowanie sztangą
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4


Środa:
Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowy
1x8
1x8
3x6
4x6
5x4
6x4
2. Wyciskanie sztangielek
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
3. Podciąganie sztangi do brody
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
4. Wznosy barków szrugsy sztangą
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
5. Wznosy barków szrygsy sztangielkami
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4


Czwartek:
Nogi
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
1x10
2x10
3x8
4x6
5x4
6x2
2. Wykroki ze sztangą
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
1x20
2x20
3x15
4x15
4. Wspięcia na palce stojąc
NIGDY NIE ROBIŁEM WIĘC JESZCZE ZOBACZĘ


Piątek:
BICEPS, TRICEPS, PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
2. Uginanie przedramion na modlitewniku
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
1x20
2x20
3x15
4x15
5x10
6x10
4. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
1x20
2x20
3x15
4x15
5x10
6x10
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
1x8
2x8
3x6
4x6
5x4
6x4
6. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
1x8
2x8
3x8
4x8
7. Uginanie nadgarstków z sztangielkami
Nachwytem
1x10
2x10
3x10
Podchwytem
1x10
2x10
3x10
8. Zwijanie linki z ciężarem
3 razy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
Od następnego tygodnia ruszę z nowym planem poczekam jeszcze na wasze uwagi, poprawki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
Trening 22 09 10 środa ok 1:20 godz
ROZGRZEWKA
wyciskanie francuskie hantli jednorącz
10x5kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
10x5kg
wyciskanie hantlami ( barki )
10x5kg
rowerek 5 min
rozciąganie 5 min
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za głowy
10x25kg
10x30kg
10x35kg
8x40kg
6x45kg
4x50kg
2. Wyciskanie sztangielek
10x10kg
10x13kg
10x15kg
6x17kg
3. Podciąganie sztangi do brody
10x20kg
10x20kg
6x30kg
6x30kg
4. Wznosy barków szrugsy sztangą
10x30kg
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x70kg
6x80kg
5. Wznosy barków szrygsy sztangielkami
10x15kg
10x17kg
10x25kg
10x29kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 629
Trening 23 09 10 czwartek ok 30 min
Dzisiaj był krótszy trening bo nie miałem za dużo czasu.
ROZGRZEWKA
parę przysiadów z samą sztangą
NOGI
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
10x40kg
10x50kg
8x60kg
6x65kg
4x70kg
2x75kg
2x80kg
2. Wykroki ze sztangą
10x20kg
Chciałem sprawdzić tylko czy nie będę musiał zmienić na sztangielki ale nie było najgorzej.
3. Wspięcia na palce stojąc
10x60kg
Zrobione tylko na próbę.
Trochę mną kiwało ale trochę potrenuje i myślę że będzie mi to wychodziło.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o Pomoc z treningiem.

Następny temat

Jak spalicz mały brzuch, a nie spaśc w bicepsie

Fruzelina