volvo93/pods.80/Sztangą Wyciskanie Drogi(e) Panie (s.82)

No właśnie ja nie myślę ile dźwigam, tylko biore i macham , a jak skończe to czasem rzuce okiem ile talerzy było .

carbon miałem taką pompe ud, że dżinsy odmówiły posłuszeństwa

10.12.2010r.
Barki, tricepsy.

Wyciskanie hantli (waga 1)
15*16kg
12*18,5kg/10*21kg/10*21kg/8*21kg/8*21kg

Wymach boczny (waga 1)
15*10kg/15*10kg/15*10kg/12*11kg/12*11kg

Krzyżowanie linek w bramie (waga na rękę)
12*7,5kg/12*7,5kg/12*7,5kg/12*10kg/12*10kg


Ściąganie nachwytem
15*20kg
15*25kg/12*30kg/10*35kg

Wycisk wąsko
10*45kg/9*45kg/8*45kg

Francuskie zza głowy hantlem
12*18,5kg/8*21kg/9*21kg


Uginanie nadgarstków nachwytem
20*30kg/20*30kg

Dobra pompa, poszło zgodnie z planem, trochę mało siły dziś było.


Dieta i suple
100g owsa, omlet z 5 białek i 2 jaj, oliwa + 5g mono, 2x o3
150g kury, baton multipower energy xl + 4g AAKG, 400mg cofeine
-40g carbo, 5g mono, 40g whey-
150g kury, 100g ryżu
150g kury, 100g ryżu, 25g oleju lnianego + magnez, witaminy, o3
150g kury, 15g oleju lnianego, 30g orzechów
40g Whey, 50g orzechów

ok. 3500 kcal

Ide dziś na imprezę, z 2 piwa wpadną pewnie

to widze gruba impra

bo nie pije oszczędzam się przed sylwestrem

Dziś off. Cały dzień z kobietą poza domem

Dieta:
100g owsa, 2 jaja, 5 białek, oliwa - placki
50g ryżu br., 150g kury, 20g o. lnianego
50g ryżu br., 150g kury, 20g o. lnianego
50g owsa, 2 jaja, 20g whey, oliwa - placki
40g whey, migdały
2 jaja, 5 białek, oliwa, olej lniany

3100 kcal

Jutro plecki i kaptury

Jak narazie masa idzie zadowalająco - co najważniejsze nie podlewa fatem, co jest na pewno zasługą pociętych węgli i sporej ilości tłuszczów oraz błonnika. Jak pójdzie tak jak teraz to w marcu zacznę krótką redukcję, coś jak rekomp, żeby organizm odpoczął od nadwyżki kcal i trochę fatu popalę. Dalej nie planuję

Pozdro.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-12-11 21:14:20

duzo tego fatu ile z 1,5g?
lniany daje rade
pzdr.

W porywach do 1,8g albo 1,9g

Lniany dobry wchodzi mi nawet z łyżki bez popity , mam ten nieoczyszczony więc w chvj o3 . Oliwa tylko do placków/omletów bo niecierpie smaku. A migdały czy orzechy to wchodzą jak złoto... tylko strasznie zapychają

Zapomniałem. Dziś poszło 5g mono, witamny, 3x o3, 2x magnez

12.12.10r.

Plecki i kaptury.

Podciaganie nachwyt szeroko 8 powt.

MC
20*20kg/15*60kg
12*80kg/10*90kg/8*95kg/6*100kg/6*105kg

Wiosło T-BAR
15*30kg/10*37,5kg/8*40kg/6*42,5kg

Wiosło wyciąg dolny wąsko
12*60kg/12*65kg/10*70kg/8*75kg

Ściaganie nachwyt szeroko
15*60kg
12*65kg/10*70kg/10*70kg/8*75kg/8*75kg + 15*40kg

Facepull
15*40kg/12*45kg/12*50kg/10*57,5kg

Szrugsy hantlami (waga 1)
15*21kg/12*26kg/10*31kg/8*36kg + 15*18kg

Uginanie nadgarstków podchwytem
15*30kg/12*30kg/12*30kg/10*30kg

Spięcia brzucha na 3 różnych ławkach
4*50 powt.


Chwyt puszczał, więc w szrugsach i MC (+5kg progres) paski , plecki skatowane, pompa była. Odczucia 11/10


Dieta:
100g owsa, omlet z 5 białek, 2 jaj, oliwa + 2x o3, 5g mono, 4g AAKG, 200mg cofeine
-40g carbo, 40g whey, 5g mono-
100g makaronu drum, 150g kury
75g makarunu drum, 150g kury, 20g oleju lnianego + witaminy
75g makarunu drum, 150g kury, 20g oleju lnianego
150g kury, 10g oleju lnianego, orzechy
Omlet z 5 białek, 2 jaj, oliwa, orzechy + magnez, o3

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-12-12 13:30:41

Dieta:
100g owsa, omlet z 5 białek, 2 jaj, oliwa + 5g mono, 2x o3
3x 150g kury, 50g ryżu, 20g oleju lnianego
150g kury, 5g oleju lnianego, 45g orzechów + witaminy
Omlet z 5 białek, 2 jaj, oliwa, orzechy + 2x magnez, o3

3100 kcal


Wchodzę na nowy plan i podział parti zmieniam, bo tym już 2,5 miesiąca jade, czuje, że potrzebuje zmiany.

Wtorek - Klatka, tricepsy, przedramiona, brzuch
Czwartek - Czworogłowe, łydki, kaptury
Piątek/Sobota - Barki, bicepsy, przedramiona
Niedziela - Plecy, dwugłowe, brzuch

Klatka, tricepsy, przedramiona, brzuch
Wycisk skos + 12/10/10/8/8
Rozpiętki 12/12/10/10
Wycisk poziom 12/10/10/8 + dropset

Wycisk wąsko 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 + dropset
Wyciskanie francuskie hantla zza głową 12/10/8

Jak da rade to na dobicie ze 2 serie dipsów.

Czworogłowe, łydki, kaptury
Przysiad 12/12/10/10/8/8
Wykroki/bługarski 12/12/10/10
Suwnica wąsko 15/15/15
Prostowanie 12/12/12

Face pull 12/12/10/10
Szrugsy 12/10/8/8 + dropset

Barki, bicepsy, przedramiona
SS: Wyciskanie hantli + unoszenie w przód
12/10/8/8 + 8/10/12/12

SS:Unoszenie w bok + krzyżowanie linek w bramie
4x 12-15

Uginanie:
- Hantle z supinacją 12/10/8
- Sztanga nachwyt 12/10/8
- Modlitewnik 12/10/8 + 21

Plecy, dwugłowe, brzuch
SS: Ściąganie szeroko nachwyt + neutral podchwyt 12/10/8/8
Wiosłowanie* 10/10/8/8
Wiosłowanie* 10/8/8/7

MC na prostych 12/10/8/8/6
Uginanie leżąc 12/10/10/8

*Różne typy wiosłowań np. sztanga nachwyt/podchwyt, T-BAR, wyciąg dolny, sztangielka...



Tak pojadę raczej do końca masówki, bo wydaje mi się, że z takim rozkładem trafiłem w 10.

Jutro już z tego planu klatka i tric

Pozdro!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-12-13 20:24:34

jak cwiczysz juz tym planem 2,5 miesiaca to ja jednak przed rozpoczeciem kolejnego planu zrobił bym tydzien regeneracji