Dr.
John M Berardi, Ph.D.; 2001.03.09
Komponowanie posiłków i indywidualna kalibracja
Jednym z celów odżywiania „masowego” powinno być efektywne zyskiwanie tkanki mięśniowej, w stosunku do minimalnego zwiększania tkanki tłuszczowej. Krótko mówiąc, chcesz nabrać mięśni, z minimalną ilością tłuszczu. Aby to zrobić musisz zrozumieć, które kompozycje posiłków wybierać, a jakich unikać. Założenia moich sugestii w tej dziedzinie opierają się na uniknięciu wstrętnego scenariusza. Najgorszym rozwiązaniem dla osoby chcącej zyskać mięśnie minimalnie się otłuszczając, jest równoczesne utrzymywanie wysokiego poziomu węglowodanów, lipidów i insuliny we krwi.
To jest najgorsze wyjście ponieważ długotrwałe utrzymywanie podwyższonego poziomu insuliny we krwi może spowodować wzrost transportu lipidów i węglowodanów do komórek. Chociaż insulina powoduje transport do komórek mięśniowych składników odżywczych, przewlekły stan podwyższenia jej poziomu we krwi może spowodować, że komórki mięśniowe staną się mniej wrażliwe na działanie insuliny i odmówią pobierania składników odżywczych. Tkanka tłuszczowa jednakże, jest zachłanna. Mając szereg komórkowych przystosowań będzie kontynuować pobieranie składników odżywczych z większą szybkością. Więc, jeśli stale masz podwyższony poziom tłuszczu i węglowodanów w obecności insuliny (endogennej - którą wytwarza organizm, nie egzogennej - którą można dostarczyć w formie zastrzyków), twoje mięśnie zwolnią wychwyt składników odżywczych, a wszystkie tłuszcze i węglowodany będą karmić komórki tłuszczowe.
Zanim podejmiesz męską decyzję i spróbujesz maksymalnie ograniczyć insulinę, muszę Ci przypomnieć, że insulina jest hormonem anabolicznym. Odpowiada za transport aminokwasów i węglowodanów do mięśni dla ich regeneracji i wzrostu. Dlatego potrzebujesz insuliny, ale potrzebujesz jej pod kontrolą. Kiedy jesz, powodujesz gwałtowny wzrost insuliny, dlatego musisz być pewny, ze masz właściwy profil mikroskładników we krwi, który zapewni, że wyrzut insuliny z komórek trzustki będzie prowadził do uzyskiwania masy mięśniowej a nie tłuszczu. Tutaj ujawnia się rola odpowiedniego komponowania składników.
Rozpocznijmy od kombinacji, których należy unikać.
Avoid meals containing fats and carbs / Unikaj posiłków zawierających tłuszcze i węglowodany
Niestety, jest to typowy posiłek Zachodniej diety. Tą zależność widać w postępującej epidemii otyłości. Posiłki zawierające dużo węglowodanów, wraz z dużą ilością tłuszczów mogą właściwie wzajemnie potęgować wydzielanie insuliny, niż gdy są spożywane osobno. Posiłki wysoko-węglowodanowe oraz wysokotłuszczowe przedstawiają najgorszą możliwe połączenie.
Niektórzy ludzie argumentują, że tłuszcz obniża indeks glikemiczny jedzenia i dlatego powinien być obecny w posiłkach z węglowodanami. Jednakże pamiętaj, indeks glikemiczny pokazuje mierzalną odpowiedź organizmu, ujawniającą się wzrostem ilości krążącej glukozy po spożyciu danego posiłku, a nie odpowiedź insulinową. Czasami wzrost stężenia glukozy nie jest skorelowany z tożsamym wzrostem stężenia insuliny. Więc możesz spowolnić ilość glukozy uwalnianej do krwi dodając tłuszcz do posiłków, co spowoduje podwyższone stężenie lipidów, węglowodanów i insuliny we krwi. A nie tędy droga!
Avoid meals high in carbs alone / Unikaj posiłków zawierających tylko dużą ilość węglowodanów
Krótko mówiąc, wątroba przekształci nadmiar węglowodanów w tłuszcze. Dlatego po posiłku bogato-węglowodanowym we krwi profil składników odżywczych odzwierciedla sytuację podobną jak po spożycia posiłku bogatego w węgle i tłuszcz! Wobec czego diety bogato-węglowodanowe nie działają lepiej niż takie które są bogate w tłuszcze i węglowodany. Posiłki bogato-węglowodanowe również promują wysokie stężenie we krwi lipidów, węgli i insuliny.
Ok., więc teraz już dowiedziałeś się, które kombinacje składników są złe. Odwróćmy kota ogonem, i spójrzmy na kombinacje, na których powinieneś polegać.
Eat meals containing protein and carbs (with minimal fat) / Jadaj
posiłki zawierające białko i węglowodany (z minimalną ilością tłuszczu)
Wiadomo, że spożywanie białka i węglowodanów razem również powoduje wzajemne pobudzenie uwalniania insuliny (podobnie jak tłuszcze i węgle powyżej). Jednak w tym wypadku, uwolnienie insuliny to efekt którego pożądamy. Mając kilka posiłków na dzień, które powodują zwiększenie stężenia insuliny we krwi (jak długo poziom insuliny nie jest chronicznie podwyższony przez cały dzień), ciałko dąży do procesów anabolicznych, transportując węgle i aminokwasy do komórek, w celu syntezy białek i glikogenu. A jak długo nie ma nadmiaru tłuszczu dla komórek, otłuszczanie jest minimalne.
Oczywiście ta kombinacja jest owocna w okresie potreningowym, jednak możesz chcieć dodatkowy jeden lub dwa wyrzuty insuliny na dzień aby promować anabolizm, podczas masowania. Znowu, jak długo poziom insuliny nie jest stale podwyższony przez cały dzień, nie grozi ci oporność na insulinę.
W tym momencie, niektórzy mogą powiedzieć, że chociaż w tym wypadku nie promuje się otłuszczenia, lecz te wyrzuty insuliny zahamują uwalnianie tłuszczu (lipolizę). I całkowicie mają rację! Ale powinieneś zrozumieć, że większość posiłków (jeśli nie zawierają wyłącznie jednego źródła białka) będą podnosić poziom insuliny, do tego stopnia, który zahamuje lipolizę. Nie można zapobiec temu procesowi, chyba, że stosuje się dietę ketogeniczną, z specjalnymi rodzajami białka, które nie powodują dużego wzrostu insuliny. Diety ketogeniczne nie są odpowiednie do budowania masy mięśniowej, i mają własne uwarunkowania, moim zdaniem powinniśmy ich unikać. Kiedy celem jest zyskanie mięśni, dwa do trzech posiłków dziennie kiedy podkręcamy anabolizm są niezbędne, aby stać się większym a to tożsame z białkiem i węglowodanami z niewielką ilością tłuszczu w tych posiłkach.
Eat meals containing protein and fat (with minimal carbs) / Spożywaj posiłki składające się z białka i tłuszczu z minimalną ilością węglowodanów
Chociaż pożądane jest zjeść kilka posiłków w ciągu dnia, które uwalniają dużo insuliny, pobudzają syntezę białka i uzupełniają zasoby glikogenu, rozsądne jest unikać zbyt wielu takich posiłków. Rozwodziłem się nad tym zagadnieniem powyżej(obniżona wrażliwość na insulinę i zapobieganie spalaniu tłuszczu). Od kiedy wiemy, że niezbędne kwasy tłuszczowe są bardzo ważne dla zdrowia i pomagają w budowaniu sylwetki, jedzenie białek i węgli w każdym posiłku, każdego dnia zapobiegnie ich spożyciu. A to nie jest korzystne.
Złotym środkiem, który równoważy dwa do trzech posiłków białkowo-węglowodanowych (z minimalną ilością tłuszczu) każdego dnia, będzie spożywanie dodatkowo dwóch lub trzech posiłków białkowo-tłuszczowych (z minimalną ilością węgli). Spożywanie 30% każdego rodzaju tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych, nasyconych) jest dobre dla masy, dlatego pomyśl nad tym kiedy układasz dietę.
Idąc tym tropem, celem posiłku białkowo-tłuszczowego jest zapewnienie energii i aminokwasów bez powodowania nadmiernych, zapobiegających lipolizie wyrzutów insuliny. W związku z tym, po posiłkach zwierających tłuszcze a nie węgle, organizm spala mniej węgli (więcej węgli jest przechowywanych i utrzymywanych w mięśniach jako glikogen) i spala więcej tłuszczu dla energii. Krótko mówiąc, będziesz spalać więcej tłuszczu dla zapewnienia energii i przechowywać węgle w mięśniach po tego rodzaju posiłkach.
Mam nadzieję, że teraz jest jasne, że poprawną kombinacją posiłków, możesz czerpać jeszcze wiecej korzyści z jedzenia. Jedząc białko i tłuszcze - wtedy będziesz palił tłuszcz przez pewien okres dnia. W niektórych posiłkach jedz białko i węgle, aby rosnąc przez inne części dnia. Oczywiście mam pełną świadomość, że niektórzy będą myśleć, że to herezja, ale ten sposób odżywiania może właściwie pomóc ci stać się większym, jednocześnie obniżając ilość tłuszczu w ciele podczas niektórych mikrookresów cyklu treningowego.
Czynniki kontrolujące przystosowanie organizmu na różne sposoby odżywiania, są bardzo zróżnicowane, jednak jeden z nich jest bardziej znaczący niż pozostałe. Mam na uwadze tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę. W moim przekonaniu wrażliwość na insulinę wydaje się być najbardziej miarodajna, jeśli chodzi o to jak organizm reaguje na węglowodany dostarczane w diecie. Dla tych, którzy mają wysoką wrażliwość na insulinę, ciałko odpowiada na podaż węglowodanów mniejszymi wyrzutami insuliny. Chociaż wyrzuty insuliny są małe, komórki są bardzo wrażliwe na tę niewielką ilość, i są mimo to bardzo anaboliczne. Duża ilość insuliny może zahamować utratę tłuszczu, idealnym rozwianiem jest stanie się podatnym na małe ilości insuliny, i dzięki temu niewielka jej ilość jest wymagana dla anabolizmu, więc ta niewielka ilość nie zapobiegnie utracie tłuszczu.
Z mojego doświadczenia, ci którzy są wrażliwi na insulinę, maksymalizują stosunek zdobywania mięsni do tłuszczu, na dietach, które są bogate w węgle a ubogie w tłuszcz (50% węgli, 35% białka, 15% tłuszczu). Ludzie z umiarkowaną wrażliwością, uzyskują najlepsze rezultaty na dietach izokalorycznych (30% węgli, 40% białka, 30% tłuszczu). A ci z niską, na dietach niskowęglowodanowych (50% białka, 35% tłuszczu, 15% węgli).
Więc, w oparciu o założenia artykułu, jeśli jesteś wrażliwy na insulinę, więcej niż trzy dzienne posiłki powinny być białkowo-węglowodanowe. Jeśli nie jesteś - więcej niż trzy powinny być białkowo-tłuszczowe.
Insulin Sensitivity - I Want Your Blood / Wrażliwość na insulinę - Chcę twej krwi
Następnym pytaniem jest jak dowiedzieć się czy jestem wrażliwy czy nie? Czy płakałeś na końcówce filmu Titanic, kiedy Leonardo DiCaprio szedł na dno jak Wodnik Szuwarek na Północnym Atlantyku? Cóż, i wyszło, jesteś wrażliwiec, a ja? Płakałem jak bóbr. Ok., ok., ale jest kilka metod.
Najłatwiejszym sposobem jest zastanowienie się na jaki typ diety najlepiej reagujesz. Jeśli są to Low Carb, jesteś prawdopodobnie mało wrażliwy. Jeśli możesz spożywać dużo węgli i nie obrastasz tłuszczem, prawdopodobnie jesteś wrażliwy. Jeśli chcesz konkretów, czytaj dalej.
Niektórzy znawcy, używają bardzo uproszczonego podejścia do testów na wrażliwość. Nie do końca popieram takie rozwiązanie. Spotkałem się z opiniami, że jeśli masz typ budowy jabłka lub jeśli stajesz się senny po posiłku bogatym w węglowodany, wtedy jesteś oporny na insulinę (niewrażliwy). W moim przekonaniu, jest to zbyt uśredniona droga i niewiele mówi o twoich potrzebach składnikowych nawet gdy się sprawdza.
Wobec tego, preferuję takie metody, które chociaż są bardziej czasochłonne, dają obiektywne wyniki. Pierwszą z nich jest doustny test na tolerancję glukozy (wyznaczanie krzywej glikemicznej). W tym celu musisz wybrać się do apteki obok i zakupić glukometr, paski do testów i roztwór glukozy (zapytaj farmaceutę, ponieważ musi być właściwy, pepsi się nie nada). Gdy tylko nabędziesz wszystkie dobra, przystępujesz do testu.
Let's Get Sensitive! / Bądźmy wrażliwi!
Załóżmy, że testy zrobione, ale wyniki niekoniecznie są takie, jakich byś się spodziewał. Jesteś mniej wrażliwy na insulinę, niż sobie wyobrażałeś, lipa, i to ci się nie podoba. Cóż, nie godząc się na oponkę, przed ABS’em, chcę ci powiedzieć, że jest kilka rzeczy, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę.
Zarówno trening wytrzymałościowy jak i siłowy bardzo zwiększają wrażliwość przez szereg mechanizmów. Dlatego uwzględnij je w planie treningowym. Zauważyłem, znaczący wzrost wrażliwości na insulinę gdy trening opiera się o 3-4 intensywne sesje treningu siłowego, trwając 1-1,5 h, połączone z minimum 3-4 treningami wytrzymałościowymi, które trwają 30 minut. Aby naprawdę podnieść wrażliwość na insulinę, powinieneś wykonywać trening siłowy i trening “cardio” oddzielnie.
Dodatkowo, takie suplementy jak kwasy omega-3, tran, kwas alfa-liponowy, chrom mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę. Sugeruję zacząć od dawki 600 mg kwasu alfa-liponowego (ALA) i tranu, w dawce zawierającej 6-10 g DHA i EPA (najbardziej aktywne omega 3 w tranie).
Z drugiej strony, takie stymulanty jak efedryna i kofeina mogą obniżać wrażliwość na insulinę, wobec efektów jakie wywierają na metabolizm. Ponadto, dieta niskowęglowodanowa, i wysokotłuszczowa które stały się bardzo popularne również mogą prowadzić do obniżenia wrażliwości na insulinę. Dlatego moi trenujący nie lubią takich stymulantów lub diety low-carb (chyba, że są na wycince do zawodów, i wtedy okresowo przechodzą na dietę low-carb co kilka miesięcy, jednak nie dłużej niż przez 3 tygodnie pod rząd).
Jeżeli twoja wrażliwość nie jest zadowalająca, wypróbuj sposoby, które omówiłem powyżej. Następnie po miesiącu lub dwóch, wykonaj badania ponownie. Powinieneś być bardziej zadowolony z rezultatów. Liczby wyglądają znacznie lepiej.
Individual Differences - Experimentation / Różnice indywidualne - kalibracja
Nawet jeżeli ostatnie akapity nakreślą pewien kierunek, który pomoże ci zdefiniować jaka jest twoja wrażliwość na insulinę, prawdopodobnie i tak najlepszym sposobem na określenie jaki sposób odżywiania jest najbardziej efektywny, jest metoda prób i błędów. Dlatego przez 8 tygodni zachęcam cię do przejścia na dietę składająca się w 50% z węgli, 25% białka, 15% tłuszczu (jak sugeruję w części I artykułu). Podczas tego okresu zapisuj własne przyrosty masy mięśniowej i masy tłuszczowej. To ujawni ci stosunek zyskiwania mięśni:tłuszczu.
Później wróć do „normalnego” sposobu odżywiania przez 8 tygodni. Po tym czasie wypróbuj dietę 30% węgli, 40% białka, 30% tłuszczu. Ponownie zapisz uzyskany stosunek mięsnie:tłuszcz.
Po 24 tygodniach powinieneś wiedzieć który typ diety jest bardziej odpowiedni dla twojego organizmu. Wiem, że to wymaga czasu, który trzeba poświęcić, aby doprecyzować nawyki żywieniowe, ale zakładając, że ta wiedza przyda się na przyszłe lata treningu, 24 tygodnie wydają się kroplą w morzu takiego czasu. Dodatkowo, przyda się na dalsze życie.
Pamiętaj, że chociaż plan żywieniowy zakłada, że dziennie spożywasz 50% węgli, 25% białka, 15% tłuszczu lub 30% węgli, 40% białka, 30% tłuszczu, nie oznacza to, że powyższe proporcje muszą mieć odzwierciedlenie w każdym posiłku. Tak nie powinno być, ponieważ równocześnie pojawiałyby się niewyobrażalne ilości tłuszczu, węgli i insuliny. Dlatego korzystając z technik które dotyczą komponowania posiłków, opracuj plan, który zawiera właściwe proporcje składników dostarczane w odpowiednich porach dnia, ale sumarycznie na koniec wszystko i tak będzie zawierać się w systemie (40-30-30 lub 50-25-15).'
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=889
_Lukasz_K_
solaros
raszek01
Ann..
