Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Kolego Rafi
Czyli I mikrocykl już masz za sobą .
W drugim mikro. skoro były spore zapasy sił w niektórych cwiczeniach dodaj tu i ówdzie aby zrównać poziom trudnosci.
Ale te 20 kg we wspięciach to nie za dużo ?

Ogólnie zapas musi być to to jest główna zasada w tym planie .
Czym więcj mikrocyklów tym więcej zyskasz .
Długoterminowy plan ma być a nie jakieś III mikrocykle i koniec

pomiary robiłem dzis wieczorem tzn dzien bez silki i zupełny luzik i po kolacji

Ważymy się z rana przed śniadaniem !
Taka jest zasada.

witaj

Czyli I mikrocykl już masz za sobą .

W drugim mikro. skoro były spore zapasy sił w niektórych cwiczeniach dodaj tu i ówdzie aby zrównać poziom trudnosci.
Ale te 20 kg we wspięciach to nie za dużo ?
te 20 kg to dlatego ze na wczesniejszym planie w tym cwiczeniu robiłem 305kg a tu CR 160kg wiec spoko tak jak w innych cwiczeniach ,dodałem jak imi kolego pisałes ,maly wyjatek to wyciskanie na ławce skosnej tu dodałem 10kg ale wiem ze dam rady wiecej tak wiec
Ogólnie zapas musi być to to jest główna zasada w tym planie .
co do długosci i ilosci treningow Microcykli to spoko bede go mial dlugo
Czym więcj mikrocyklów tym więcej zyskasz .


Ważymy się z rana przed śniadaniem !
Taka jest zasada.
tak wiem ale nieprzykladam takiej uwagi do wagi wazne ze sylwetka sie poprawia i to jest najwazniejsze
pozdrawiam
_______________________________

witam
dopiero co wrociłem z treningu silowego
FBW 15-10-5 BY Wodyn

Drugi microcykla TRENING NR 7 - ZESTAW A 15

1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
15x17,5kg
15x22,5kg
15x27,5kg

2)PRZYSIADY
15x30kg
15x40kg
15x50kg


-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
15x4kg
15x5kg
15x6kg

4)MLOTKI NAPRZEMIENNE
15x6kg
15x7kg
15x8kg


5)PROSTOWANIE RAMION W DOL
15x21kg
15x28kg
15x35kg


6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
15x24kg
15x32kg
15x40kg



7)UGINANIE NOG
15x24kg
15x32kg
15x40kg


8)LYDKI A maszyna
15x96kg
15x128kg
15x160kg


9)PRZEDRAMIONA A uginanie nadgarstków sztanga
15x9kg
15x12kg
15x16kg

-BRZUCH
wspiecia lezac
3x max 105


tak wiec bylo jak widac, wiem ciezary jeszcze małe ale powoli zaczyna byc coraz ciekawiej, cwiczenia sa tak ulozone ze wszystkie miesnie pracuja i tak ma byc
podsumowujac
czas treningu 1h15min
spalone cal-859cal
spalony fat-98
rozgrzewka- 10 min biegu + rozciaganie
po treningu 10 min biegu (cooldown)
Demolub mam jeszcze jedno pytanko ,jako ze pracuje teraz po 12h i jestem na silce okolo godz 20.00 Trening mi zajmuje 1h15min po wyjsciu z silki jem jabklo tak jak mi poradziłes ale jestem glodny jak przyjade do domu ,co najlepiej było by gdybym zjadł?

pozdrawiam

Po pierwsze skoro zacząłeś następny mikrocykl ważne i przydatne jest zeby zapisywać ile kilogramów dodałeś do serii głównej każdego z ćwiczeń danego treningu.
Także proponuję w nawiasie obok ciężaru serii roboczej wpisać ilość dodanych kg, np. (+ 2,5 kg)

Dodam nawet że nie musisz zapisywać serii rozgrzewkowych skoro zachowujesz ten sam schemat w zależności od treningu , wystarczy i to jest to co będzie nam potrzebne by dostrzec progres .
Możesz pisać coś na mój wzór ( ja ściągnąłem swojego czasu od Wuchty )
https://www.sfd.pl/_DEMOLUB/dziennik/_15_10_5_by_Wodyn_,_plan_STR_244_.str.131.Filmy.str.18,44,48,119-t495416-s202.html

Wazne zeby było przejrzyście

Po treningu jeśli późno zalecam jeszcze w szatni jakiś owoc albo dwa , dobrym rozwiązaniem byłby też szejker z białkiem lub bulk np. up your mass . No ale tylko w dni treningowe od razu w szatni w granicach przyzwoitości tak zeby Cię nie zalało znowu. Natomiast w domu wtedy wystarczył by przed snem twaróg półtłusty lub tuńczyk z oliwą .
W przypadku kończenia treningu o dosć później porze trudno pogodzić to wszystko, ważne zeby uzupełnić glikogen węglami ale znowu za dużo ich przed snem tez mija się z celem .
Możesz też [ja tak praktykowałem czasami] zjeść w domu normalna pierś z kury a koło łóżka postawić szejker z białkiem i kieliszek oliwy , po północy kiedy czułem głód otwierałem tylko oczy i jak lunatyk jednym łykiem pochłaniałem najpierw oliwę a potem białko i znowu w kimę .

witam
dzis dzien nietreningowy , resecik a jutro
zestaw B 10 z FBW 15-10-5 by wodyn

dzieki demplub za rady przydadza sie napewno
Po pierwsze skoro zacząłeś następny mikrocykl ważne i przydatne jest zeby zapisywać ile kilogramów dodałeś do serii głównej każdego z ćwiczeń danego treningu.

mam zeszyt z notatkami i mam wszystko zapsiane ,

Także proponuję w nawiasie obok ciężaru serii roboczej wpisać ilość dodanych kg, np. (+ 2,5 kg)

tak zrobie kolego

Dodam nawet że nie musisz zapisywać serii rozgrzewkowych skoro zachowujesz ten sam schemat w zależności od treningu , wystarczy i to jest to co będzie nam potrzebne by dostrzec progres .
Możesz pisać coś na mój wzór

juz kolego to zciagnąłem od nastepnego treningu dodam

Demolub twoje rady sa bezccenne jak ja sie moge zrewanzowac???????????????????????


pozdrawiam

witam
dzis mialem 8 trening silowy
FBW 15-10-5 by Wodyn ,zestaw B10
1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO : (+ 2,5kg)
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x32,5kg
2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO : (+ 2,5kg)
10x13,5kg
10x18kg
10x20kg
10x22,5kg
3. MARTWY CIAG : (+ 2,5kg)
10x50kg
10x66kg
10x74kg
10x82,5kg
4. pompki na poreczach
4x max
5. DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM :
4xmax
6. PROSTOWANIE NOG : ( 5kg)
10x33kg
10x44kg
10x50kg
10x55kg
7. LYDKI B : (+ 2,5kg)
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x32,5kg
8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków : (+ 2,5kg)
10x8kg
10x10kg
10x12,5kg
10x13,5kg
9. BRZUCH 3 serie na maksa

- oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
- oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
- oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię zgodnie z planem.
- oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii i określonej liczby powtórzeń .

ad1.WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY
jest nie najgorzej, powoli ale do przodu
ad2.PODCIAGANIE DO BRODY
mysle ze opanowałem technike i teraz powoli bedza wieksze ciezary
ad3.MARTWY CIĄG
jedno z ulubionych cwiczen ,mały ciezar ale daje popalic
ad4.pompki na porecach
tu spoko dzis zrobiłem ponad 100 ,dobry progres
ad5.DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM
to jedno z najciezszych cwiczen dla mnie ,dzis zrobilem 4x... z
pomoca sztaby 20kg
ad6.PROSTOWANIE NOG
coraz lepiej dobrane ciezary do cwiczen ,powoli zaczynam czuc jak miesnie pracuja ,
ad7.ŁYDKI
spoko cwiczenie
ad8.PRZEDRAMIONA B
jako ze te cwiczenie robie dopiero 4 razy to mysle ze jest spoko
czuje jak miesnie pracuja
ad9.BRZUCH
spoko ,choc mysle ze na dzisiejszym treningu przesadziłem,obawiam sie jutro niezlych zakwasow


tak wiec podsumowujac trening to super,
czas treningu 1h20min
rozgrzewka 10 min orbitrek+ rozciaganie
cooldown-10 min orbitreka
spalone cal-980cal
spalony fat-117
srednie hr-128hr
DEMOLUB- DZIEKUJE

POZDRAWIAM

Wieczorem sprawdzę czy wszystko OK
Teraz do tyrki

PS. Coś te buźki się Tobie pomyliły .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-23 06:57:22

witam
kolego jak zwykle namieszałem ,zobaczyłem to rano ale zapozno na poprawki,zrobie korekte w nastepnym wpisie
wiesz jak wracam po 12h w pracy i 1h30 min na silce to mam naprawde dosc
pozdrawiam

Rafi
Będzie bardziej przejrzyście w ten sposób

FBW 15-10-5 by Wodyn ,zestaw B10

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x32,5kg (+ 2,5kg)

2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO
10x13,5kg
10x18kg
10x20kg
10x22,5kg (+ 2,5kg)

3. MARTWY CIAG
10x50kg
10x66kg
10x74kg
10x82,5kg(+ 2,5kg)


I tak dalej ....
Zachowaj spacje ciężary dodane, czyli te w nawiasach przy ostatniej serii, wtedy możemy sobie odjąć od niej te kg i wiemy ile było na poprzednim takim samym treningu
Można też daj adres strony na której był taki sam trening w poprzednim mikrocyklu.
Tyle tylko ze u Ciebie zero spamu więc daleko nie trzeba szukać

No i wyszło sidło z worka , coś mnie oszukujesz z tymi dodawanymi kilogramami
Oto plan B-10 ze strony 27.
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s27.html

W wyciskaniu od czubka głowy na I mikrocyklu było 10x22,5kg wczoraj było 10x32,5kg Czyli dodałes +10 kg więc czemu w nawiasie widzę (+2,5)

W podciąganiu do brody było 10x17,5kg wczoraj było 10x22,5kg czyli + 5 , w nawiasie (+2,5)

W MC się zgadza !
Dalej nie sprawdzam , sam jeszcze raz oceń że coś źle rozpisujesz .Jeśli w nawiasie pisze +2,5 to tak ma być a jeśli +5 to ma być o 5 kg więcej anie o 7 !
Czy to jasne ?


Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-23 21:09:12

witam
juz wyjasniam wszystko

W wyciskaniu od czubka głowy na I mikrocyklu było 10x22,5kg wczoraj było 10x32,5kg Czyli dodałes +10 kg więc czemu w nawiasie widzę (+2,5)

tak mam rozpisane
wyciskanie od czubka glowy szeroko
zestaw B-15
15x18kg
15x24kg
15x30kg ( +10kg)

zestaw B-10
10x20kg
10x26kg
5x30kg
10x32,5kg (+2,5kg)

zestaw B-5
5x21kg
5x25kg
5x28kg
5x32,5kg
5x35kg (+2,5kg)
tak to wyglada i tak mam rozpisany drugi microcykl

dzieki Demolub

pozdrawiam