Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

witam
dzis dzien resetu, ciezki mialem tydzien duzo pracowałem,
jutro trening klatka i biceps ulubiony
dzisiejsza dietka spoko bialko 1,8g, tluszcze 1,1g, wegle 1,3g
tak wiec micha trzymana
pozdrawiam

witam
dzis miałem trening silowy
Klatka i biceps

-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
1x12x20kg,1x10x22,5kg,1x8x22,5kg,1x8x25kg

-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
2x12x17,5kg,1x10x20kg,1x6x20kg

-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
1x15x17,5kg,1x12x20kg,1x10x20kg

-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztangielki 3 razy
12,10,8/10,8,6
rozpietki-1x12x15kg,1x10x15kg,1x10x15kg
uginanie -1x12x15kg,1x10x17,5kg,1x10x17,5kg

-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
2x12x30kg sztanga łamana
,1x10x15kg,1x10x17,5kg- sztangielka L i P

-Uginanie młotkowe sztangielką 4 serie 12,12,10,8
2x12x15kg,1x10x17,5kg,1x6x17,5k

tak wiec wielkich zmian nie ma od ostatniego treningu bylo lzej niz ostatnio.
caly czas zastanawiam sie nad zmiana splita na fbw i juz jestem pewien ze to zrobie tylko musze poczekac co w robocie ,gdzie mnie przeniosa, i wtedy zaczne nowym planem wodyna 5-10-15 FBW
napewno bede miał lepszy progres
pozdrawiam

witam
dzis miałem trening Nogi i brzuch a było tak

1)box przysiad 4 serie 12,10,8,6
1x12x65kg,1x10x75kg,1x10x85kg,1x8x95kg,1x2x110kg,
110kg jest super

2)suwnica lezac (wypychanie w gore) 4 serie 12,12,10,10
1x12x120kg,1x12x160kg,1x10x200kg,`1x8x200kg, 1x10x210kg
210kg x 10razy i moglem wiecej ale sie balem

3)Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
1x15x45kg,1x12x65kg,1x10x75kg,1x10x85kg
tu spoko

4)Uginanie nóg 4 serie 20,15,12,10
1x20x60kg,1x15x70kg,1x12x80kg,1x10x85kg
tu spoko,

5)Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.
unoszenie nog- 3xmax 100x
spiecia maszyna-3x max 100x
spiecia leząc-3xmax 100x
przy cwiczeniach na brzuch dołożyłem i robie 100 powtorzen bez wiekszego wysiłku,

podsumowujac
rozgrzewka 12min bieg bieznia
trening silowy 1h10min
spalone cal-870cal
spalony fat-114
trening dobry silowy z dobrym progresem wiec spoko oby tak dalej
pozdrawiam

dzisiejsza dietka
7.00
3 jajka
0,5l woda mineralna
kawa
9.30
200g sera bialego poltlustego
2 jajka
1 pomodor
0,25l woda
zielona herbata
12.30
200g piersi kuraka
80g ryzu brazowego(waga ryzu po ugotowaniu)
30g zielonej salaty
0,25l woda
kawa
17.00
150g piersi z kuraka
80g ryzu bialego
kawa
18.00
silka
19.30
225g ryby filet kiper
60g ryzu bialego
kawa

bialko-204g
tluszcze- 98g, troche za malo
wegle- 129g
tak to dzis wygladalo
mysle ze taka dietka jest spoko ale licze na pomoc
pozdrawiam

W box siadzie już mnie gonisz
Coraz lepiej i bliżej do 150 kg .

Ja bym już nie jadł tego ryżu przed snem z rybą , dałbym jabłko po treningu i tyle

witaj kolego

gonie -to wielkie slowo ,ja robie malutkie kroczki do przodu i to mnie cieszy

Ja bym już nie jadł tego ryżu przed snem z rybą , dałbym jabłko po treningu i tyle
spoko tylko ze trening miałem dzis o 18.00 a o 19.30 jadłem posilek po silce ,byłem glodny
wiem pisalem wczesniej ze wracam z silki pozno ale teraz tak dziwnie koncze prace ze sam niewiem o ktorej pojade na silke
dlatego takie zamieszanie
dzieki kolego

Witam,
Kilka razy tu zaglądałem (z partyzanta), przeważnie, jak zostawiałeś wpis w blogu Krzyśka.

Patrzę na dietę i:
80g ryzu brazowego(waga ryzu po ugotowaniu)
Produkty waż przed obróbką termiczną.
Rzeczywiście było tam ze 20-30g ryżu.

Przed treningiem jedz ryż brązowy, ciemne makarony (razowe, z pełnego ziarna, durum), mają niższe IG i zapewnia dłuższy dopływ energii.
Biały zostaw tylko po treningu.

Często też w posiłku o 9:30 łączysz twaróg+mięso/ryba, a w pierwszym posiłku brakowało białka.

Co do posiłku pierwszego: jogurt, owsiane. Brak białka, bo tego jogurtu nie traktowałbym jako źródła. Dałbym jajka, bądź już twaróg (z posiłku nr 2) byłby lepszym wyjściem, niż sam jogurt i owies.

Wydaje mi się, że liczysz też węgle z warzyw, a to błąd.

Skoro węgle trzymasz na poziomie 130g, to może rozłóż to tak:
1 posiłek: 50g owsu
posiłek przed siłką: 50g ryżu brązowego
posiłek po siłce: 50g ryżu białego

Da to w sumie (35g+40g+40g) 115g węglowodanów.

Pewnie troszkę Ci namieszałem

Na zdjęciach widać, że zmierzasz w dobrą stronę. Czego Ci życzę.

Akurat planem, którym zamierzasz ćwiczyć (15-10-5) ćwiczyłem, i to aż 5 miesięcy. Polecam szczerze. Efekty tego co ja zyskałem dzięki niemu opisałem w podsumowaniu na 43 stronie mojego blogu.

SOG wszedł

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-08-18 21:13:56

witam
dzis dzien bez treningu silowego ale za to miałem trening interwalowo-aerobowy tzn ,jezdzilem rowerem w terenie ,niezłe podjazdy i zjazdy teren trudny i ciekawy ,
trzymałem HR miedzy 120 a 165hr, niezle dało mi to popalic
czas treningu 1h40min
spalone cal-1276cal
spalony fat-136

radosław88 dziekuje za wpis i rady

80g ryzu brazowego(waga ryzu po ugotowaniu)
Produkty waż przed obróbką termiczną.
Rzeczywiście było tam ze 20-30g ryżu.

ryz gotuje na dwa dni idlatego waze po ugotowaniu ale to zmienie

Przed treningiem jedz ryż brązowy, ciemne makarony (razowe, z pełnego ziarna, durum), mają niższe IG
Biały zostaw tylko po treningu.


od wczoraj zmieniłem troche dietke i teraz wyglada tak
7.00
3 jajka
0,5l wody
kawa
9.30
200g sera białego poltlusty
2 jajka
1 sredni pomidor
0,25l wody
zielona herbata
12,30
200g ryzu brazowego(wazony po ugotowaniu)
150g piersi z kuraka
30g zielonej salaty
0,25l wody
kawa
17.30
200g ryzu brazowego
135g tuna z wody
30g zielonej salaty
0,5l wody
kawa
18,30 silka
20.00
jablko(zaraz po wyjsciu z silowni)

20.30
135g tuny z wody
30g majonezu
22,30 czas do spania

i tak to wyglada
wiem ze po treningu posilek kiepski ale mam pozno trening i nie bede jadl na noc tak duzo.
sniadanie tez zmienione
co do wazenia potraw to mam mały problem z waga (brak odpowiedniej wagai)

co do planu treningowego ,to przekonałem sie ze najlepszy dla mnie teraz bedzie wlasnie fbw 15-10-5 ,
mam juz na tyle duzo sily zeby zaczac takim planem.
Przygotowuje sie do zmiany juz od 3 tygodni i mam juz prawie wszystko poukladane z malymi znakami zapytania ale wszystko wyjdzie w czasie treningu.

Na zdjęciach widać, że zmierzasz w dobrą stronę. Czego Ci życzę.

dziekuje za pochwałe i dobre rady
pozdrawiam

witam
dzis ulubiony trening plecy i łydki


1)podciaganie na drazku nachwytem 4x max
tu zrobiłem 4 serie po wstyd pisac ile

2)Martwy Ciąg 4 serie 12,10,8,6
1x12x60kg,1x10x90kg,1x8x120kg,1x5x150kg
tu troszke sie zawiodłem ,myslałem ze zrobie dzis 160kg a ty nici ,miałem problemy ze 150kg zrobiłem tylko 5 powtorzen

3)Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 serie 12,10,10,10
1x12x60kg,2x10x80kg,1x10x80kg,1x6x90kg i na koniec 1x12x60kg
spoko

4)Ściąganie wyciąg poziomy 4 serie 12,10,10,8
1x12x80kg,1x10x90kg,1x10x100kg,1x8x110kg

tu zaczałem od 80kg było łatwo pozniej dodawałem po 10kg i szło spoko, 1x8x110kg w pelnym ruchy super


5)Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
szrugsy-3x10x25kg
wspiecia-3x max
luzik -ok.

6)Wspięcia na palcach 4 serie 12,12,12,12,
4x12x275kg,2x12x295kg
tu poszło spoko,łatwo i przyjemnie

podsumowujac trening-
czas tren.1h 10min
spalone cal-879cal
spalony fat-69.80
srednie hr-123hr
przed treningiem rozgrzewka -bieg na biezni 10 min plus rozciaganie
pozdrawiam

Skoro 150 zrobiłeś razy 5 , to powinieneś te 170 na jedno powtórzenie wywalczyć
No a to już jest spoko ciężar .