SUPLEMENTACJA:
RANO: 1 tab MEGA MINERAL pack + 2 kaps Super OMEGA-3 + 1 tab Multi Pack 36 + 2 Clenburexin 2 + 2 kaps HMB
Popołudniu: 1 kaps Clenburexin 2 + 2 kaps Super OMEGA-3 + 1 kaps HMB
Przed Treningiem: 2 kaps Clenburexin 2 + Lipo Pack + 18 tab Anabolic BCAA System + 2 kaps HMB
Po Treningu: 20 gram BCAA G-Force + 2 kaps HMB
Na Noc: 1 tab MEGA MINERAL pack + 2 kaps Super OMEGA-3 + 1 tab Multi Pack 36 + 2 kaps HMB + 1 tab Cynku
1 POSIŁEK :
75 GRAM PŁATKTÓW OWSIANYCH + 50 GRAM 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE + 1 CAŁE JAJKO + 1 ŁYŻKA OLEJU LNIANEGO (7 GRAM)
75 gram płatków owsianych = B/W/T = 9b/47w/5,5t - Kalorie = 274,5 kcal
50 gram 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE = 36b/3w/0,25t - Kalorie = 157,5 kcal
1 CAŁE JAJKO (65 GRAM) = 7B/0,3W/5,6T - Kalorie = 78 kcal
7 gram (łyżka) oleju lnianego 0B/0W/7T - Kalorie = 63 kcal
RAZEM = 52B/50,5W/18,1T - Kalorie = 572,7 kcal
2 POSIŁEK:
200 GRAM PIERSI Z KURCZAKA (ugotowanej) + 100 GRAM RYŻU BRĄZOWEGO + trochę sosu Barbecue + 1 ŁYŻKA OLEJU LNIANEGO (7 GRAM) + 120 GRAM POMIDORA
200 gram piersi z kurczaka = 43B/0W/3T - Kalorie = 200 kcal
100 gram ryżu brązowego = 7,1B/68,1W/1,9T - Kalorie = 322 kcal
120 gram pomidora = 1,08B/2,8W/0,25T - Kalorie = 18 kacl
7 gram (łyżka) oleju lnianego 0B/0W/7T - Kalorie = 63 kcal
RAZEM = 52B/71w/12,2T - Kalorie = 603 kcal
3 POSIŁEK:
75 GRAM PŁATKTÓW OWSIANYCH + 50 GRAM 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE
75 gram płatków owsianych = B/W/T = 9b/47w/5,5t - Kalorie = 274,5 kcal
50 gram 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE = 36b/3w/0,25t - Kalorie = 157,5 kcal
RAZEM = 45B/50W/6T - Kalorie = 450 kcal
4 POSIŁEK - Po Treningu:
200 GRAM PIERSI Z KURCZAKA (ugotowanej) + 100 GRAM RYŻU BRĄZOWEGO + trochę sosu Barbecue + 120
GRAM POMIDORA
200 gram piersi z kurczaka = 43B/0W/3T - Kalorie = 200 kcal
100 gram ryżu brązowego = 7,1B/68,1W/1,9T - Kalorie = 322 kcal
120 gram pomidora = 1,08B/2,8W/0,25T - Kalorie = 18 kacl
RAZEM = 52B/71w/5,20T - Kalorie = 540 kcal
5 POSIŁEK - NA NOC :
100 GRAM TUŃCZYKA (netto) + 100 GRAM TWAROGU CHUDEGO + 7 GRAMÓW (ŁYŻKA) OLEJU LNIANEGO
100 gram tuńczyka = 25B/0W/0,5T - Kalorie = 105 kcal
100 gram białek z jajka 11B/0,7W/0,2T - Kalorie = 49 kcal
7 gram (łyżka) oleju lnianego 0B/0W/7T - Kalorie = 63 kcal
RAZEM = 36B/0,7W/7,7T - Kalorie = 217 kcal
RAZEM Z CAŁEGO DNIA:
237B/242,7/49,5 - Kalorie = 2382,7 kcal
PODSUMOWANIE:
Już powoli dochodzę to jakis wniosków w diecie, zakupiłem Brokuły
Postaram się je wrzucić do diety
Generalnie Tłuszcze u Mnie w diecie pochodzą z :
do 1 Posiłku z Rana dorzucam 1 CAŁE JAJKO.
Co do Omegi 3 :
2 kaps do Śniadania
2 kaps do Popołudniowego posiłu
2 kaps do Posiłku Na Noc
Olej Lniany :
7 Gram do 1 Posiłku
7 gram do 2 Posiłku
7 Gram do 5 Posiłku (na Noc) gdzie jest samo białko prawie.
TRENING :
Barkui + Kaptury + Brzuch
Barki:
4 x Arnoldki + unoszenie hantelek przed siebie siedząc (arnoldki 12/12/10/8, ciężar progres,
unoszenie hantelek - hantelki 10 kg - 3 x 12 ruchów, 4 seria - 8 ruchów
3 x Unoszenie Hantelka Bokiem Stojąc - Hantelek 15 kg, 12/10/10
4 x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym
skosem w górę - hantelki 10 kg - 12/12/12/12
Kaptury:
5 x Serii Kapturów na Suwnicy z Progresją Ciężaru połączona w serii z szrugsami z ciężarkami.
Biceps:
3 serie Uginania ramion z hantelkami
Brzuch Standard:
3 x seria łączona unoszenie nóg w zwisie + ławeczka grecka (prosta)
3 x serie na ławeczce w z głową w dół.
Aeroby
Bieżnia do góry na poziomie 12.
Prędkość 6,5-7 km/h
Czas: 5 minut
Następnie:
Prędkość 10,5 - 11 km/h
Czas: 50-60 sekund
Po czym:
Prędkość 4,5-4,7 km/h
Czas: 1 minuta lub chwilkę dłużej aż HR wróci na 120
i powtarzam 3 razy.
Trochę Fotek i Filmiki z Treningu :
Biceps:
Podciąganie Sztangi :
Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-07-02 16:38:45