Dziennik Koxamans/Redukcja/Foty str.17, pods2 str.50

400g twarogu to sporo, nie wiem, czy nie lepiej byłoby zjeść coś innego...

w grę wchodzi jeszcze ser żółty

w 100g
25g białka i 25g tłuszczu.

Nie mogę sobie pozwolić na mięcho za drogo by wyszło.

Wuchta where are you bo na zakupy z rana pójść trzeba

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-06-07 21:36:49

Jak widzisz, mocno jestem ograniczony funduszami, może być to 400g twarogu chudego na noc w DNT ? - OK ROZUMIEM. TO TROSZECZKĘ ZMIENIA POSTAĆ RZECZY. ZAMIAST GIGANTYCZNEJ PORCJI TWAROGU DAJ MOŻE TYLKO 200GRAM TWAROGU + 30-40GRAM WPC I OLIWĘ. WPC PRZED TWAROGIEM... A NAJLEPIEJ JAJKA... TO BĘDZIE NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE I TANIE....

Wuchta - a co z aerobami w DNT? będę mógł sobie pobiegać z 2-3 razy w tygodniu? nie jest to szaleńcze tempo, zawsze zjadam pierwszy posiłek wypijam kawę i idę biegać. Przy takiej kaloryczności, siła może mi skoczyć i jednocześnie mogę spalać fat? - AERO HM... 2 RAZY W TYGODNIU WYSTARCZY MAX 20-30MINUT ALE RACZEJ SZYBKI MARSZ PRAWIE TRUCHT. OSZCZĘDZAJ STAWY KOLANOWE MASZ TYLKO JEDNE. LEPIEJ W PIERWSZEJ KOLEJNOŚCI ZBIĆ JESZCZE KILKA KG, PRZYGOTOWAĆ ŚCIĘGNA I WIĘZADŁA DO STRASZNYCH PRZECIĄŻEŃ JAKIE WYSTĘPUJĄ PRZY BIEGANIU. NAJLEPIEJ BIEŻNI ANA SIŁCE I Z CZASEM SPRÓBOWAĆ HIIT?

TAK PRZY OBECNEJ KALORYCZNOŚCI MOŻESZ BUDOWAĆ MUSKLE, SIŁĘ I REDUKOWAĆ FAT, JEST JEDEN WARUNEK. TŁUSZCZ I BIAŁKO A WĘGLE TYLKO W DZIEŃ TRENINGOWY JAK NAPISAŁEM. JEŚLI NI EBĘDZIE WĘGLI W DNT TO BĘDZIE WSZYSTKO JAK OPISAŁEM. WSZYSTKO W TWOICH RĘKACH. TŁUSZCZ TO OCZYWIŚCIE ZDROWE ŹRÓDŁA...

DZIEŃ NIETRENINGOWY

Posiłek 1
- jaja kurze całe (180g)
- orzechy (50g)

Posiłek 2
- orzechy (100g)
- ser gouda (100g) 25g białka 21g tłuszczu, dzięki temu zostanie dużo więcej WPC.

Posiłek 3
- chude mięso (200g)
- oliwa z oliwek (10g)
- warzywa zielone (250g)

Posiłek 4
- tuńczyk w wodzie (140g)
- orzechy (50g)
- warzywa
LUB ZAMIENNIE
- Makrela wędzona 150g + warzywa

Posiłek 5
- ser chudy (275g)
- oliwa z oliwek (20g)

2g białka
2g tłuszczu
0.2g węgli (22g)
2720kcal


DZIEŃ TRENINGOWY

Posiłek NR (1)
- kurczak (150g)
- Ryż lub makaron (100g)


Posiłek NR (2) (Przed siłownią)
- Tuńczyk w wodzie (140g)
- Ryż lub makaron (100g)

Od razu po treningu (3)
- 50g Carbo lub 70g rodzynek
- 50g wpc80
- 250ml mleka 0.5%

Posiłek NR (4)
- Jaja kurze całe 3szt (180g)
- Orzechy (80g)

Posiłek NR (5)
- orzechy (100g)

Posiłek NR (6) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (275g)
- Oliwa z oliwek (30g)

Białko 2.1g
tłuszczu 2g
Węgli 2.1g
3500kcal

Wuchta - dopóki nie mam roboty muszę tak kombinować, głupio do szaleństwa ten ser żółty mnie zachęca przez wartości białka i tłuszczy, nie ma szans abym wyciągał dodatkowe 3-4 jajka wieczorem bo mi zamkną lodówkę będę łatał dziury WPC gdy będzie taka potrzeba.

Wczoraj to zauważyłem, jak bardzo mam nabite bicepsy po tych 2 miesiącach treningu - jestem bardzo zadowolony z efektów!

Odnośnie treningu interwałowego, jestem gotowy w każdej chwili aby rozpocząć. Czekać na kolejne spadki w wadze czy będę mógł rozpocząć HiiT już teraz? Czytałem swego czasu artykuł że trening interwałowy robi się tylko w dni wolne od siłowni, zauważyłem kilka osób które robią hiit zaraz po siłce na bieżni. Jak to jest w praktyce, popali mięśnie czy też nie?

Wczoraj to zauważyłem, jak bardzo mam nabite bicepsy po tych 2 mijestem bardzo zadowolony z efektów!esiącach treningu - każdy postęp cieszy. Tak trzymać.

Odnośnie treningu interwałowego, jestem gotowy w każdej chwili aby rozpocząć. Czekać na kolejne spadki w wadze czy będę mógł rozpocząć HiiT już teraz? - możesz już teraz w DNT wprowadzić.

Czytałem swego czasu artykuł że trening interwałowy robi się tylko w dni wolne od siłowni, zauważyłem kilka osób które robią hiit zaraz po siłce na bieżni. Jak to jest w praktyce, popali mięśnie czy też nie? - odwieczne pytanie jak będzie z podażą białka??? Jeśli zapewnisz organizmowi odpowiednie zapotrzebowanie to nie ma się czego obawiać. JEśłi nie będzie spadek wszystkiego.
Po treningu siłowym zwykłe aero najlepiej bieżnia ewent. rowerek.

Wuchta - dzięki za cenne rady, na pewno nie zawiodę!! Jutro trening o 10 rano (15stki) później zakupy i wyjazd do rodziny.

Najważniejsze aby brnąć do przodu, nie stać w miejscu!


SIŁAAA!!
____________________________

DOBRA! A TERAZ IDZIEMY KRĘCIĆ JAK TRZEBA!!
Wypiska wieczorem!

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-06-08 08:54:05

***DZIEŃ 81***
PODSUMOWANIE:

15B

1.wyciskanie hantli płaska 17/17/19kg
2.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20/25/30kg
3.pompki w podporze 3serie z krążkiem 20kg
4.wiosłowanie sztangą 50/55/60kg
5.uginanie nóg w leżeniu 4/4/5 krążków
6.martwy ciąg na prostych nogach 60/70/80kg
7.uginanie ramion z hantlami (biceps) 10/11/11kg
8.wspięcia na maszynie siedząc 3x15 + 80kg
9.brzuch 2x20 unoszenie nóg do klatki/2x12 płaska/1x12 unoszenie nóg leżąc
+ 20min aero.

1. opuszczałem do przednich aktonów naramiennych, dużo ciężej a i mam wrażenie że lepiej pompuje się klata.
2. ostatnia seria z 30kg zrobiłem 14powt. dałem z siebie wszystko.
3. poszło bez problemu
4. wiosłowanie podchwytem gdzie wcześniej ćwiczyłem nachwytem, dużo wyraźniej odczuwam mięśnie pleców, 60kg bardzo ciężko, popracować nad techniką.
5. bardzo konkretnie przeszedł trening nóg - po ukończonych 3 seriach brak możliwości zgięcia nogi za siebie.
6. 60-70-80kg dzisiaj jakiś blok psychiczny, starałem się wykonywać jak zawsze + energiczne odchylenie przy górnej fazie - łopatki do tyłu, po 12powtórzeń każde...
7. mniejszy ciężar bo przy większym musiałbym oszukiwać tułowiem, technika do przeanalizowania.
8. skatowane ładnie.
9. ułożenie treningu na mięśnie brzucha, aktualnie ćwiczę j/w.

* Podaż węgli przed treningiem konkret, dużo energii przy każdej partii mięśni odczuwalny - po treningu 50g carbo po 5-6 min baterie naładowane, wcześniej wypijałem z 20g carbo i mało energii wracało.

* Jedynym wytłumaczeniem tak słabej postawy (12powt) zapewne było krótkie odstępy na odpoczynek 50-60sec i jazda dalej.

Zdjęcie jedzenia przed siłownią, posiłek nr1. zjedzone 2nogi bo były dosyć małe, planuje kupić 7-8kg świniaka od rzeźnika dużo taniej wyjdzie a będzie białeczka pod dostatkiem.




a tutaj syn mojego brata, Kuba! 14miechów ziomek już ma, przyszły kox!

łydkę, przedramię i brzuch rób zawsze na max liczbę powtrz.

tak też uczynię
12powtórzeń przy 15stkach nie stanowi problemu? 15stki sprawiają mi dużo kłopotu, najcięższy trening.

za 50min Polska vs Hiszpania 0:4 myślę wpadnie, jeśli zagra Villa i Torres na napadzie to może więcej.

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-06-08 21:12:37

Zapal Ci nie maleje.. brniesz do sukcesu :) tak dalej

Polska - Hiszpania nie no przestań chciałeś napisać 4 - 0
a co tam poradzi Villa .. torres hehe

Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-06-08 21:18:55