[ART] RZEŹBA

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 4796 Wiek 5 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35077

Pompki na poreczach to dobry wybor? Nie bedzie to mialo decydujacego wplywu na spadek sily jezelibysmy sie przerzucili na laweczke?

Niespełnione rządu obietnice = temat zastępczy kibice

Pozdro Gainer Team Bez Maka

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Wiadomo że po kilku tygodniach robienia pompek gdy przerzucisz się na ławeczkę będziesz podnosił mniej. To normalne. Jednak po jakimś czasie ćwiczenia ławeczki dojdziesz do większych ciężarów niż przed zmianą jeżeli w pompkach miałeś spory progres siły.

...

mumakil

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 293 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4398

A co jesli sie nie ma mozliwosci dokladania ciezaru przy pompkach na poreczach? Czy lepiej wykonac wtedy zalozmy 5 serii o okreslonej ilosci powtorzen, czy robic ta rampe po 5 powtorzen, az zabraknie nam sily? Pozdrawiam.

...

m4teos

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 586 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 28134

jesli chodzi o techniczna strone to lancuch + 2 oczka wyszedl mnie jakies 8zł w sklepie budowlanym

jesli chodzi o mozliwosci silowe to dodaj chocby 1,25kg co trening, dasz rade

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-03-21 22:30:22

...

mumakil

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 293 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4398

Chodzilo mi o techniczna strone. Skocze dzisiaj na zakupy rozejrzec sie za jakims lancuchem. Dzieki za pomoc.

...

ukazs

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 116 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1475

Posiadam tylko wolne ciężary...bez poręczy-----czy ędzie na rzeżbę można czy raczej ciężko???

aha i zastanawiałem się nad HMB+Cleanburexin+L-karnityna+ dietka

co sądzicie

Zmieniony przez - ukazs w dniu 2010-03-22 10:34:54

Bóg dał Ci ciało, teraz zbuduj z niego zbroję...

...

Jodełko

Początkujący

Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16130

CZY TAKI TRENING JEST DOBRY?:

"DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie szeroko 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15 po 2

Brzuch
4 serie na ławce rzymskiej

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Ściaganie wyciągu górnego za plecy 4 x 12-15
3. Sztanga w rogu 2 x 12-15
4. Przyciaganie sztangi łamanaej do klaty w opadzie tulowia 2x 12-15

Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
6. Uginanie przedramion na sztandze płąskiej 3 x 15-20
7. Uginanie przedramion na sztandze mocno łamanej 3 x 15-20

Triceps:
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 x 12-15
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 3 x 12-15
10. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa
Nogi:
1. Przysiady z ciężarem 4 x 15-20
2. Podnoszenie się na palacach 4 x 15-20
i jeszcze coś na nogi tylko nie znam cwiczeń ;/ i nie mam altasu

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub biegi a w dni wolne interwaly. "

"Nie, nie, nie, źle..
wybierasz jeden z rokładów:

1. klata/plecy
2. nogi
3. barki łapy

lub

push
pull
leg

lub

1. klata +czterogłowe ud
2. plecy +dwugłowe ud
3. barki łapy

dla planów 3 dniowych...

i teraz, zauwazylem ze masz 4 dni an tening, mzoesz zrobić to tak:

trening siłowy 1 + aeroby
interwały
trening siłowy 2 + aeroby
off
trening siłowy 3 +aeroby
brzuch +interwały
off

teraz jak trening ukladasz.
po pierwsze musisz miec od 4 do 6 cwiczen Heavy. To koń ciagnacy wszystko, ebz tego nie ma ochraniania masy i te cwiczenia najlepiej rob w jakiejkowiek nie koneicznie instynktownej rampie 5-6 powtorzeń.
dwa pewniaki to
przysiad (prezdni lub tylni)
mc lub rdl
do tego do wyboru
drazek podchwyt/nachwyt
wycisk sztangi płasko/skos
porecze
push press/military press
zarzut & push press
zarzut
wiosło
itd.

Do tego dodajesz asysty po ok 8, 10 pwotorzeń.
I do tego izolacje itp w prezdziałąch 12-15 nawet 20 powtorzeń, albo killery "metaboliczne" typu przysiady jakieś tam po 20 powotrzeń.

teraz tak
na barki bierzesz 3-4 cwiczenia, na klate 3, plecy to 3 + ciąg [najlepiej dzien nog] + czworobok (szrugsy i retrakcja np), biceps i triceps po 2-3, nogi po 2-3 na przód i tył. Łydki 1-2.

teraz przykład jak układasz plan
np trening góry pleców:
1. podciaganie na drazku podchwytem 5x5 RAMPA
2. wiosłwoanie hantlem 4s 8-10p
3. Ściaganie drazka szeroko górnego wyciagu 3s 12-15p
4. MDS: szrugsy poziome/skosne/zwykłe 3s 8-10p
lub

albo klaty
1. Sztanga płasko 5x5 rampa
2. Hantle skos 4s 8-10p
3. rozpiekti na bramie 3s 12-15p
lub
1. sztanga skos 5x5
2. hantle plasko mlotkowo 4s 8-10p
3. rozpietki głowa w dół 3s 12-15p
lub
1. porecze 5x5
2. hantle skos 4s 8-10p
3. rozpiekti płasko z linkami dolnej bramy 3s 15p
na tej zasadzie ukłądaj wszytskie partie, trening brzucha masz podany w moim artykule. "

wrzucilem to tez tu, bo zwyklych postow gdzie to napisałem, nikt nie odczyta ;).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-22 12:32:37

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-22 12:33:07