[ART] RZEŹBA

" Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wyciskanie na maszynie RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10


Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny "

pull, push, leg =>
1. czy cwiczenia robi sie kolejno po sobie? jezeli nie to jakie odstepy miedzy seriami i cwiczeniami

2. czy obiegowki a b c robimy na jendym treningu czy w 1 tygodniu a, w 2 tygodniu b, 3c, itd., jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?

pytam bo chce zaczac redukcje a nigdy jeszcze nie robilem
pozdrawiam

pull, push, leg =>
1. czy cwiczenia robi sie kolejno po sobie? jezeli nie to jakie odstepy miedzy seriami i cwiczeniami


Robisz pierwsze ćwiczenie założoną ilość serii (np 5) i przechodzisz do następnego ćwiczenia - tak jak w normalnym splicie. Odstępy między seriami i ćwiczeniami też jak w splicie - 60-90 sek między seriami i 120 lub nieco więcej między ćwiczeniami. Kwestia w sumie indywidualna.







2. czy obiegowki a b c robimy na jendym treningu czy w 1 tygodniu a, w 2 tygodniu b, 3c, itd., jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?

Robisz pierwszy obieg 2 lub 3 razy po rząd (zacznij od dwóch), odpoczywasz ok 3 minuty i następny obieg to samo, przerwa i ostatni.

Proszę o sprawdzenie, czy trening może być, wprowadziłem małe zmiany Niech ktoś zobaczy, czy dobrze rozpisane

Tydzień treningowy rysuje się tak :
-push + aeroby
-interwały
-pull + aeroby
-interwały
-leg + aeroby
-basen
-off


PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie płaska 5/5/4/3/2
Push Press 5/5/4/3/2
Wycisk hantli młotkowo głową w górę 10/10/10/10
Wyciskanie wąsko płaska 10/10/8/8
Wznos boczny 15/15/15
Ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem 15/15/15


ŚRODA

Ściąganie linki górnego wyciągu szeroko 5/5/5/4/3
Wiosłowanie sztangą młotkowo 6/5/5/4/3/2
Uginanie sztangi stojąc 8/8/8/8
Face pull 12/12/12
Wznosy boczne w opadzie 12/12/12
Uginanie sztangi na modlitewniku 12/12/12


PIĄTEK

Przysiad tylny 5/5/4/3/2
Martwy ciąg 5/5/4/3/2
Wykroki 10/10/10
Prostowanie nóg siedząc 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 15/15/15
Brzuch skośna 40/30/20/20
Podciąganie kolan w zwisie 30/20/15/15
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15

B.dobry plan :)
tylko na brzuch rob MNIEJ powtorzeń ;).
I w srode dodaj szrugsy.
i zamiast sciagania linki PODCIAGANIE.

Przy pomiarach grubości fałd napinamy mięśnie ?:D

Tak(żeby nie złapać mięśnia) tylko sam fałd skórny.

No to jak to policzyć w przypadku gdy przy napętym mięśniu nie umiem złapać fałdy?

znowu wystąpił u mnie problem z czasem na trening, mogę ćwiczyć 3 dni w tygodniu. chyba że 3 dni treningowe byłyby pod rząd wtedy 4 dni w tygodniu by wyszły.

jestem na masie, czy Jodełka plan nogi push pull może być? jak myślicie

to robiac trening push, pull i nogi rezygnuje sie z obiegow? bo juz sie pogubilem
czy moge dodac do treningu E-qester'a obiegi np. w sobote?

Moozyk pierwsza wersja push pull nogi to rozkład tygodniowy: 3 treningi siłowe , reszta metabiczne. druga wersja to 4 treningi siłowe w tygodniu i reszta metaboliczne. to znaczy w obu przypadkach jest 5 treningów metabolicznych w tygodniu.