Postanowiłam sprawdzić się w narzuconym rygorze redukcyjnym. Może w ten właśnie sposób wypracuję w sobie choćby podstawy prawidłowego żywienia i systematyczność w zapisywaniu.
Płeć : kobieta
Wiek : 26 lat
Waga : 75,9 kg
Wzrost : 160 cm
Obwód klatki : 95 cm
Obwód brzucha : 100cm
Obwód uda : 66 (prawego bo mam grubsze lekko niż lewe)
Obwód bioder: 113cm
analiza składu ciała :
BMI : 29,9 [wskazane: do 25]
woda : 35,9litra [31,7-38,7]
białko : 9,6kg [8,5-10,4kg]
składniki mineralne : 3,38kg [2,93-3,58]
tłuszcz : 27,6kg [6,8-13,5kg]
waga :76,5kg [47,9-64,8kg]
mięśnie szkieletowe : 27kg [23,8-29,1kg]
% tłuszczu : 36,2% [10-20%]
WHR(talia/biodro) : 0,92 [0,8-0,9]
Maxy:
Wyciskanie leżąc: 39kg, w porywach do 40kg
Przysiad: nie mogę robić ze względu na problemy z kolanami
Wyciskanie na barki stojąc: 20kg
Podciąganie: 0 ale będę próbować
MC: podam jutro (zapomniałam o tym jakoś )
DIETA:
Białko: 2g/kg ciała
Tłuszcze: 1,1g/kg ciała
Węgle: 1,8g/kg ciała
Takie początkowe założenia. Kalkulator wyliczył mi zapotrzebowanie na tej podstawie w okolicach 1907kcal. W razie ewentualnych niedoskonałości- będę zmieniać. Dietę stosuję bardziej „na czuja" niż zgodnie z jakimiś zasadami. Sami ocenicie jak to z tą moją dietą jest.
TRENING:
Trening 1: NOGI
- zginanie nóg siedząc na maszynie
- wyprosty nóg siedząc na maszynie
- przywodzenie
- odwodzenie
- wchodzenie na ławeczkę z obciążeniem
- łydki [suwnica)
- ćwiczenie na tyłek (nie wiem co to ale na maszynie)
Trening 2: KLATKA, BARKI
- wyciskanie hantelek na ławeczce dodatniej
- wyciskanie handelek sprzed siebie na ławeczce dodatniej
- krzyżowanie linek górnego wyciągu (brama)
-wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej
- unoszenie hantelek wzdłuż tułowia stojąc (po skosie)
- przyciąganie linki dolnego wyciągu do brody stojąc
Trening 3: PLECY
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego za kark siedząc
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc (do brzucha)
- MC
Trening 4: BIC, TRIC
- zginanie przedramion z krzywką stojąc
- zginanie przedramion przy wyciągu dolnym
- zginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem
- francuskie wyprosty na ławeczce leżąc z krzywką
- wyprosty przedramion ze sztangielkami siedząc jednorącz zza głowy
- wyprosty przedramion przy wyciągu górnym
No i zdjęcia: