SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

"Alainaaa/blog treningowy/redukcja, nowy etap s.19"

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32683

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 150 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2818
START 12-TYGODNIOWEGO CYKLU.

Postanowiłam sprawdzić się w narzuconym rygorze redukcyjnym. Może w ten właśnie sposób wypracuję w sobie choćby podstawy prawidłowego żywienia i systematyczność w zapisywaniu.


Płeć : kobieta
Wiek : 26 lat
Waga : 75,9 kg
Wzrost : 160 cm
Obwód klatki : 95 cm
Obwód brzucha : 100cm
Obwód uda : 66 (prawego bo mam grubsze lekko niż lewe)
Obwód bioder: 113cm


analiza składu ciała :



BMI : 29,9 [wskazane: do 25]
woda : 35,9litra [31,7-38,7]
białko
: 9,6kg [8,5-10,4kg]
składniki mineralne : 3,38kg [2,93-3,58]
tłuszcz : 27,6kg [6,8-13,5kg]
waga :76,5kg [47,9-64,8kg]
mięśnie szkieletowe : 27kg [23,8-29,1kg]
% tłuszczu : 36,2% [10-20%]
WHR(talia/biodro) : 0,92 [0,8-0,9]


Maxy:

Wyciskanie leżąc
: 39kg, w porywach do 40kg
Przysiad: nie mogę robić ze względu na problemy z kolanami
Wyciskanie na barki stojąc: 20kg
Podciąganie: 0 ale będę próbować
MC: podam jutro (zapomniałam o tym jakoś )


DIETA:

Białko: 2g/kg ciała
Tłuszcze: 1,1g/kg ciała
Węgle: 1,8g/kg ciała

Takie początkowe założenia. Kalkulator wyliczył mi zapotrzebowanie na tej podstawie w okolicach 1907kcal. W razie ewentualnych niedoskonałości- będę zmieniać. Dietę stosuję bardziej „na czuja" niż zgodnie z jakimiś zasadami. Sami ocenicie jak to z tą moją dietą jest.



TRENING:

Trening 1: NOGI

- zginanie nóg siedząc na maszynie
- wyprosty nóg siedząc na maszynie
- przywodzenie
- odwodzenie
- wchodzenie na ławeczkę z obciążeniem
- łydki [suwnica)
- ćwiczenie na tyłek (nie wiem co to ale na maszynie)

Trening 2: KLATKA, BARKI

- wyciskanie hantelek na ławeczce dodatniej
- wyciskanie handelek sprzed siebie na ławeczce dodatniej
- krzyżowanie linek górnego wyciągu (brama)
-wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej
- unoszenie hantelek wzdłuż tułowia stojąc (po skosie)
- przyciąganie linki dolnego wyciągu do brody stojąc


Trening 3: PLECY


- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego za kark siedząc
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc (do brzucha)
- MC


Trening 4: BIC, TRIC

- zginanie przedramion z krzywką stojąc
- zginanie przedramion przy wyciągu dolnym
- zginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem
- francuskie wyprosty na ławeczce leżąc z krzywką
- wyprosty przedramion ze sztangielkami siedząc jednorącz zza głowy
- wyprosty przedramion przy wyciągu górnym


No i zdjęcia:





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 12798 Napisanych postów 231270 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1058955
powodzonka,będę zaglądał,ogólnie fajna sylwetka jak na wyjściową,trochę pracy i będzie si na lato

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 150 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2818
Dzień 1:

śniadanie: płatki owsiane zalane wrzątkiem, z dodatkiem łyżeczki siemienia lnianego, wrzucone na łyżkę oliwy na patelnię, jabłko starte dorzuciłam, zalałam jajkiem. Wymieszane, podsmażone, posypane odrobiną cynamonu. Wrażenie że jest słodkie. Polecam. Do tego oczywiście kawa z odrobiną mleka (bez, której nie potrafię się obejść)

B/W/T/Kcal: 17/50/23/483





posiłek II: pierś kurczaka w rodzynkach (dostałam od mamuśki, wyrzucać szkoda): odrobinę rodzynek zalać wrzątkiem, na łyżce oliwy podsmażyć kurczaka, dodać rodzynki, zalać wrzątkiem, dusić. Do tego warzywa: ogórek konserwowy i papryka.

B/W/T/Kcal: 34/12/7/260





posiłek III: pierś w rodzynkach z ogórkiem konserwowym i pomidorem.

B/W/T/Kcal: 34/12/7/260






posiłek IV: serek wiejski zmiksowany z bananem i jajkiem, z odrobiną cynamonu- miał być podsmażony na łyżeczce oliwy i miał być z tego sernikowy omlet- wyszła papka bananowo-twarogowa.

B/W/T/Kcal: 14/17/30/327






Zjem jeszcze twaróg z rodzynkami (trochę źle wyliczyłam wcześniej składniki i tak mi wypadnie że białko z węglami na noc). No ale pierwszy dzień mojej w miarę zdrowej diety więc i tak nie jest źle :D.

Ogólnie dieta w 88-90% jeśli chodzi o składniki jest ok. Albo mi się tylko tak wydaję (i mojemu kalkulatorowi :P ).



lodzianin1: dziękuję, miło przeczytać miłe słowa na samym początku
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3685 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31715
Alainaaa fajnie że bierzesz udział w konkursie i jeszcze raz życzę powodzenia już niezła gromadka się uzbierała
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 171 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
Alainaaa przypominam ze jeszcze do wykonania masz testowy obwod:

30min najwiecej obowdow jak mozliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Zrób go w tygodniu i podaj ilość obwodów i ciężar którym go wykonywałaś

I przypominam ze na pierwsze 4 tygodnie nabiał odstawiamy

Powodzenia
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 11765 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64263
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 13 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Powodzenia

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 478 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4159
Alaina również życzę powodzonka i wytrwałości!

P.S. Odstawiamy tylko twaróg na początku czy w ogóle nabiał? Bo myślałam, ze tylko twaróg.

"Największym twoim wrogiem jesteś ty sam, na treningu walczysz z samym sobą
i jeżeli na każdym treningu dajesz z siebie 110% to wygrałeś"

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 150 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2818
obliques: oczywiście, uzupełnię to.

Fala23, remik664 , Martucca , laurynka : dziękuję. Przeraża mnie ten długi okres trwania konkursu ale jakoś to będzie .

Zmieniony przez - Alainaaa w dniu 2010-03-16 08:54:30
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 13 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Bedzie dobrze

Z wlasnego doswiadczenia moge ci powiedziec, ze z treningu na trening twoja sila i wydolnosc bedzie sie poprawiala

I zawsze mozna przeciez zrobic sobie krotka przerwe. Ja tak robie, kiedy czuje, ze sie wypalam

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 150 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2818
16 marca 2010r. (dzień drugi)

I: Omlet z 3 jaj, płatków owsianych, siemienia, orzechów włoskich, jabłek. Do tego kawa z odrobiną mleka.

B/T/W/Kcal: 30/32/48/611






II
: kurak w rodzynkach z surówką warzywną i łyżeczką jogurtu naturalnego.

B/T/W/Kcal: 47/8/15/328





III: kurak w rodzynkach z surówką warzywną i łyżeczką jogurtu naturalnego. Kawa z odrobina mleka

B/T/W/Kcal: 48/9/14/328







IV: banan

B/T/W/Kcal: 1/0/24/105


V: jajka sadzone ze szczypiorkiem i pomidorem.

B/T/W/Kcal: 20/25/1/307






Łącznie B/T/W/Kcal: 146/75/102/1678


Staram się urozmaicać posiłki, mięso mi się już kończy więc będzie można zaszaleć. Trudno jednak jest bez dodawania choćby odrobiny ryżu czy łyżki mąki. Jakoś muszę nadgonić węgle bo mi ich trochę jeszcze brakuje. No i z niecierpliwością czekam na możliwość wprowadzenia nabiału, twarogu.



TRENING: KLATKA, BARKI:

- wyciskanie sztangielek ławka skos dodatnia: 15x5kg/ 12x7,5kg/15x7,5kg
- Rozpiętki ławka skos dodatnia: 15x5kg/12x5kg/15x5kg
-wyciskanie przed sobą sztangielek ławka dodatnia: 10x5kg/10x5kg/10x5kg

- unoszenie sztangielek : 15x2kg/15x2kg/15x2kg
-unoszenie z przed siebie z zaznaczeniem 15x2kg/15x2kg/15x2kg
- przyciąganie wyciągu dolnego do brody: 15x5kg/15x5kg/15x5kg


Aeroby: 50min marszu
(w tym ok. 5 min biegu): 310Kcal/ 4,9km/ ok. 6-6,5km/h



Wrażenia
: jakiś krótki wydał mi się ten mój trening siłowy, aeroby w sam raz, pewnie nie dałabym rady więcej. Ale to kwestia pokonania leniwca pospolitego . Bardzo dobrze mi się maszeruje przy metallice.




Martucca: wiem, wiem, też z własnego doświadczenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dwa pytania odnośnie klatki

Następny temat

Wyciskanie sztangielek a wyciskanie sztangi.