Ekspert Tomek Pabiniak Pomaga i Udziela Rad

Dzieki tomek za porady

Wczoraj bylem na pierwszym treningu i bardzo mi si spodobal
i napompowal

Witam !
Na wstępie chciałbym uprzedzić przed kierowaniem się moim profilem (tj. ilość postów i przeczytanych artykułów).
Spędzam na forum bardzo dużo czasu i mam podstawową wiedzę na temat odżywiania,suplementacji i treningu.
A więc tak :
8 miesięcy temu rozpocząłem swoją przygodę z siłownią.Od początku nie traciłem czasu , ułożyłem sobie dietę (sfd było tutaj bardzo pomocne),Pełny trening z wielostawowymi ćwiczeniami jako podstawa
siły i masy.
Dobra ale teraz do sedna sprawy,jako,iż bym chciał się wyrzeźbić do lata proszę o poprawienie/pomoc w wyborze diety,treningu i suplementacji(tutaj niestety bez fajerwerków myślę że z 50-60 zł ...) Jako jest to moja pierwsza redukcja boję się o jej poprawne wykonanie.
6:30
Moja dieta MASOWA : Aktualna waga : 90 kg
Pierwszy posiłek :
Kasza jęczmienna z serkiem wiejskim i startym jabłkiem
5 jaj
KCAL : około
1000 kcal
10.00
Drugi posiłek (w szkole)
Trzy podwójne kanapki chleba razowego skropione oliwą z oliwek,chuda wędlina
13:30
Trzeci posiłek,a zarazem...przedtreningowy :(
Dwie podwójne kanapki chleba razowego skropione oliwą,chuda wędlina .
DWA POSIŁKI : OK 1000 kcal
POSIŁEK POTRENINGOWY
Kasza jęczmienna 100g,pierś z kurczaka 200g,jakiś sos z paczki.
Około 550 kcal
Piąty posiłek 20:00
Kasza jęczmienna 100g,i różnie : 200 g wątróbki,puszka tuńczyka
Około 550 kcal
Posiłek ''przed snem'' 22.00
Twaróg 200 g lub dwa serki wiejskie.
RAZEM : około 3300 kcal

Nie jestem zwolennikiem liczenia wszystkiego co do grama,
WARZYWA.Tak wiem...Staram się jeść dużo ale fundusze mi na to nie pozwalają za bardzo.
Źródła węgli zmieniam z owsianką
Nie nudzi mnie monotonia,uważam że posiłek to jest droga do celu,a nie cel sam w sobie...
Dlaczego podałem dietę masową ? Otóż dlatego,że na redukcji nie mam zamiaru zmieniać diety tylko lekko ją zmodyfikować
I teraz pytanie :
Czy jeżeli usunę ostatni posiłek z diety tj 100g kaszy jęczmiennej,200 g wątróbki,z jedno jajko ze śniadania będzie to dobra dieta na redukcje przy odpowiednio większym wysiłku przy redukcji ?
I jeszcze informacja : Na trening jadę po drodzę ze szkoły,później z treningu mam około 1h tramwajem do domu,przygotowanie posiłku trwa około 30 min
Posiłek po treningowy jem około 1.30 h po treningu
A odstęp pomiędzy posiłkiem przedtreningowym a potreningowym wynosi około 5 h...Przy ujemnym bilansie te 1.30 h po treningu może być kłopotliwe.Na białko od razu po treningu nie mam kasy :( Jak Pan to widzi Panie Tomku ?

Rozkład aktywności planowanej przy redukcji :
3 x w tygodniu(PN,ŚR,PT) trening siłowy,postanowiłem że będę się starał nie zmniejszać ciężaru,kosztem ilości powtórzeń,ponieważ nie chcę stracić na silę. DOBRZE ?

Trening aerobowy : 4 x w tygodniu(60 min) (PONIEDZIAŁEK - TO BĘDĄ DWA WUEFY.Coś na pograniczu interwałów,aeróbów,ale doliczę ponieważ można się mocno zmęczyć,szczególnie,że lubię sport.
WTOREK,ŚRODA,CZWARTEK)-
Trening metaboliczny(sobota) - Najczęściej będzie to Tabata a czas trwania ? Może ma Pan jakąś propozycję ?
Niedziela : Wolne.
Za dużo aerobów,za mało ? Proszę o pomoc.Będzie ochrona mięśni ?

Od marca zaczynam . Jak na pierwszy raz daje sobie spokojne 3 miesiące redukcji (chyba że rezultaty mnie satysfakcjonujące przyjdą szybciej)
Jestem trochę podlany (cykl na mono i mono + hp) i 8 miesięcy masy musiały podlać.Ale myślę,że nie ma tragedii,dietę przez ten czas trzymałem w 90%,cukrów prostych żadnych.)
I teraz niektóre wymiary :
Wzrost 175
Waga 90 kg
Pas : 88 cm
Ramię : 41 cm
Udo : 66-67 cm
Trochę się rozpisałem,ale niedoświadczenie w redukcji skłania mnie do bardzo poważnego podejścia do tej sprawy.
Proszę o pomoc Panie Tomku,jednocześnie gratuluję wspaniałej sylwetki,przepłaconej ciężką pracą.


Zmieniony przez - f160 w dniu 2010-02-21 11:03:41

Zmieniony przez - f160 w dniu 2010-02-21 11:11:57

Zmieniony przez - f160 w dniu 2010-02-21 11:18:02

czesc !!!!!! podoba mi sie Twoja zaangazowanie ale na poczatku musze Cie troche zniechecic (jest to drogi sport nawet bardzo drogi)... jezeli masz przeznaczyc 50z; miesiecznie na suplementacje, to ja raczej wolalbym ich nie wydawac... lepiej zainwestowac ta sume w jedzenie badz odlozyc na kupke i poczekac az bedziesz mogl sobie pozwolic na wiekszy zakup!!!!
co do treningu proponuje 4 razy (ja czesto na redukcji cwicze 5 a piaty trening to powtorka z poniedzialku treningu nr 1, dzieki temu co tydzien inna partie wykonuje 2 razy!!!!!!! mozesz robic pierwsze cwiczenie mocne 4 serie (raczej wolny ciezar) a pozniej 3 dowolne cwiczenia w serii laczonej po takim treningu szybkim proponuje polgodziny areobow (rower,bieznia, steper)!!!!
i teraz zaczyna sie najwiekszy problem odnosnie diety (dobrze byloby jakbys wyrzucil z diety te watrobki kanapki) jezeli nie mozesz sobie na to pozwolic to trudno !!!! zrodlem wegli powinnnien byc ryz, kasza, owsianka, bialko to piersi indyka, kurczaka wolowina, tunczyk, inne ryby, chudy ser, jaja!!!! co do tluszczy zrodlo masz dobrze oliwa z oliwek jak najbardziej!!!!! jezeli bedziesz mogl sobie pozwolic na zmiane diety to troche popiszemy i cos stworrzymy!!!! pozdro
p.s. dzieki jabi za wsparcie!!!! pozdro

Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2010-02-21 11:56:08

Dzięki za odpowiedź !
Tak więc wiem,że jest to drogi sport,ale jako iż zaczynam praktycznie swoją przygodę z kulturystyką(staż 8 miesięcy) uważam,iż nie ma od razu co rzucać się na wuchte supli,jak sezonowiec-diety nie ma bilansu na plusie nie ma,trening słaby i tona supli i myśli,że osiągnie to czego chciał...Uważam iż podstawą suckesu jest jednak dieta,nie suple,dlatego mając bardzo ograniczony budżet główny wkład włożyłem właśnie w jedzenie.
Suplementacyjnie też staram się robić ''progres'',żeby pobudzać mięśnie do rozwoju.Na początku zwykłe Mono,później już Mono+stack kreatynowy, przedtreningowy...
Co do diety.Tak wiem,że chleb nie jest dobrym źródłem węgli ale jakoś do szkoły przyzwyczaiłem się do chleba razowego.W weekendy,przerwy,ogólnie poza szkołą chleba nie jem wcale.No tak jak,powiedziałem duży wpływ ma tu też budżet bo raczej kaszy z szynką do szkoły nie wezmę Z wątróbki mogę zrezygnować kosztem tuńczyna.Nawet lepiej.Ale myślałem,że wątróbka jako doskonałe źródło żelaza będzie dobrym rozwiązaniem zamiennie z tuńczykiem.

Teraz odnośnie treningu.

4 razy w tygodniu Czyli jeżeli do tej pory robię
PN
Klatka + Tric
ŚR
PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ
PT
BARKI+NOGI
(Na każdej sesji treningowej robię brzuch - super serie,wznosy nóg,wznosy kolan,brzuszki x max

To mam barki i nogi przenieść na czwartek a w piątek robić jeszcze raz Klata + Tric ? (weekend siłownia zamknięta )
A następny tydzień zaczynam od pleców,przesuwam klatkę na środę i
,tak by zrobić plecy dwa razy week ?
Aeroby po treningu,30 min ? By trzeba dać BCAA po treningu
No właśnie co do supli myślałem nad BCAA I kwasami omega 3 . Co Ty na to ?
Myślę,że na początku fat będzie leciał z dobrą dietą i treningiem i obędzie się bez spalaczy.
Co do diety jestem otwarty na wszelkie sugestie
Dziękuję za pomoc


Zmieniony przez - f160 w dniu 2010-02-21 12:40:20

co do supli omege mozesz sobie darowac bo masz olej w diecie wiec bedzie ok... bcaa to bardzo dobry pomysl przy redukcji to bardzo wazne zeby ocharaniac swoje miesnie aminokwasami rozgalezionymi bcaa i glutamina (to bardzo dobre antykataboliki)!!! co do treningu zostawilbym prawie bez zmian rozdziel na 4 dzien tylko barki i nogi i bedzie ok (brzuch rob 2 razy w tyg wystarczy) jezeli polecisz z tkanki tluszczowej on i tak wyjdzie !!!!! pozdro!!!

Dobra postaram się zakupić glutaminę i bcaa.
Co do treningu,nie rozumiem za bardzo.Rozdzielić barki i nogi tylko,by robić dwa razy w tygodniu czy tak,by co tydzień inną partię robić 2 x week ?
DIETA :
Pierwszy posiłek :
Kasza jęczmienna z serkiem wiejskim i startym jabłkiem
4 jaja
KCAL : około
900 kcal
10.00
Drugi posiłek (w szkole)
Trzy podwójne kanapki chleba razowego skropione oliwą z oliwek,chuda wędlina
13:30
Trzeci posiłek,a zarazem...przedtreningowy :(
Dwie podwójne kanapki chleba razowego skropione oliwą,chuda wędlina .
DWA POSIŁKI : OK 1000 kcal
POSIŁEK POTRENINGOWY
Kasza jęczmienna 100g,pierś z kurczaka 200g,jakiś sos z paczki.
Około 550 kcal
Posiłek ''przed snem'' 22.00
Twaróg 200 g oliwa 10 g - około 290 kcal
RAZEM : około 2750 kcal
Ujdzie na początku na redukcji ?
Czy oprócz trening 4 x w tygodniu + po treningu 30 min aerobów no i WF-3 lekcje w tygodniu(różna intensywność,raz ciężko raz siedząco )dodać jeszcze jakąś aktywność ?

Teraz kwestia treningu,czy moje założenia by nie schodzić z ciężaru są dobre(pewnie nie da się utrzymać siłę na tym samym poziomie,ale chciałbym by układ nerwowy nie zapomniał jak się dźwiga ''duże'' ciężary ? Bo nie chciałbym stracić z siły,a lubie ciężkie treningi.

albo sila albo redukcja ??? to pytanie trzeba sobie zadac przy mniejszym spozyciu kalorii napewno stracisz na sile!!!! do diety nie bede wprowadzal poprawek bo napisalem co powinno byc ale wiem ze nie kazdy moze sobie na to pozwolic wiec probuj tak narazie ok??? trening poprostu rob tak Pn. klatka triceps, wt. nogi sr. wolne cz. barki, kaptur pt plecy biceps jezeli mozesz robic w sobote trening to robisz klatke triceps.. a poniedzialek zaczynasz od nog i sobota nogi na tym to polega!!!!

Wiem,że nie można robić tego i tego . Ale też słyszałem,że na redukcji nie powinno się robić więcej powtórzeń mniejszy ciężar,tylko trening typowo ''masowy'' tylko,że z dietą redukcyjną.Duży ciężar uszkodzi mięśnie bardziej,niż mniejszy.A mieśnie to regeneracji biorą paliwo z pożywienia tak więc wydaje mi się,że na dużych ciężarach,szybciej spalę fat.Jak Ty się na to zapatrujesz ? W tym aspekcie bardzo ważna jest dla mnie twoja wypowiedź bo już trochę redukcji przeszedłeś i z pewnością wiesz lepiej ode mnie.
Wiem,że przy ujemnym bilansie nie jestem w stanie zachować siły.Ale zależy mi,by ją stracić w jak najmniejszym stopniu.Dietę zostawię tak jak jest narazie,ale mam pytanie czy kcal będzie dosyć na początku ?

co do treningu sie nie zgadzam jezeli masz mniejsze spozycie wegli i tluszczy bedziesz slabszy jezeli bedziesz probowac walczyc z takim samym obciazeniem to albo sie zajedziesz albo nabawisz sie kontuzji !!! ja jezeli robie redukcje to przedwszystkim skupiam sie na tym zeby ten trening byl intensywny wtedy robie serie laczone chodzi mi zeby miesien spompowac a nie sie silowac i np nabawic sie kontuzji na 4tyg przed startem!!!!! co do diety zaobserwujesz co sie dzieje z organizmem nie zmniejszaj na poczatku za duzo bo za bardzo polecisz z czasem obcinaj troche wegle albo tluszcze jeszeli nie bedziesz obserwowal jakis wiekszych zmian!!!! aha jak robisz redukcje to nie patrz tylko na wage i utrate kg nie to jest najwazniejsze tylko poziom zatluszczenia i to jak wygladasz!!!! dasz rade!!!!

A jak nie mam możliwości w sobotę to wystarczy ten trening ?
PN KLATA TRIC
WT NOGI
ŚR BARKI,KAPTUR
PT PLECY BICEPS PRZEDRAMIĘ

Masz rację nie będę żyłował ciężaru,bardziej się skupię na pracy mieśnia i tym,aby go doskonale czuć.

Co do serii łączonych,co masz na myśli ? Masz na myśli,że jak robię klata tric to robię serię na klatę,po tym od razu seria tric i dopiero przerwa ?

Jako,iż przez cały czas masy robiłem Ławę poziomą i skos w górę,mogę na redukcje zamienić skos w górę na skos w dół,by trochę podciąć klatkę ?