WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane + 30g odżywki białkowej + 20g oliwy

II posiłek (przed treningiem):
ryż brązowy + kurczak (tikka masala wg B-50) + brokuły





III posiłek (po treningu):
makaron durum + kurczak

IV posiłek
kurczak + mieszanka warzywna + 20g oleju lnianego

V posiłek
twaróg + śmietana

TRENING

Klatka

Wyciskanie sztangi na suwnicy, mały skos, szeroki chwyt
T1: 62kg x 11 / 72 kg x 10 / 82kg x 8/ 82 kg x 6 + 62kg x 6

Wyciskanie sztangielek, skos większy
T1: 24kg x 11 / 27kg x 9 / 27kg x 6 + 24kg x 3 + 21kg x 4

Wyciskanie sztangielek, skos w dół
T1: 21kg x 12 / 24kg x 11 / 24kg x 10

Rozpiętki na bramie (film 2 seria)
T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7





Bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (film 1 seria)
T1: 32kg x 10 / 42kg x 10 / 42kg x 8






Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, supinacja
T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 / 12 kg x 12

Uginanie jednorącz na modlitweniku
T1: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15

Afterburning

35 minut rowerek, średnie tętno 150

Wrażenia:

Trening udany, aczkolwiek kulała technika i prawą rękę w ćwiczeniach hantlami na klatkę nie opuszczałem tak nisko jak lewą ze względu na pobolewające jeszcze plecy. Do środy powinienem się wykurować, czyli do treningu pleców. Ciężary takie sobie, trochę przeholowałem w niektórych ćwiczeniach, stąd serie łączone dla zwiększenia ilości powtórzeń. Na rowerze mocno, duża potliwość, mogłem dawać jeszcze, ale myślę, że ilości afterburningu nie ma co zwiększać. Nogi oczywiście przed głównym treningiem skatowane bardzo dużą ilością powtórzeń

Bardzo dobra wytrzymałość, mała obolałość mięśniowa, suple robią swoje (jadę już od dwóch tygodni wstępnie). 8-FX mam jeszcze dokładnie do niedzieli. Potem wchodzi Viper. W wypisce suplementacji nie uwzględniam, bo zawsze w dzień treningowy jest taka sama, w nietreningowy też szablonowa.

Poniżej zdjęcie suplementacji około treningowej od lewej (w szejkerach): Vitargo + BCAA, Shock+ BCAA, białko i kapsułki: Cissus + arginina i 8-FX + arginina.

DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
3 całe jajka +3 białka
chleb razowy

II posiłek
razowy+piers- uczelnia

III posiłek
razowy+piers- uczelnia

IV posiłek przedtreningowy
ryż brązowy 50 gr
250gr piers
warzywa

V posiłek potrenigowy
pizza
z mąki zytniej razowej z piersią i warzywami

VI posiłek
białko
oliwa

Suplementacja

rano na czczo
4 kaps BCAA olimpu
2 kaps dyma burn

przed treningiem
4 kaps BCAA olimpu
2 kaps Six Star Drenaline

Po trenigu siłowym
4 kaps BCAA olimp

Po trennigu
białko WPC Activlab


Trening

Nogi

1.Przysiad
20x60kg
15x70kg
12x80kg
10x85kg

2.Prostowanie + suwnica
12x 46kg+100kg
12x51kg+120kg
12x56kg+120kg

3.Uginanie
15x66kg
15x71kg
15x76kg

5.wspiecia siedząc
3x20x20kg

Po siłowym
bieg- 8 minut
rowerek-12minut

Wrażenia

Po treningu aż mi sie nogi uginały. Narazie nie jestem zadowolony z przysiadu, przed swietami szło 105kg x 10 teraz ledwo 85 kilo idzie ale mysle ze jeszcze sie poprawie.
Po treningu rowerek był zajety to troche pobiegałem.

Dzisiaj bez fotek bo mało czasu, jutro podobnie cały dzien poza domem.

Poniedzialek - DZIEŃ Nr.1 - DT Nr. 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:



owsiane
Wpc extreme
Omega3
5g mono
1kpotas
1k szałwia

II posiłek:
twaróg chudy
Ryz
warzywa

Przed treningowy:
cycek
ryz
warzywa

Suplementacja przed treningiem:



Creashot
Beta-alanina
4k thermo cutsa

Suplementacja po treningu:



Whey protein 100% NOWOŚC z Vitamin-shopu
Leucyna 5g

Posilek po treningowy:
Ryba
Ryz
Warzywa

Kolacja:
serek wiejski
Lub night protein mix
+oliwa

Na noc:
magnez+cynk
1kszalwii

TRENING

Klata
Wyciskanie sztangi
30x30kg/20x50kg/12x60kg/12x70kg/15x80kg/9+1x90kg

Rozpiętki wyciąg
12x10kg/12x10kg/12x12,5kg/12x12,5kg

Wyciskanie hantli w skosie dolnym
15x22kg/16x26kg/14x31kg/13x31kg

Barki
High – Pulls
12x45kg/12x50kg/12x55kg/12x60kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
15x30kg/12x40kg/8x50kg

Unoszenie hantli na bok leząc
15x7kg/15x7kg/15x7kg/15x7kg

Brzuch
Allahy x 25 + unoszenie nóg w zwisie x 15
6takich superserii

Czas treningu siłowego: 90minut
Skakanka & Rowerek 30minut


Wrażenia

na litosc Boska - wez to chlopie skroc zdeka - wrazenia na pol strony!!
blagam - MNIEJ!!

Myślałem ze kosztem wczorajszego zgniecenia ręki przez sztange nie dam rady wyciskac ale udalo się i poszlo bdb . Tydzień temu wycisk 80x12 i byłem przygnieciony a dzis zostala moc jeszcze na ostatnia serie , ostatnia seria tez mila niespodzianka tydzień temu 90x7 dzis 90 i jeden musial być z pomocą bo nie dalem rady do konca
Troche ręka jednak bolala wiec zrobiłem imitacje rozpietek na wyciągu i musze powiedziec ze pięknie wchodzi , nie przesadzalem z ciezarem i niezle zpotęgowałem pompe po wyciskaniu , na koniec klaty zapodałem handelki glowa w dol , zaczepem od 22x10 gdyz myślałem ze będzie ciezko jednak handelki leciały w gore niczym szmata wiec dołożyłem 26 x 16 mialo być 15 ale pomyliłem się licząc i jak widac w ostatnim w Polowie chciałem zrezygnowac ale mowie a zrobie jeden jeszcze
Puzniej dwie serie na 31kg tu już mocno czuc ciezar choc zakładałem ze będzie x12 to w obu seriach było wiecej niż zakładałem .
High pulls tutaj krytyka mile widziana , nie szaleje z ciezarem bo nie mam jeszcze scisku w ręce po wczoraj poza tym widze ze się garbiłem , eliminowałem to jak moglem ale jednak troche zostalo .
Reszta spokojnie , mocna pompa na barkach po hajpulach
Wyciskanie zza karku musialem zaczac od 30kg bo miałem tak bary spompowane
Na koniec latanko no i bebzon

*************
ps.
nie dalem rady - musialem edytowac

Do autora - ogarnij swoj post
potem ten post
i mam nadzieje ze zonbaczys o co chodzi

Jutro skasuje oryginal!!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-18 21:54:14

Poniedziałek-DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS

II posiłek (przed treningiem):
makaron(50g)
pierś(150g)
olej lniany(25g)
buraki
porcja HP
2 capsy TS
+ 10 ml MCT

III posiłek (po treningu):
makaron(50g)
pierś(150g)
5g kreatyny

IV posiłek
makaron(50g)
karczek pieczony(150g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)


TRENING

Nogi

Przysiad
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 68kg





Prostowanie w siadzie
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 59,5kg

Plecy

Martwy ciąg
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 76,5kg





Wiosłowanie sztangą
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 51kg

podciąganie na drążku szeroko
T1: 3 serie 15/13/10 powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi stojąc
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 37,5kg

Interwały

20 razy 30sec/30sec na rowerze Tętno ok. 120-140

Wrażenia:

Trening wykonany w 100% z przerwami 90 sec między seriami/ćwiczeniami. 15 powtórzeń to dość sporo i rzadko przeze mnie robione więc trochę nie do końca rytmicznie wykonywane powtórzenia były. HP czuć zwłaszcza działanie beta alaniny


Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-01-18 23:16:03

dzieki

rewelka - o to chodzi

napisze to po raz ostatni:

niech ktos 'wyskoczy' z haslem ze jest nieczytelnie
ze nie rozumie ocb
ze wszystko sie zlewa
ze za duzo
i wogole bleee.....

wiadomo kto jest autorem
wiadomo jakiego dnia dotyczy wypiska
wiadomo jaka byla dieta
wiadomo jaki trenig
+ filmy w odpowiednim miejscu = pod danym cwiczeniem!!
... no i krotkie wrazenia


Wszystkie posty maja byc podobne do tego wyzej!!

koniec
kropka

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-18 23:32:23

DZIEŃ - 1 - DT 1

Dieta & suplementacja


Przed treningowy:
owsiane
jajko
kawa z mlekiem

Po treningowy:
serek wiejski
chleb ciemny

Obiad:
kura
ryz brazowy 50g
kapusta pekinska
keczup

Kolacja
kura
ryz brazowy 50g
kapusta pekinska
keczup

Przed snem
tunczyk
oliwa

TRENING

Nogi
Przysiady
10x60kg / 9x80kg / 8x80kg / 6x100kg

Wzniosy łydek
max x 80kg / (4 serie)

Klatka
Wyciskanie (węższy chwyt niż normalnie)
10x60kg / 10x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 3x125kg


Pompki na poręczach (rozciągnięcie klatki)
10 powtórzeń / (3 serie bez obciążenia)


Po treningu 30min biegania, tętno 150-160


Wrażenia:
Siła troche spada i już nie ta energia i motywacja co na masie ;/ Po tygodniu czasu już trochę zeszło z brzucha :)

nooo w koncu Poaczatek :) heheh bynajmniej dopiero teraz dorwalem sie do tematu
Przyda sie taki test baaardzo szczegolnie pod kontrola diety redukcyjnej, bo w tym temacie to jeszcze zielony jestem :P hehe

Powodzenia! i bez cheat meali proszę!

Trzymam kciuki panowie, mam nadzieje, ze sie porzadnie wyrzezbicie :)