spam post w alternatywnej drodze!

Ja robie we wszystkich minicyklach po 2.
To co napisal kolega wyzej to juz duza objetosc. Musisz wyprobowac. Radzilbym zaczac od nizszej.

jezeli w 15tkach miales 1 to mozesz dac w 10 dwie, jak miales dwie zostalbym przy 2

a co z:
1s - 15ki
2s - 10ki
3s - 5ki
już odchodzi w niepamięć ?

tez badrzo dobre rozwiazanie mlody:) tak chcialem zasugerowac wyzej ale nie wiedizalem od ilu zaczol 15tki, bo on juz zaczol trening, takze rozpiska 15 - 1seria, nie pisalem bo moze juz zazol od 2

Ja robię:
15. - 2
10. - 2
5. - 3
Nawet idzie. Tylko się zastanawiam czy w negatywach wystarczy jedna seria na maxa, bo gdzieś czytałem, że w sumie negatywy są bardzo dowolne.

Rozkład serii:

Siad Japoński 1
Martwy ciąg na prostych nogach 2
Wyciskanie leżąc 1
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą 2
Szrugsy 1
Wyciskanie na barki 1
Unoszenie sztangielek bokiem 1
Unoszenie sztangielek w opadzie 1
Uginanie przedramion sztanga 2
Wyciskanie francuskie leżąc 2
Wspięcia na palce 2

Jak już tam można się wywnętrzac, to z własnej wiochy treningowej powiem, ze mnie dobre efekty daje kombinowanie z przerwami.

Robię 2 serie (a bywa że i jedną - w trzeciej tercji) po 8-7 powtórek w każdym etapie, przy stałej progresji cięzaru, rzecz jasna.
Po prostu zmieniam przerwy : w pierwszym etapie do 100 sek, w drugim - 2,5 minuty, w trzecim - 3 minuty. Z tego co sie orientuję białe włókna, przy dużych ciężarach, potrzebują nawet 3 minut przerwy, zeby się zregenerować (?), a poza tym - u mnie to skutkuje, więc co se załować mam.

Co do powtórek, to bawię się w rest-pause (do 15 sek. ale nigdy z upadkiem, zawsze z 1 ruchem w zapasie - to zabezpiecza jak należy) - wg mnie lepiej 2 x 7 w systemie rp, niż 3 x 5 regular, 5 powtórek to trochę mało w jednej serii. Często nawet 1 seria z 7-mioma mi starcza aż nadto, zwłaszcza dla barków - jak jest w miarę wolno, z odpowiednim cieżarem, z maksymalnym napięciem ciągnącego cięzar mięsnia, to jedna seria zabiera całą energię i druga grozi tylko przetrenowaniem - zwłaszcza w kontekście 3 treningów w tygodniu. Rest pause daje mi pelny komfort psychy - nie ma spięcia, że ja pier... muszę zrobić tyle i tyle, bo mam w grafiku. Olewam to wtedy. Sam się nie mogłem pogodzić z tym, ze kuźwa jakieś marne kilka powtórek ma coś mi dac. Więc robiłem więcej i g.wno z tego miałem - ładna pompa po treningu, a przed następnym brak pałeru, zmęczenie i spadki wstydliwe.
Na mój gust, to zakładanie, ze się robi 2 serie i kropka wymusza niższy cięzar. Musi być mniej, bo mam ustac te 2 serie, zeby plan wypełnić. Dlatego z wysokimi cięzarami wolę jedną, ale za to byczą. Cudowałem ze wszystkim i tylko to przetrwało próbę. Pewnie dlatego, że najprostsze jest :)

Róznicuję też tempo - 8 powtórek z niskim cięzarem, ale wolno, na maksymalnym stałym napięciu, to jest dobra rzecz - dlatego nie rozumiem tych, co mówią, że w pierwszym etapie tzw.15 niczego nie czują, bo cięzar za mały itepe. Proponuję obniżyć liczbę powtórzeń, nigdzie nie jest to określone.

I można startowac z wyższego pułapu - robiąc 15 ruchów, a nie chcąc doprowadzać do upadku, trzeba z automatu mniejsze obciązenie kłaść, trudniej dochodzi się do znaczących ciężarów w ostatnim etapie.

A ja wogole sie ni eprzejmuje odpoczynkami i seriami.
Pierwsza serie zwykle jestem w stanie wykonan z zalozona liczba powt..
Przy drugiej odkladam sztange jak czuje, ze jest ciezko. Po chwilowym odpoczynku jade dalej.
W piatakch robie 2 serie. Mozna powiedziec, ze jest to malo ale staram sie wydluzac czas powtorzen jak jest lekko.
Najwazniejszy jest przeciez TUL czy TUT jak zwal tak zwal.
W piatkach ostatnie powtorzenie na drazku robie tak, ze zwisam na napietych miesniach sobie z 20-30 s dodatkowo.

@ kilobb

Zwisasz na pełnym skurczu w jakimś fragmencie górnej fazy ruchu, czy na napiętym rozciągnięciu na dole ?

Nie tak na srodku zeby miesnie byly napiete.
Bardziej bardzo wolno opadam przez ca;y zakres. Zle sie wyrazilem. To przy ostatnim powtorzeniu. Zeby zwiekszyc TUL (Time Under Load).