***Spam odzyje,ekipa spamu nie zniknie w pyle. Ratowac trzeba ,dajcie mu chleba..**

Alu wariace Powinienem tego mojego neta nosic w takiej walizeczce w koncu teraz ma dzialac jak to ujal pan w sieci Orange "jak złoto" czyli cenny jak malo ktory

Hłe hłe podobne rzeczy mówią o sobie w tp ale cóż...
Na upartego wszystko można załatwić, wujek pracuje w tp a jego dziewczyna w orange

W każdym razie będę musiał iść coś zjeść a później się odrobine pouczyć, nawet mi się zdarza

A co do ankiety i autora spamu było już mnóstwo komentarzy, szkoda słów

Narka, trzymajcie spam

poniedziałek nogi

Zginanie podudzi leząc 30 20 15 12
MC na prostych 4x15
dzien dobry 2x20
wyprosty nog 30 25 20 18 15 15
przysiady ze sztangielkami 5x 12-15
wyciskani ena sównicy 1x30

nogi jak to on mowi trzeba dowalić na maxa nie ma co sie szczypac na poczatek wszystkie serie mam obcięte z czasem bede dodawał to jest ukazane jak bedzie to wygladać za pół roku. po takim masakrycznym treningu nogi zostawiam do następnego poniedziałku przez 6 dni zdązą sie w pełni zregenerowac.

wtorek klata biceps

wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 4x12-15
rozpiętki w skosie 35 stopni 3x12-15
wyciskanie sztangielek poziom 4x12-15
pozpietki poziom 1-2x12

uginanie sztangielki jednoracz o kolano 4x12-15
uginanie na soks 45 stopni 4x12-15
uginanie ramion ze sztangą 4x12-15

sroda wolne

czwartek plecy

przyciąganie wyciągu gornego 4x12-15
wiosłowanie sztangą 15 12 10 10
martwy ciąg 15 12 10 10
wiosłowanie sztangielką 15 12 10 10
przyciąganie dolnego wyciągu 2x15

plecy ćwiczyłem dzisiaj z własnej ciekawości gdyz jest to moj ulubiony dzien treningowy

wrazenie:
pierwszy raz w zyciu tak sie doyebałem pompa na maxa i ogolnie git do nastepnego czwartku zakwasy miną spokojnie. podczas ostatniego cwiczenia już mnie mdliło.

podczas kazdego treningu zwracam uwage na technike i robie małymi ciezarami nawet nie myślałem ze zmniejszając o połowe mniejsze obciązenie mozna dac tak czadu na siłce.

piatek barki triceps - do piątku mają minąć zakwasy nog jezeli nie miną trzeba troche jeszcze zmniejszyć obciązenie i nie cisnąć sie tak w poniedziałek.

do rzeczy:
wznosy bokiem oburącz 4x12-15
wznosy w opadzie 4x12-15
wznosy bokiem w opadzie na skosie 35 stopni 4x12-15
wyciskanie sztangielek 15 12 10 10
wznosy poziom 4x12-15
kaptury 5x10-15

francuskie jednorącz 4x12-15
wyprosty na triceps (wyciąg) 3x12-15
francuskie od czoła 4x12-15

sobota wolne
niedziela wolne

jak już napisałem wczesniej cwicze małymi cięzarami a zwracam szczegolną uwage na technike wykonania

prosze nei sugerowac sie planem gdyż układany był podemnie pod moj staz wage zazywane suplementu reakcje na dane cwiczenia i co najważniejsze pod najsłabsze grupy mięśnowe (klatka biceps)

mięsnie trzeba tak doawlić aby były w maxymalnej pompie 6 dniowa regeneracja na kazdą z parti powinna wystarczyć masakra jest na nogach barkach i plecach bo to moje priorytety.

plan układany był ponad godzine z uwzględnieniem wszystkich moich cech.

trzeba było sobie jeszcze pod kolor oczu trening ułożyć.
Alu dobry filmik, jedź do Bollywood czy jak to się pisze to zrobisz karierę

dieta:

sniadanie 150 gram płatków 5 jaj 20 g masła orzechowego 1 banan witaminy

godzine przed treningiem 100g makaronu lub ryzu 200g mięsa (kurczak/wołowina/indyk) warzywa 1 banan

35-40 mni przed treningiem shock therapy + 50 gram carbo

bezpośrednio po treningu 100g gainera 5g kreatyny

połtorej godziny po treningu 300g ziemniaków 200g mięsa warzywa

na noc 50g białka (koncentrat, wpc , lubcoś do zarcia twarog itp. )

w miedzy czasie pomiedzy posiłkami mam jeśc byle co aby z głowa.
to co mam rozpisane musze zjeśc jezeli chce coś dodac to moge bez problemu. jak za bardzo sie spase to sie zrobi wycinke i git

wszystko... sory za spam

cholera przeziębiłem się :/ a jutro trening, no nic może przejdzie do jutra
bajbajspadamwkimononaradobranocpapa

Zmieniony przez - VooDa w dniu 2008-11-13 21:32:08

woda to lipe masz... mnie zawsze dobijają te choroby w lutym byłem w szczycie najlepszej formy i mnie chorubsko dorwało i wszystko posżło sie walić przez 4 dni nic nie jadłem (grypa zoładkowa ) później cięzko do formy wrócic...

ewentualnie mozecie napisac jak plan sie podoba?
wszystkie słowa krytyki mam w d****

ide spac jutro jade do łodzi do braciaka na przysięge ( bedzie fajnie - wesoły autobus itp )

zegnam a no i jeszcze paciorek trzeba zmowić zeby bozia przyrostów dała

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-11-13 22:11:11

łukaaasz

plan jak by to powiedzieć dobry ale nie dla Ciebie i Twój staż

zobaczysz po pierszych treningach między innymi nóg dziwny dobór ćwiczeń jak zaczniesz od dwugłowych i je zmęczysz straci na tym cały trening czworogłowych i ten trening zamiast przysiadu ze sztangą masz z hantlami,jak zrobisz ostry trening pleców to nie dasz rady zrobić na drugi dzień tyłu barków

jeśli chodzi o objętość to zdecydowanie za duża

ale skoro jest specjalistą to życzę powodzenia ale uważaj bo plan zdecydowanie za ciężki

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-11-13 22:36:14

tzn ja go w całości nie bede robił duzo seri jest obciętch z czasem bede dodawał powtozenia jak dla mnie mowi ze plan dobry po wczorajszym treningu pleców dzisiaj mam barki i myśle ze to co dzisiaj mam zrobic na siłowni to zdołam bo czuje sie na siłach. O przetrenowanie czy coś takiego narazie sie nie martwie gdyż jestem pod jego okiem. Wedłog mnie koles ma spore doświadczenie i wie co robi.

adzik nie musisz przepraszać
dziadu jesteś i tyle