Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

ŚRODA

SIŁOWNIA:
1)
High pull's:
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg (ostatnie 2 ruchy tylko do wysokości pępka) -poprzednio 5x95kg
2)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem:
11
11
9 -poprzednio 11,11,8
3)
wiosło jednorącz:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg (praca tułowiem większa niż ramieniem) -poprzednio 5x75kg
4)
Szrugsy ze sztangą:
15x85kg
15x85kg -poprzednio 2x15x80kg
5)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem:
8x47kg (mocno zarzucane) -poprzednio 10x45kg
8x40kg
8x40kg
6)
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie:
8x12kg
8x12kg
8x12kg

AEROBY:
60min. (tętno 140-160).

DIETA:
Jak zwykle.

Kolejna sprawa do skonsultowania, dieta:

Ja to widzę tak:
Kończę redukcję w sobotę za tydzień, parę dni jem sobie smakołyki.
Później 1 tydzień całkowitej przerwy od treningów i bilans na zero, czyli przy mojej aktywności (bez treningów to aktywności nie będzie w ogóle) jakieś 2500kcal, następnie jeden tydzień treningu na bardzo małych obciążeniach. Potem wiadomo, jedziemy do przodu.
Tu zaczął bym od ok 3000kcal, następnie ew. dodawał.

I wyglądało by to mniej więcej tak:

Śniadanie:
Płatki owsiane, plus pszenne lub jęczmienne z odżywką białkową (zastanawiam się nad Syntrax Matrix), oliwa z oliwek
Szkoła:
Ryż/kasza/makaron, jakieś mięso (najczęściej pierś z racji szybkiego przygotowania), orzechy laskowe
Przed treningiem:
Znów mix jak na śniadanie
Po treningu:
Kolejny mix, po jakimś czasie posiłek jak w szkole.
Kolacja:
Oliwa, jakieś źródło białka, tuńczyk lub odżywka białkowa lub jajecznica.

przedramie, brzuch kark - spojrz do mojego planu w moim blogu

co do planu jaki tu masz....

jak chcesz miec 3 sestawy FBW (inne na pon na sr i na pt) to zrob 2 zestawy powtorzen (albo i 4zestawy)

2 zestawy to byloby dzien hipertrofii 8-10 powt i dzien sily 2-5 powt

wychodza Ci wiec 3 kombinacje cwiczen razy 2 kombinacje intensywnosci czyli takie same bodzce powtarzaja sie co 2*3=6 treningow

ZESTAWY CWICZEN:

zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje
zestaw 2 - maso-silowy
zestaw 3 - dynamiczny


zestaw1 (np w poniedzialek):

1 wyciskanie sztangi stojac/siedzac PODCHWYTEM
na zmiane z:
podciaganiem na drazku podchwytem bez obciazenia
oraz
wspieciami na palce jednonoz po 30 powt

2 wyciskanie lezac w waskim chwycie
na zmiane z:
wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga od wysokosci ławki

3: hack przysiady ze sztanga(taki martwy ciag ze sztanga za nogami)
na zmiane z:
brzuszki z obciazeniem

4: 3* seria skladana na stalym ciezarku iliczbie powtorzen: unoszenie sztangielki bokiem jednoracz *20p, mlotki jednoracz*20p, francuz sztangielka oburacz stojac*00p

<w takim ukladzie wychodzi ze triceps ma 6 serii a boczne barki i bic maja po 3 serie>


ZESTAW 2 (masa, sila):

wyc lezac, mostek
przysiad
wspiecia na palce (dloz 20 kg i wal milion powt )
push press do 70% ciezaru wyc lezac z danego dnia
martwy ciag do 100% przysiadu

5 czacholamacze ,
a na zmiane
uginanie podchwytem siedzac (do 100% ciezaruczacholamaczy)


ZESTAW 3 : dynamika:

0: wyskok dosiezny *30-50powt, 1 seria
1: rwanie silowe
2: wybicie zza karku z pelnego przysiadu
3: high pull
4: dociskanie wasko z podlogi, dynamicznie
5: wioslowanie jednoracz dynamicznie
6: pompki z klasnieciami (staraj sie robic 2-3 klasniecia na jedna pelna pompke)



wszedziegdzie nie napisane inaczej rob przynajmniej 5 serii

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-23 01:44:13

Zakresy powtórzeń mają wyglądać tak:
tydz1
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 2-5
zestaw 2 - maso-silowy 8-10
zestaw 3 - dynamiczny 2-5
tydz2
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 8-10
zestaw 2 - maso-silowy 2-5
zestaw 3 - dynamiczny 8-10

czy tak:
tydz1
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 2-5
zestaw 2 - maso-silowy 2-5
zestaw 3 - dynamiczny 2-5
tydz2
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 8-10
zestaw 2 - maso-silowy 8-10
zestaw 3 - dynamiczny 8-10


zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje
Czym mam się kierować w doborze ciężaru, czy trening jest lekki sam w sobie ze względu na dobór ćwiczeń, czy ciężary i tak powinny być zaniżone w tym dniu?

Czy wyskoki dosiężne mogę robić przed wyjściem na siłownie? Bo mam ogród gdzie mogę sobie skakać a siłownia jest niska. Mam jakieś 10-15 min. drogi z domu na siłownię.

Zakresy powtórzeń mają wyglądać tak:
tydz1
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 2-5
zestaw 2 - maso-silowy 8-10
zestaw 3 - dynamiczny 2-5
tydz2
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 8-10
zestaw 2 - maso-silowy 2-5
zestaw 3 - dynamiczny 8-10

moze byc



czy tak:
tydz1
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 2-5
zestaw 2 - maso-silowy 2-5
zestaw 3 - dynamiczny 2-5
tydz2
zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje 8-10
zestaw 2 - maso-silowy 8-10
zestaw 3 - dynamiczny 8-10

NAPISALEM"
"2 zestawy to byloby dzien hipertrofii 8-10 powt i dzien sily 2-5 powt"

a wiec masz dzien a nie ty-dzien

poza tym zatanow sie: nie ma przeplatania intensywnosci/TUT czyli nie uzyskujesz pelnej regeneracji i nie uzyskujesz takiej roznicy bodzcow pomiedzy treningami

wiec odpada


zestaw 1- lekki/przysieszajacy regeneracje
Czym mam się kierować w doborze ciężaru, czy trening jest lekki sam w sobie ze względu na dobór ćwiczeń, czy ciężary i tak powinny być zaniżone w tym dniu?

jest lekki sam w sobie
jednak zeby dmuchac na "niegorące" wzialbym poprawke na wyciskanie lezac w waskim chwycie, robiac powtorzenia ktore ja nazywam "półtoraki"

a)czyli opuszczasz do klaty,
b)podnosisz na proste rece
c)opuszczasz do polowy
d)podnosisz na proste rece

te 4 fazy skladaja sie na 1 powtorzenie , jesli nie robiles to bedziesz mile zaskoczony




Czy wyskoki dosiężne mogę robić przed wyjściem na siłownie? Bo mam ogród gdzie mogę sobie skakać a siłownia jest niska. Mam jakieś 10-15 min. drogi z domu na siłownię.

no problemo, szczegolnie jesli idziesz z buta na silke

tylko ze przed wyjsciem do skokow na zimnym podworku dobrze sie rozgrzej nizszymi skokami 3x20 powt juiz w domu


DOCISK Z PODLOGI:

wpisz w wyszukiwarce youtube "floor press" , to ktore bedziesz robil wolalbym zebys wykonywal z oderwana dupa
chwyt powiedzmy podredni pomiedzy waskim a szerokim



GORNA KLATA

w planie nie ma skosu
mozesz czasem robic go w poniedzialek w "półtorakach"

ale nie ma potrzeby, jesli sciagniesz lopatki a lokcie prowadzisz ok 45-60 stopni od tulowia, akcentujac przy tym gorna faze (poniedzialek i piatek) to gorna klata nie potrzebuje nic wiecej


MASZ JAKIES "sylwetkowe watpliwosci" ?
jak cos to pytaj zebys nie watpil w plan, bo wowczas zle sie cwiczy

DOCISK Z PODLOGI:

wpisz w wyszukiwarce youtube "floor press" , to ktore bedziesz robil wolalbym zebys wykonywal z oderwana dupa
chwyt powiedzmy podredni pomiedzy waskim a szerokim

Dupa na wysokości ilu mniej więcej cm od podłogi?

Dlaczego martwy "tylko" do 100%przysiadu?

Progresja w seriach o ok 10% tak?

2 wyciskanie lezac w waskim chwycie
na zmiane z:
wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga od wysokosci ławki

Ławkę mam dość wysoką, sporo wyższa niż trójbojowa.

No jak jeszcze napiszesz, że dieta bez zastrzeżeń to będzie gitara.

DOCISK Z PODLOGI:

wpisz w wyszukiwarce youtube "floor press" , to ktore bedziesz robil wolalbym zebys wykonywal z oderwana dupa
chwyt powiedzmy podredni pomiedzy waskim a szerokim

Dupa na wysokości ilu mniej więcej cm od podłogi?

tyle ile trzeba zeby bylo dynamicznie , stabilnie (tzn nogi dosc szeroko, i zeby ogolnie cw wyraznie roznilo sie od plaskiej lawy ... kątem nachylenia )

innymi wlezie podnos dupe wysoko przy podnoszeniu, mozesz ja nieco opuszczac przy opuszczaniu sztangi



Dlaczego martwy "tylko" do 100%przysiadu?

zeby skrocic przerwy pomiedzy seriami plu - nie spowodowac "zablokowania sie ", plus nie kaleczyc techniki, plus.. nie zaniedbywac przysiadow ... plus... to działa



Progresja w seriach o ok 10% tak?

szczerze to ja nie licze serii
a przeskoki ciezarow 10% to duze przeskoki pod koniec progresji

lepiej juz 50-60-70-80-90-95-100% ciezaru zamierzonego

czasem zaczynajac od czegos ponizej 50%



2 wyciskanie lezac w waskim chwycie
na zmiane z:
wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga od wysokosci ławki

Ławkę mam dość wysoką, sporo wyższa niż trójbojowa.

to najwyzej staniesz na czyms zeby byla na wysokosci kolan... ewentualnie po prostu zrobisz krotszy ruch i tyle, to tylko trening lekki

No jak jeszcze napiszesz, że dieta bez zastrzeżeń to będzie gitara.

ale ja jestem wegetarianinem-ideowcem

ale ja jestem wegetarianinem-ideowcem

No to patrząc przez palce na mięso, poważnych błędów nie ma?

po tym co jest napisane nie widze

syntrax matrix
to raczej po treningu lub przed snem

ogolnie jesli nie chodzisz "zamulony" to dieta OK

To jest szkic, zweryfikuję w praktyce, a dlaczego mogę być zamulony??


aha... CZWARTEK:

AEROBY:
60min. (tętno 140-160)

DIETA:
Jest.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-23 19:34:55