Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

wiec zarzadzam taka oto rozgrzewke ogolna

rwanie olimpijskie 5x5 , przerwa tylko na uspokojenie oddechu

przed kazdym treningiem na silowni czyli te 4 razy w tygodniu

rok 2009

styczen 30kg
luty 32,5kg
marzec 35kg
kwiecien 37,5kg
maj 40kg
czerwiec 42,5kg
lipiec 45kg
sierpien 47,5kg
wrzesien 50kg
październik 52,5kg
listopad 55kg
grudzien 57,5kg


max bedzie rosł NIESWIADOMIE, pomimo i z ciezary niewymagajace
pamietaj ze to takie przygotowanie bazy technicznej

chciałem jeszcze dodac cwiczenie na zakonczenie treningu

przenoszenie gryfu sztangi za łopatki w siadzie

trzymasz lekki gryf sztangi w dole siadu rwaniowego
przenosisz go do tyłu rozciagajac miesnie piersiowe [a takze przednie naramienne i bicepsy] przenosisz gryf dalej i dalej az opuscisz go za plecy

rece w lokciach caly czas proste


5x10p na koniec kazdego treningu


nagraj filmik jak to zrozumiales

No chyba rozumiem, robię tak przed rwaniem na wypadek gdyby sztanga mi przeleciała do tyłu, żebym sobie barków nie uszkodził. Ale jeżeli to ma być z gryfem to gryf ma wracać tą samą drogą? bo w tym ćwiczeniu nawet 10 kg jest ciężkie. Zaczynać z nad głowy czy gryf przed sobą?

Aha jest problem. Dziś znów nie poszedłem do szkoły bo bolała mnie w nocy głowa, jestem lekko przeziębiony i chyba dziś nie ma sensu robić treningu. W związku z tym zrobić cały tydzień przerwy jako regenerację, czy zacząć treningi powiedzmy w czwartek, i jak wrócić do treningów?

EDIT: W sumie mam ochotę na trening i już sam nie wiem czy watro go robić, jestem jakby osłabiony, ale może to wina ogólnego "zmulenia" siedzeniem w domu.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-01-13 12:51:44

trening zrob najszybciej jak mozesz

pomimo przeziebienia zrob leciutkie aeroby -moze przyspieszysz powrot do zdrowia

przenoszeie gryfu rob potreningu, nie rozciagaj miesni tak mocno przed ich uzyciem bo to nie da dbrego stretchingu , poza tym ryzykujesz naderwanie miesni jesli je zanadto porozciagasz przed dzwiganiem ciezarow

wiec strzez sie



pytanie o przenoszenie sztangi na klatke - a po co pytasz o to?
wystarczy ze zrobisz jak opisałem czyli poczatek i koniec jest w pozycji przysiadu rwaniowego

Ok więc dzisiaj zrobię jednak trening. Z 5A nie powinno być problemu, a do jutra (5B) mam nadzieję że będę już w pełni sił.

WTOREK:
W szkole nie byłem ale trening musi być
5A (50,60,70)
Rozgrzewka - RWANIE:
30kg x5x5
1.
Wyciskanie leżąc (przytrzymanie) na zmianę z Inverted Rows:
40kg x5
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x2 -(poprzednio 105kg x5)
2.
Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania):
120kg x5 -(poprzednio 115kg x5)
3.
Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku oburącz i opuszczaniem jednorącz:
30kg x5
podciąganie [FILMIK]
35kg x5
podciąganie
40kg x5
podciąganie
45kg x5
podciąganie -(poprzednio 8 serii, dziś 4)
50kg x5
55kg x5
60kg x5
65kg x5
70kg x5 -(poprzednio 72,5kg x5)
4.
Superseria (uginanie ramion ze sztangą siedząc, zarzuty, rfancuz, wyciskanie leżąc szeroko z nogami w górze):
40kg x5
45kg x5
50kg x5 -(poprzednio 52,5kg x5)
5.
Rozciąganie - przekładanie rurki za plecy w siadzie rwaniowym:
5x10

KOMENTARZ:
1. W ostatniej ambicja mnie poniosła 100 szło już ciężko, ale nieraz już tak było że przedostatnia była ciężka a kolejną zaliczałem (głównie w siadach i ciągach tak jest ale w wycisku też się zdarza). Drugie powtórzenie wymęczone, brak zapasu. Biorąc pod uwagę moje samopoczucie rano to w sumie chyba normalne. Z IR mam filmik, jednak w ostatnich seriach zrezygnowałem z przytrzymywania w górze (nie licząc klatki chciałem zrobić troszkę lżejszy trening).
2. Zapas ok 2 powt.
3. Push press liczone 70% od 100kg. Ostatnia lekko. Podciągania mniej serii niż ostatnio, nie chciałem się forsować.
4. Lekko, tutaj też okrojona liczba serii.
5. Robione z rurka 1-2kg, gryf 10 kg byłby za ciężki.

DIETA:
Wczoraj i dziś już tak jak należy (wczoraj kilka cukierków).

FILMIKI:
1. Podciąganie:




2. IR:




3. Rozciąganie:

W szkole nie byłem ale trening musi być

Od szkoły mięso nie urośnie hehe

Czasem se trzeba wolne wziąć, byle nie przeginać oczywiście, bo z mięśni nie wyżyjemy

Na klatę dobre ciężary


pozdr

o takie rozciaganie chodziło

ale z gryfem a nie z kijem - to ma byc jednak jakies tam cwiczenie z ciezarkiem

ponadto co serie zwezaj uchwyt


w podciaganiu na drazku z opuszczaniem jednoracz - mysle ze powinienes ustawic tulow pod innym katem, tak jakby brzuchem blizej drazka, grzbiet "wymostkowany"


Zastanawiam sie czy nie lepiej zrobisz jesli IR zastapisz wiosłowaniem od ławki ciezarem takim jaki masz akurat w wyciskaniu

Czyli zarządzasz wiosło czy się zastanawiasz jeszcze? Mi pasuje tylko może być problem ze zdejmowaniem sztangi ze stojaków na 5-tkach. A może by tak szrugsy jak u hardeneda? Kapturki to jedna z moich ulubionych partii i nie boję się jak niektórzy że będą "za duże"

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-01-14 14:55:52

ŚRODA:
5B (50,60,70)
Rozgrzewka:
Rwanie:
30kg x5x5
1.
Przysiady, na zmianę z karkiem:
40kg x5
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x5
130kg x5
140kg x2 [FILMIK] -(poprzednio 136kg x4)
2.
Wspięcia na palce ze sztangą:
160kg x20
160kg x30 -(poprzednio 155kg x30)
3.
Martwy ciąg:
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x5
130kg x5
142kg x5
152kg x4 -(poprzednio 155kg x4)
4.
Seria składana:
-
Rozciąganie:
-


KOMENTARZ:
1. 130kg ciężko, ale zaliczone 5 powt. Z ostatniej film, szło ciężko, nie wiem czy nie za ciężko, tylko 2 ruchy z wątpliwym zapasem. WODYN Ta ostatnia seria jest akceptowalna, czy za ostro pojechałem i na przyszłość w takiej sytuacji odpuszczać serię wcześniej??
2. 155kg na sztandze i 5 kg przywiązane do pasa. Wstać ze stojaków było ciężko, ale na plecach lekko.
3. 130kg lekko, 142 znacznie ciężej, na pewno m. in przez to że walczyłem o nachwyt (w 4 powt zmieniłem na przechwyt) i krzywo złapałem, z jednej strony było ciężej. Na 152 czwórka z małym zapasem.
4. Serię składaną odpuściłem, bo spociłem się jak szczur, to chyba efekt osłabienia po przeziębieniu, trzyma mnie jeszcze trochę bolesny kaszel, więc chciałem skrócić trening.
5. To miałem zrobić, ale zapomniałem.


DIETA:
Zaszalałem i zjadłem cheat meal w postaci smażonych parówek z żółtym serem. 30g oliwy mniej niż zwykle, reszta standard.

FILMIK:
Przysiad 140kg x2:







Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-01-15 08:49:41