Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

4: przysiady tylne - zaleznie od samopoczucia po skonczeniu siadow przednich [skonczonych na X kg]

opcja lekka: X+10kg x 15/10/5

opcja tez lekka X+10kg x15/10/5 i po odpoczynku X+20kg x 15/10/5



5: Wspiecia na palce ... bedzie wiekszy nacisk na wspiecia ze sztanga z przodu

X= ciezar koncowy z siadow przednich

PRZERWY TYLKO NA ZMIANE CIEZARU

WSPIECIA NA PALCE przednie X+20kg*20p + TYLNE *20p
X+40kg MAXXXXX plus bez przerwy TYLNE *Maxxxxxxxxxxxxxxxx


pytania chyba zbedne


CDN



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-05 14:21:05

ZMIANY


6: martwy ciag podrzutowy nadal pozostawiamy z ograniczeniem X+20kg

-zmiana WERSJI z ciagu podrzutowego na ciag rwaniowy
-zaczynasz od ciezaru z PPress
-lekkie zgiecie rak na koniec mile widziane, tzn przeciagniecie sztangi powyzej pępka , jeśli nie dajesz rady to spoko - nie musisz od razu



- jesli nadal bedziesz czul sie "za lekko" to dorzuc jedna serie MC podrzutowego na ciezarzku o 10kg wiekszym

ale nie od razu Rzym zbudowano




CELE ZMIAN
-trenowanie koordynacji
-trenowanie dynamiki
-trenowanie specyficznej siły
-zmniejszenie zmeczenia w seriach rozgrzewkowych np przez schemat 12+3/7+3/2+3 w siadach przednich DO CIEZARY Z P.PRESS [BO W SERIACH GLOWNYCH JUZ MASZ +/- 15/10/5]
wydaje sie ze sporo rzeczy doszło itd, ale ogolnie powinienes sie mniej wymęczyć na tej wersji planu, choc pierwsze treningi moga meczyc mocniej


-zmniejszenie ogolnego stresu pop0rzez wprowadzenie ograniczen ciezarow, od teraz wszystko opiera sie o wynik w WL, bedacy wyznacznikiem ciezarow do obliczen innych cwiczen


lepiej sie przejmowac jednym cwiczeniem niz 5ma


ale wyciskaniem tez sie nie przejmuj
cierpliwie dokladaj powoli zamiast sie stresowac byle nieistotna rzecza jak wyciskanie rekordow juz od zaraz

nadgorliwosc gorsza od faszyzmu

PIĄTEK: (wczoraj)
15A (55,65,75)
Rozgrzewka:
High pull rwaniowy:
35kg x5
Rwanie:
35kg x5x5
1.
Wyciskanie leżąc na podłodze, wąsko (trochę szerzej niż rozstaw barków), w symulacji skosu głową w dół, na zmianę z wiosłowaniem na tym samym ciężarze:
45kg x15
55kg x15
65kg x15
75kg 15
85kg x15
95kg x14 -(poprzednio 90kg x13)
2.
Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku (od ugiętych rąk do czoła/nosa/ust/brody - różnie):
42,5kg x15
Podciąganie x15
47,5kg x15
Podciąganie x15
52,5kg x15
Podciąganie x15
57,5kg x15
Podciąganie x15
62,5kg x15
Podciąganie x15 -(poprzednio 5x15 powt. jak dziś)
67,5kg x15 -(poprzednio 65kg x14 (zaczynałem od 32,5kg))
3.
Seria składana (uginanie ramion podchwytem, siedząc; zarzuty; francuz; wyciskanie leżąc z przytrzymaniem, od mostka, szeroko, z nogami w górze):
32,5kg x15
37,5kg x15
42,5kg x15
47,5kg x15 -(poprzednio 45kg x15 i 3 serie (bez pierwszej na 30kg))
4.
Rozciąganie (przenoszenie rurki+2,5kg za plecy w siadzie rwaniowym):
10 x5serii -(poprzednio brak)

KOMENTARZ:
Rwanie ok.
1. Fajnie, z przytrzymaniem i z zapasem. Doganiam 10tki (ostatnio 8x100kg płasko na 10tkach, dziś 14x95kg), chyba trzeba wprowadzić jakąś korektę? Wiosło w ostatniej x15.
2. Push press męczyło kondycję, ale poszło ładnie, ostatnie 4 powt z zatrzymaniem w górze, zapas 1-2. Okroiłem liczbę serii, zaczynając od 42,5kg a nie od 32,5kg jak zwykle. Podciąganie też przyjemnie.
3. Tutaj najgorzej. Przy uginaniu siedząc nogi trochę popracowały.
4. Tutaj między seriami zacząłem jeść kaszę bo była 21:30. Gryf za ciężki, przywiązałem do rurki 2,5kg i szło w sam raz, ciężko, ale z zapasem.

DIETA:
Jest.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-03-07 12:38:11

wiesz, jesli Ci sie nie podoba ze doganiasz 10tki to uzasadnij jakos


jesli chodzi o obliczenia - przyjmij sobie za wzror cost takiego
ciezar z cw 1 w 15tkach x0,9 = ciezar wyjsciowy do obliczen PP, przysiadow przednich i serii na łapy

alternatywnie mozesz nie symulowac skosu w dol, ale tego nie polecam az tak bardzo

Nie to miałem na myśli. Że doganiam to spoko, pp i superseria są w sam raz wg. aktualnych obliczeń. Chodzi mi o to czy nie zmienić nic w 10tkach, bo od wyciskania liczę ciężar do przysiadów, a te robię zawsze w takiej samej wersji i jeżeli dogonię w wyciskaniu 10tki to siady będę robił na 10tkach i 15 na tym samym ciężarze.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-03-07 17:25:13

SOBOTA: (wczoraj)
15B (55,65,75)
Rozgrzewka:
High pull rwaniowy:
35kg x5
Rwanie:
35kg x5x5
1.
Przysiady przednie (a+b: a-siady przednie, b-do 65kg martwy ciąg podrzutowy z zatrzymaniem ruchu w górze, od 75kg przysiad tylni), na zmianę z karkiem:
45kg x12+3
55kg x12+3
65kg x12+3
75kg x14+1
85kg x14+1
95kg x13+1
2.
Przysiady tylne, przed tą serią również kark:
105kg x15
3.
Wspięcia na palce ze sztangą:
Z przodu:
125kg x20
i od razu z tyłu:
125kg x20,
przerwa.
Z przodu:
125kg x20
od razu z tyłu:
125kg x20
4.
Martwy ciąg rwaniowy:
65kg x15
75kg x15
85kg x15
95kg x13
5.
Brzuch, przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki na ławce):
42,5kg x30
47,5kg x30
52,5kg x30
67,5kg x30
72,5kg x30
77,5kg x30
Brzuszki z obciążeniem w 1 ręce:
15kg x15 x3 serie na stronę
Uginanie (zarzucane) nadgarstków ze sztangą nachwytem:
20kg x30
25kg x30
30kg x30
35kg x30
6.
Rozciąganie (przenoszenie rurki + 2,5kg za plecy w siadzie rwaniowym):
5x10powt.

KOMENTARZ:
Rwanie: sztywny byłem na początku, dopiero od 4 serii szło w miarę płynnie.
1. Jestem zadowolony. Przerwy między seriami długie, a le jest postęp. W ostatniej serii 12te i 13te powt. ciężko, ale jeszcze 1-2 bym wymęczył.
2. Bardzo przyjemnie.
3. Więcej nie zakładałem bo to mi ciążyło.
4. Pierwsza myśl: "WODYN Ty sadysyo". Masakryczne ćwiczenie, ograniczenie siad przedni plus 20 - nie da rady. Od głupich 65kg było ciężko. Wszędzie ciągnięte do okolic pępka. Nie podejrzewałem, że martwy ciąg, ciąg podrzutowy i ciąg rwaniowy aż tak się różnią.
5. W uginaniu podchwytem pomyłeczka, w sumie nie wiem kiedy zrobiłem za duży przeskok, ale pewne jest, że ostatnią serię zrobiłem z 77,5kg zamiast 67,5kg. Brzuszki dość ciężko, zamiast sztangielki związałem kilka talerzy i trzymałem to za sznur (nasze sztangielki są dość niebezpieczne - zaciski nie trzymają jak trzeba).


DIETA:
Jest, plus kiełbasa domowa z dziczyzny na gorąco z chlebem.

WODYN: Mam takie pytanko: Mam ograniczenie siadu tylnego do a+10, lub a+10, przerwa a+20kg, Jeżeli zrobię na a+10 założoną liczbę powt, np 15 i szacuję, że w kolejnej jestem w stanie zrobić powiedzmy 12 to atakować a+20kg, czy w tylnych powinienem zawsze zaliczać odpowiednio 15/10/5powt.? I czy pierwsza seria tylnych ma byc po przerwie od przednich (tak teraz robię), czy od razu, tak jak jest we wspięciach?


Zapomniało się:
Przysiad przedni:
95kg x13+1 -(poprzednio 90kg x14)
Przysiad tylny:
105kg x15 -(poprzednio 100kg x15)
Wspięcia na palce:
przednie 125kg x20, od razu 125kg x20 -(poprzednio 120kg x65 tylne)
Martwy ciąg rwaniowy:
95kg x13 -(poprzednio 100kg x15 podrzutowy)
Uginanie nadgarstków podchwytem:
77,5kg x30 -(poprzednio 60kg x30)
Brzuszki z obciążeniem w 1 ręce:
15kg x15 x3 serie na stronę -(poprzednio 12,5kg x15 x3 serie na stronę)
Uginanie nadgarstków nachwytem (zarzucane):
35kg x30 -(poprzednio 35kg x30)



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-03-08 12:11:00

Revan jak co to mail poszedł, mialem biznes do ciebie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1506&page=22 

HAIL TO THE KING !!!



PIERWSZE W POLSCE 400KG W POJEDYNCZYM BOJU

PIERWSZE W POLSCE PRZEKROCZENIE 1000KG W JUNIORACH W 3BOJU

CO NAJLMNIEJ 5 REKORDOW POLSKI NA JEDNYCH ZAWODACH

DRUGI W HISTORII POLAK KTORY PRZEKROCZYL TONE W 3BOJU, ale pierwszego zlapali na koxie

7 REKORDÓW POLSKI W 1 DZIEN

Siady - 1 juniorzy + 1 Seniorzy
Wyciskanie - 1 juniorzy, W 3-CIM PODEJSCIU SPALONE WYROWNANIE REK POLSKI SENIOROW - JESZCZE W TYM ROKU DO POPRAWIENIA
Ciagi- 1 juniorzy 1 seniorzy
trojboj- 1 juniorzy - 1 seniorzy