TRENING na koksie.

bardzo ładnie !

jedna zmiana wg. mnie -> znana kazdemu piramida ma zastosowanie w pierwszym cwiczeniu .... no i ewentualnie w ostatnim ale w druga strone tj. zdejmujemy ciezar

na masie preferuję 10(12) - 6 powtórzeń.
do tego ostatnia seria pompujaca ok. 15 ruchów,opstatnie ćwiczenie zazwyczaj izolowane lub wyciąg.
co trening zmieniam w niektóryuch ćwiczenaich katy, sztanga/sztangieli, kolejnosc.
zdr.

ja mam zamiar zacząc taki plan

Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.

Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie - dodatkowo - ale nie zawsze gdzieś po 4tyg. zaczne wykonywac

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.

Brzuch:
Codziennie rano (naczczo - zaraz po przebudzeniu) 1 seria spięć - zaczynam od 30 powtórzeń (i codziennie dodaje 10powt.).
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.

--------------------------------------------------------------------

tylko co do brzucha to sie troche zmieni bedzie on robiony z obciązeniem i nie z rana ale podczas treningu

ps: wiem ze to nie miejsce na sprawdzanie planu ale moze ktos sie wypowie ! ?

jak sie fajnie post rozwinal. kazdy moze sobie cos pod siebie wybrac.
skwara dobrze gada z tymi zasadami. ja jako instruktor kulturystyki sie z tym zgodze. to badzo wazne rzeczy ktore napisales. i tu zalezy od priorytetu co co piszesz tyczy sie kulturystow. trenujacy na sile beda troszke inaczej cwiczyc i inna stosowac metodyke treningu.
ogolnie w celu budowy masy najwazniejsza jest praca miesni i polaczenie tego z praca mozgu i wyczuwaniem pracy tych miesni. psychika tu odgrywa bardzo wazna role. o wiele wazniejsza niz ciezar ktory stosujemy.

no ale czasem na cyklu zapomina sie o priorytetach i goni za ciezarem bo rosnie sila i***** z technikom. i mysle ze to bylo przyczynom twojej kontuzji skwara. a szacunek dla ciebie za to ze umiales wyciagnac z tego wnioski.

Yes.
Nupel, troszkę za mało na plecy.
zdr.

duza masa = duze ciezary i to sie sprawdza w 99% przypadkow [bo fakt faktem ze sa ludzie ktorzy rosna uzywajac 5kg ciezarkow ale to ***ane mutanty ]... wzrost objetosci miesnia jest efektem proby obrony organizmu przed jego uszkodzeniem/zerwaniem... male ciezary mozna stosowac jako urozmaicenie - dostarczenie ukladowi nerwowemu nowego rodzaju bodzcow...

A przedramię ktos z was cwiczy ?

ja cwicze --> w nocy pod kolodra

agrr przedramie nei musi byc poddawane duzemu wysilkowi zeby roslo wystarczy raz w tygodniu pare seri bo ono pracuje przy duzej liczbie cwiczen np. skrecanie nadgarsta przy cwiczeniach dwuglowego ramienia!!!

HK tak ćwiczyłeś przedramię, że masz teraz łapę w gipsie to się nazywa przetrenowanie. Kazam dopisz chociaż, że duże ciężary to pojęcie względne, bo gwarantuję, że znajdzie sie kilku takich, którzy będą stosować trening typowo siłowy po 1-3 ruchy, myśląc o dużych ciężarach.