1 trening: klata
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12 powtorzen
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 12 powtorzen
-.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12 powtorzen
-
2 trening: barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 12 powtorzen
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii po 12 powtorzen
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii po 12 powtorzen
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii po 12 powtorzen
-noszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 12 powtorzen
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii po 12 powtorzen
3 trening: grzbiet
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 12 powtorzen
-
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 12 powtorzen
-.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed klate i za plecy po 4 serie po 12 powtrorzen wiec razem 8 serii po 12 powtorzen
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4 serie po 12 powtorzen
4 trening:ramiona
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie po 12 powtorzen
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 serie po 12 powtorzen
-.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie po 12 powtorzen
to jest moj trening ! :D
czy moge do tego 3 razy w tygodniu dozucic twoj trening.. czyli
"JEST TO TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW
METODA TA OBEJMUJE TYLKO WYCISKANIE NA ŁAWIE-ĆWICZENIA OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia.
Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj znów 5% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wróc do obciążenie z którym robiles 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczymasz cykl od nowa.