coś na siłe dla was

dzieki , i no cóż tacy są ludzie

teraz do pytań :

1. nie użyłem słowa koniecznie a wiec to nie jest wymóg tylko moje zalecenie - inaczej powiem , ja tak bym zrobił
ten trening który podałes żeczywiście jest dość intensywny ale ciężary które w nim stosowałeś są bardziej wytrzymałościowo-masowe ( patrze tu na liczbe powtórzeń 12 ) niż typowo siłowe i twoje miesnie są bardziej do obciążeń umiarkowanych przystosowane niż do powiedzmy 80-90 procentowych i gdy dojdzje do takich własnie obciążeń mięsnie drugorzędne i stabilizujące nie będą do nich zbytnio przygotowane i twoje postepy mogą być zachamowane własnie ze względu na to ze zawiedzie np. ułozenie sie na ławce - mowa o plecach , mięśniech około łopadkowych - anizeli klatka czy triceps -- polecałbym jednak wykonać ten trening - te dwa tygodnie to nie tak dużo a może oszczędzić ci rozczarowania i mozliwe że i kontuzjii -( pisałem jak to u mnie było )-

2. wyciskanie żołnierskie to poprostu wyciskanie sztangi z klatki stojac ponad głowę z klatki , tu masz link do atlasu , tam jest gif jeśli nie niezrozumiale opisałem http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm
gif nr 1 to jest

raz jeszcze , wykonaj ten trening przez te 2 tygodnie , sprawdź się na ławie i policz obciążenie z jakim robic trening klatki , no i do dzieła

jak masz jeszcze jakies to pytaj

narqua i powodzenia

Ok zrobie ten trening co 3 dni tylko dodam jeszcze cwiczenia na bicek(bo chce zeby troche urusl przez wakacje) i na klate bo chyba nie powinno sie zapominac napisz czy moze byc.



- podciąganie do klatki szeroko na drążku
tu dam biceps - unoszenie lezac na lawce skosnej 4x8
-modlitewnik 4x8
- wyciskanie żołnierskie
- martwy ciąg ( zwróć uwagę na końcowe ruchy łopatek przy tym ćwiczeniu , przy końcu staraj się je złączyc i ściągnąć w dół zachowując prawidłową postawę )
i tu dalbym jeszcze klate plaska i skos 5x5 moze byc???
- wyciskanie sztangie w wąskim chwycie - na szerokość barków ( staraj się trzymając ręce blisko ciała i opószczać sztange dość nisko - dół mosta , góra rzucha )
- przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc do klatki piersiowej ( tu też staraj sie ściągac łopatki do siebie i prowadzic łokcie na zewnątrz od ciała ,- równolegle do podłogi )
a moge to cwiczenie robic sztanga???(przyciaganie linki....)

Aha i przerwy pom cwiczeniami ok 3-4min miedzy seriami 1-2 min.

Nadaje sie?

czy cs wywalic?

mauro- wiem o tym ja mowilem o sobie

Ok zrobie ten trening co 3 dni tylko dodam jeszcze cwiczenia na bicek(bo chce zeby troche urusl przez wakacje) i na klate bo chyba nie powinno sie zapominac napisz czy moze byc.



- podciąganie do klatki szeroko na drążku
tu dam biceps - unoszenie lezac na lawce skosnej 4x8
-modlitewnik 4x8
- wyciskanie żołnierskie
- martwy ciąg ( zwróć uwagę na końcowe ruchy łopatek przy tym ćwiczeniu , przy końcu staraj się je złączyc i ściągnąć w dół zachowując prawidłową postawę )
i tu dalbym jeszcze klate plaska i skos 5x5 moze byc???
- wyciskanie sztangie w wąskim chwycie - na szerokość barków ( staraj się trzymając ręce blisko ciała i opószczać sztange dość nisko - dół mosta , góra rzucha )
- przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc do klatki piersiowej ( tu też staraj sie ściągac łopatki do siebie i prowadzic łokcie na zewnątrz od ciała ,- równolegle do podłogi )
a moge to cwiczenie robic sztanga???(przyciaganie linki....)

Aha i przerwy pom cwiczeniami ok 3-4min miedzy seriami 1-2 min.

a i jeszcze czy moge pomiedzy dniami tego treningu robic brzuch areobowo?? znaczy sklony tulowia itp bez obciazen... i bede jeszcze basen ok godz dziennie ale nie zeby non stop plywac na chama.

Nadaje sie?

czy cs wywalic?

kurcze chcalem zrobic edita i sie wyslalo 2 razy. RED czytaj ten ostatni moj plan bo w tym przedostatnim nie napisalem wszystkiego. A i za 1,5h wyjezdzam wiec...

tzn. nie mozsz też z tym wszystkim przesadzić bo nie zdążysz wypocząć na następny trening - ja ci podałem na 5 cwiczeń po 5 serii to już jest 25 serii więc nie szarżuj
szczerze powidziawszy to coś na biceps mozesz dodać , przerwy 3-5 minut , tak żebyś był w stanie wykonać zaplanowane serie i powtórzenia , nie chodzi w tym treningu o jakies wzrosty czy coś takiego , chodzi o przyzwyczajenie mięśni do ciężkiej pracy

niech ten trening wyglada tak jak ci napisałem tylko dodaj na końcu :
- uginanie ze sztangą stojąc 5x5
tyle w zupełności wystarczy , nie ma co byc nadgorliwym w ilości cwiczeń bo to nic nie da a może zaszkodzić
ten trening ma wzmocnic głównie grzbiet i barki , no i teraz też biceps a to dlatego ze nie będziesz ich wykonywał prze dłuższy czas i teraz musisz o nie zadbać - pamiętaj , klatke będziesz ćwiczył przez najbliższe pare tygodni to nie bój żaby , dostanie ile jej potrzeba - dlatego na klatke do tego co napisałem nie dodawaj nic -- poza tym wyciskanie na szerokości barków też dość dobrze wchodzi na klatke więc taka znów bezczynna tez nie będzie
co do ćwiczenia na wyciagu to lepiej zebys je na wyciągu właśnie robił bo sztanga nie pozwoli ci na skupienie sie na tych mięsniach , a w tym ćwiczeniu nie chodzi tyle o ciężar co o technike i na takie jakby połączeniu się z tymi miesniami pozwalającymi ci kontrolowac połozenie łopatek względem siebie - pozwoli ci to uniknac problemów z techniką przy wyciskaniu i ułożeniu sie na ławce , musisz przy nim pamietać zeby starać się wyczuc ich prace i zblizać łopatki do siebie włąsnie za pomoca tych mieśni - także lepiej na wyciagu

jakby cos jeszcze to pytaj

narqua

co do tych aerobów i brzucha to sobie narazie podaruj a zostaw basen , ale taj jak powiedziałeś light'owo

aha i ardziłbym zrobić tak zeby dzień przed i dzień po treningu był wolny od wszystkich wysiłków nawet basenu

tzn jak bajesz robił trening w poniedziałek i piatek , to se w srode mozesz popływac

narqua

OK tak zrobie ale plywac bede bo jade do hiszpanii i nawet jak bym nie chcial to chociarz bede sie chlapal... jeszcze raz wielkie dzieki bo naprawde bardzo mi pomogles!

Pozdro i do uslyszenia za 2 tyg!

czyli że co gdybm chciał robic ten trening na klate i barki to było by za dużo i za ciężko?????chciałbym robic klate 2 razy w tygodniu i barki tez ale wazniejsza jest klata wiec z barków w tym systemie moge zrezygnować, a więc???

wiesz ja sam miałem zamiar -( tylko miałem zamiar robic a to zpowodu wyżej opisanej kontuzjii )- robić trening w takim połączeniu :

poniedziałek = czwartek --- klatka + barki
wtorek = piatek --- plecy + nogi

po jednym ćwiczeniu w każdym , po 10 serii w każdym , sposób obciążania i wykonywania powtórzeń tak jak opisałem wyżej

ja planowałem zrobic to tak :

poniedziałek = czwartek --- klatka + barki
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie żołnierskie

wtorek = piatek --- plecy + nogi
- podciaganie na drązku / lub / wiosłowanie w opadzie / lub / martwy ciąg
- przysiady

ja miałem zamiar robić martwy ale jakbyś chciał to robić co napisałem to polecam ci to podciaganie na drążku

jak widzisz nie ma tam cwiczeń na małe mieśnie - a jest tak ze względu na to ze jakoś nie lubie skupiać się na szczegółach - tzn. uwielbiam ćwiczyć łapy ale doskonale zdaje sobie sprawe z tego że przy tych ćwiczeniach co napisałem pracują i bicepsy i tricepsy i łydki i przedrami i brzuch - wiec pośrednio i one są ćwiczone - i w dodatku powiem ci że w wyżej opisanym treningu - chodzi o ten 3 razy w tygodniu wyciskanie - to mi łapa też urosła wiec i bez okreslonych cwiczeń na nie też rosną

powiem ci ze ja bym na twoim miejscu zrobił tak jak napisałem , ale jak wiesz to moja opinia i tylko od ciebie zależy czy zrobisz tak czy nie

ale jak byś sie na niego zdecydował i miał jakieś pytania to wal - odpowiem napewno

narqua