[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 1

1. Przysiad przedni
67,5kg 5,4,4,3
2. Wyciskanie sztangi wąsko
82,5kg 7,7,6,5
3. Wiosłowanie hantlami na ławce 45
32kg 8,8,8,8,8
4. Rdl hantlami
32kg 8,8,8,6
5a. Uginanie ramion z hantlami ławka skos
15kg 10
5b. Ściąganie linki wyciągu górnego
20kg 10
6a. Bok barków i tył
10kg 2x max
6b. Kółko
10

Trening pull

1. Podciąganie podchwytem
10kg 5,5,4
2. Hammer z dołu
42,5kg 8,8,8
3. Hammer z góry
90kg 9,8,7
4. Szrugsy hantlami
38kg 12,10,8
5. Uginanie młotkowo
26x6 26x5 24x8
6. Uginanie ramion na maszynie
42,5x 12,10
7. Tył barku na maszynie
55kg 3x max
8. Brzuch na pilce
2x max
9. Dwójki na maszynie stojąc
55kg 10,8,8,8

Push

1. Hammer na klatkę
42,5kg 8.7,7,6
2. Hammer poziomo na klatkę
70kg 8,7,7
3. Butterfly
100kg 8,8,8
4. Wyciskanie na maszynie siedząc
95x6 85kg 8,6
5a. Triceps linką
18,75kg 12,10,8,8,8
5b. Bok barku maszyna
12kg 12,10,8,8,8
6. Suwnica
200kg 7,7,7,7
7. Ławka rzymska
35kg 12,10,8,8,8
8. Prostowanie na maszynie
100kg 10,10,8,8,8
9. Brzuch na maszynie
5x max

Brakującą objętość

Po 3 serie łapy
Po 1 serii barki
2 serie brzucha
3 serie przedramion
2 serie czwórek
1 seria dwójek

Deload

1. Przysiad przedni
70kg 2x2
2. Wyciskanie wąsko
85kg 2x3
+ Po 1 serii całą reszta

Deload 2

1. Podciąganie podchwytem
12,5kg 2,2
2. Dipy na kółkach
3,2
3. Syzyfki
6,6
Po 1 serii barki, brzuch, łapy i dwójki