[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.03.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
105 kg x 8, 90 kg x 11

2. Cable chest fly incline 2x12-15
11 kg x 8,
18 kg x 14, 14 kg x 17

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5,
38 kg x 9, 32 kg x 10

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 10, 70 kg x 12

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
10 kg x 14, 10 kg x 14

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
16 kg x 10,
21 kg x 9, 18 kg x 11, 14 kg x 17

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 105 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, jechać do 10 powt, 90 kg x 11 czucie i jakość lepsze niż ostatnio ale wciąż ciężko i mało powt, do powtórki obie na więcej powt
2. Rozpietki - 11 kg x 8, 18 kg x 14 ekstra jakość i czucie, bardzo dobre rozciągnięcie i praca klatki, dokładać 1 kg za tydz, 14 kg x 17 dużo powt, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 18 + 1 kg x 12-15, 16 kg x 12-15 (15!)
3. Floor press - 22 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 9 czucie bardzo dobre ale mało powt, ciężar do powtórki ale klata dobrze przeorana, 32 kg x 10 węższy chwyt, czucie klaty znakomite ale mało powt, bardzo mało, za tydz 38 kg x 9+, 30 kg x 12!
4. Smith barki - 60 kg x 8, 80 kg x 10 ciężko, mało powt, barki już dobrze zmęczone po całym treningu, plus za pełne ruchy, 70 kg x 12 ekstra czucie i jakość, ciężar w sam raz na 12 powt i dobre prowadzenie łokci z przodu, za tydz 75 kg x 12! 10-12
5. Db lateral - 10 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość serii, 10 kg x 14 jakby słabiej weszlo, bardziej się przyłożyć i trzymać tempo, za tydz już 3 serie na 10 kg
6. Triceps - 16 kg x 10, 21 kg x 9 tempo i jakość dobre ale za ciężko, 18 kg x 11 nawet tutaj trochę za duży ciężar, 14 kg x 18 za tydz 18 kg x 11+, 16 kg x 12-15 x 2

26.03.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
12 kg x 15, 15 kg x 15, 20 kg x 12

2. SA hammer low row 3x10-12
40 kg x 10,
60 kg x 10, 60 kg x 10

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6,
45 kg x 9, 37 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
155 kg x 10, 130 kg x 13

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
40 kg x 10,
60 kg x 11, 60 kg x 11

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 13, 30 kg x 15

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
12 kg x 13, 12 kg x 11, 10 kg x 15

Notatnik:
1. Pull around - 12 kg x 15, 15 kg x 15, 20 kg x 12 nauka techniki, do oceny, czucie słabe
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 10 bez progresu ale poprawa techniki, pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych do dołu, 60 kg x 10 też dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt i pilnować pełnego wypuszczenia ramienia
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 9 jest lekki progres ale jeszcze powalczyć o pełne 10 powt, bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, przechylenie w bok i tył, 37 kg x 12 ekstra weszlo, całe serce zostawione w tej serii, bardzo dobre czucie, za tydz 45 kg x 10! 40 kg x 10-12 (12!)
4. Hammer upper - 120 kg x 8, 155 kg x 10 dobre czucie i jakość, lżej niż ostatnio 150, można dokładać, 130 kg x 13 czucie bardzo dobre i jakość, zostawić ciężar do walki o 15 powt, za tydz 155 kg x 10+ (12!) 130 kg x 15!
5. Ściąganie V - 40 kg x 8, 60 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra weszlo, zdecydowanie 65 kg za tydz bo tu jest zakres 8-10, 60 kg x 11 też sztos, bardzo dobra jakość i tempo, za tydz 65 kg x 10+, 60 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 13 jest lekki progres ale dalej walczyć o 15 powt, bardzo dobre zatrzymanie na dole i górze ruchu, 30 kg x 15 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 35 + 1 kg x 12+, 30 + 1 kg x 15!
7. Uginanie - 12 kg x 13 sztos jakość i czucie, 12 kg x 11 jw, 10 kg x 15 sztos pompa, bardzo dobrze weszlo, za tydz 12 + 1 kg x 12+, 12 kg x 11+, 10 kg x 15+

28.03.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 15, 15 kg x 14

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 + 20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 8, 31 kg x 14

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 10, 32 kg x 5,
36 kg x 8, 30 kg x 14

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
30 kg x 12, 25 kg x 15

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
2,5 kg x 15, 5 kg x 14, 5 kg x 13

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
5 kg x 10,
10 + 1 kg x 14, 10 + 1 kg x 13, 7 + 1 kg x 16

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 15 czucie sztos, mocno spięte łopatki i ruchy dociągane biceps do klatki, 12 dziurek widoczne od góry, 15 kg x 14 też dobre czucie i kontrola, barki w dół i klata wypięta do góry, za tydz 15 + 1 kg x 15! 12-15
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8 dobrze weszlo, dobra jakość i czucie klatki, po serii dobre Nabicie, 31 kg x 14 dołożone lekko, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 46 kg x 8! 32 kg x 14+!
3. DB incline - 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 8 łokcie prowadzone wąsko i bardzo dobre czucie klaty, napewno lepsze nabicie po serii, 30 kg x 14 jest lekki progres, tutaj mozna dokładać, za tydz 38 kg x 8! 32 kg x 12-15
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 30 kg x 12 sztos, ekstra jakość i dwa powt więcej niż ostatnio, bardzo dobre czucie, 25 kg x 15 dobry progres i jakość serii, za tydz dokładać 32 kg x 10+, 27 kg x 12-15
5. SA lateral - 2,5 kg x 15 dobre czucie, pierwszy raz robiłem, 5 kg x 14 w sumie ciężar większy a tyle samo powt, 5 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 5 kg x 15 x 3
6. Triceps SA ext - 5 kg x 10, 10 + 1 kg x 14 ekstra czucie i jakość, mega dobra praca tricepsa, 10 + 1 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 7 + 1 kg x 16 czucie znakomite i pompa ale myślałem że pójdzie ok 20 powt, za tydz 12 kg x 10-12, 10 kg x 15! 12-15

30.03.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
30 kg x 10,
50 kg x 14, 40 kg x 17, 60 kg x 8

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 11, 45 kg x 15

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
20 kg x 10,
30 kg 10x10 sek,
60 kg x 11 + ds 45, 35, 25, 15
55 kg x 12 + progress do 75 kg x 2

4. Hack squat 1x8-10, 2x12-15
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 110 kg x 13, 110 kg x 12

5. Leg press 2x12-15
100 kg x 8,
140 kg x 13, 140 kg x 13

Notatnik:
1. Adductor - 30 kg x 10, 50 kg x 14 ciężko, do załamania, dobre czucie, 40 kg x 17 też ciężko, obie do powtórki za tydz, 60 kg x 8 za ciężko, za tydz 50 kg x 13+, 40 kg x 17+, 60 kg x 8+
2. Leg curl - 20 kg x 10, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 11 ciężko ale poszło, narazie nie dokładać a pilnować pełnego wyprostu w dole ruchu, 45 kg x 15 tutaj git, za tydz 60 kg x 10-12 pełny wyprost, 45 + 3 kg x 12-15
3. Leg ext - 20 kg x 10, 30 kg 10x10 sek, czucie dobre ale chyba można było założyć ciut więcej, za tydz 35 kg, 60 kg x 11 + ds 45, 35, 25, 15 spokojnie zakładać więcej, za lekko, powinienem zdychać po tym ds, 55 kg x 12 + progress do 75 kg x 2 tutaj dobrze dobrany ciężar, za tydz 35 kg 10x10 sek, 65 kg + ds 50, 40, 30, 20, 55 + 3 kg x 12 + progres set
4. Hack squat - 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg x 8 ciężko ale myślę że za tydz pójdzie więcej powt, 110 kg x 13 dobra jakość i kontrola, 110 kg x 12 bardzo dobra jakość i kontrola, za tydz powtórka 140 kg x 8+, 110 kg x 15! 12+ zabrać pas
5. Leg press - 100 kg x 8, 140 kg x 13 dobre czucie i głębokość ruchów, 140 kg x 13 też dobra jakość i kontrola, dobre czucie po serii, narazie zostawić ciężar na 2x15 powt
6. Łydka - 80 kg x 25, 100 kg x 23, 120 kg x 19, 140 kg x wszystkie dobre czucie i kontrola, pełne zatrzymania na dole i górze, można dokładać

31.03.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 15, 15 + 2 kg x 14

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
46 kg x 8, 32 kg x 14

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 10, 32 kg x 5,
36 kg x 9, 36 kg x 9, 30 kg x 15

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
32 kg x 9, 26 kg x 15

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 16, 6 kg x 14, 7 kg x 12

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 11, 10 kg x 13, 10 kg x 14

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 15 dobry progres, trzymać tylko łopatki mocno ściągnięte, dobre czucie, 15 + 2 kg x 14 też bardzo dobre czucie, za dużo w tym zabawy, dokładać ciężar, za tydz 20 kg x 12-15 x 2
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 46 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość, trochę czuć za duża praca przodu barku, 32 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 47 kg x 8 (45 + 2,5 kg), 35 kg x 12-15
3. DB incline - 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 9 bardzo dobra jakość i progres, można dokładać, 36 kg x 9 też bardzo dobra jakość i czucie, bardziej przyłożyć się do pierwszej serii, 30 kg x 15 też progres i pełna kontrola, za tydz zdecydowanie 38 kg x 8+ x 2, 32 kg x 12-15 (15!)
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 32 kg x 9 bardzo mało powt, seria do powtórki, 26 kg x 15 tutaj sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra jakość i praca barku, za tydz 32 kg x 9+, 27 kg x 13-15 (15!)
5. SA lateral - 5 kg x 16 ekstra czucie i jakość, 6 kg x 14 ekstra praca boku barku w izolacji, bardzo dobre czucie i jakość, 7 kg x 12 też sztos, pilnować tylko żeby bark był w dole i nie podnosić czworobocznym, dać krok w stronę barku i stać stabilnie, za tydz 7 kg x 12-15 x 2, 5 kg x 15-20
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 kg x 11 dobre czucie i jakość, za tydz zrobić 12 powt, trzymać pełna jakość, 10 kg x 13+1 dobre czucie, trzymać jakosc, 10 kg x 14+1 mega dobrze weszlo, za tydz 12 kg x 12! 10 kg x 15 x 2

2.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 11

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 50 kg x 6,
60 kg x 8, 50 kg x 11

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 8, 60 kg x 6,
80 kg x 9, 65 kg x 13

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
40 kg x 8,
60 kg x 11, 60 kg x 11

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 kg x 14, 5 kg x 11, 2 kg x 20

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
7 kg x 10,
12 kg x 15, 12 + 1 kg x 13, 12 + 1 kg x 11+1

Notatnik:
1. Kaas - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 10 dobre czucie, jeszcze popracować nad pełnym wyciągnięciem ale można lekko dołożyć, 40 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ale jeszcze pracować nad technika, 35 kg x 11 bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, za tydz 45 + 2 kg x 8-10, 40 kg x 10-12 (12!) x 2
2. SA lat row - 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 8 ciężko ale dobre czucie, jakby lewa ręka znacznie lepsze ustawienie pod latsy, zwrócić na to uwagę, 50 kg x 11 bardziej przechylić się w stronę trenowanej ręki, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 60 kg x 8+ x 2, 50 kg x 12!
3. Tbar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 9 jest lekki progres ale jeszcze powalczyć o pełne 10 powt, maksymalne skupienie na dopinaniu plecami, 65 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 82 kg x 8-10 (10!), 70 kg x 10-12 (12!)
4. Wiosło uchwyty - 40 kg x 8, 60 kg x 11 sztos, chwyt mlltkowy, 60 kg x 11 też mega dobrze weszlo, chwyt nachwyt ale z naciskiem na dwa palce, robić nachwytem, za tydz 65 kg x 10+! 60 kg x 12!
5. Tył barku - 5 kg x 14 niby czucie takie sobie ale po serii fajne nabicie tyłu barku, 5 kg x 11 czucie znakomite ale mało powt, 2 kg x 20 czucie dobre ale ciężar śmieszny, za tydz 5 kg x 12-15 x 2, 2 + 1 kg x 20!
6. Modlitewnik - 7 kg x 10, 12 kg x 15 sztos progres i czucie, sporo powt, 12 + 1 kg x 13 lepsze ułożenie ciała, jakby leżąc na modlitewniku, nie siadać, 12 + 1 kg x 11+1 ekstra zmęczone bicepsy, bardzo dobra jakość, pełen focus, narazie bez ruchów z pomocą, za tydz 15 kg x 10-12, 12 + 1 kg x 12! 12 kg x 12-15 + 2-3 powt z pomocą

5.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
20 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 13

2. SA hammer low row 3x10-12
40 kg x 11, 40 kg x 10

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 7, 35 kg x 12

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
155 kg x 10, 130 kg x 13

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
40 kg x 10,
60 kg x 10, 60 kg x 10

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 14, 30 kg x 16

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
7 kg x 10,
12 + 1 kg x 13, 12 + 1 kg x 11, 10 + 1 kg x 15

Notatnik:
1. Pull around - 20 kg x 15 dobre czucie i jakość serii, pełne wyciągnięcie ruchu, 20 kg x 13 klęknąć bliżej wyciągu, jedna ręka oparta o wyciąg, pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych, myślę że można lekko dołożyć, 20 kg x 13 jw, wyciąg na maksa do góry, za tydz 20 + 1 kg x 12-15 x 3
2. Low row - 40 kg x 11 dziwnie się robi w tym ustawieniu, bardziej przykleić klatkę do ławki, pilnować barku skierowanego w dół i ciągnąć bardziej przy ciele, przyłożyć się, 40 kg x 10 sztos weszlo, o to chodzi, mocne oparcie klatki o ławke, druga noga daleko w bok i tył, bark opuszczony i ciągnąć blisko ciała, za tydz 45 kg x 10-12, 40 kg x 10-12 x 2
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 7 znacznie ciężej rączka, plus za pilnowanie wyciągania ruchu, 35 kg x 12 mega sztos kontrola i czucie po serii, mega dobra jakość i wyciągnięcie ruchu, za tydz 45 kg x 7+! 37 kg x 10-12 (12!)
4. Hammer upper - 120 kg x 8, 155 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, progres pod względem kontroli ruchu, mega dobrze weszlo, można dokładać, 130 kg x 13 czucie dobre ale wciąż bez progresu, za tydz 160 kg x 10! 130 kg x 13+ (15!)
5. Ściąganie V - 40 kg x 8, 60 kg x 10 szerszy chwyt i mega dobre czucie i walka, plecy dobrze zmęczone, 60 kg x 10 też mega dobrze weszlo, za tydz 60 + 2 kg x 10+ x 2
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 14 bardzo dobre czucie, ekstra praca tyłu barku, łokcie do wyprostu i 1 sek zatrzymania w rozciągnięciu, można lekko dołożyć, 30 kg x 16 mega dobrze weszlo, robić tylko krótki ruch tyłu barku, za tydz 35 + 1 kg x 15! 30 + 3 kg x 15!
7. Uginanie - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, jest progres, po jednej serii biceps mega spompowany, 12 + 1 kg x 11 jw, mega dobra walka o ostatnie powt, 10 + 1 kg x 15 jw, walka do końca, mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 15 kg x 10-12, 12 + 1 kg x 10-12, 12 kg x 12-15

7.04.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
105 kg x 8, 90 kg x 12, 90 kg x 10

2. Cable chest fly incline 2x12-15
11 kg x 8,
18 kg x 15, 21 kg x 13

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
24 kg x 6, 30 kg x 3,
33 kg x 6, 26 kg x 10, 24 kg x 12

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 9, 70 kg x 12

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
9 kg x 13+8, 9 kg x 12+8, 9 kg x 10+6

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
11 kg x 10,
18 kg x 14, 21 kg x 11, 16 kg x 17

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 105 kg x 8 bez progresu ale dobre czucie i jakość, seria bez zwalniania ruchu, pilnować tylko mocnego Spięcia łopatek bo za dużo tu jest pracy barków, 90 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobra praca klatki, wypychać ramiona do pełnego wyprostu, mocna praca klatki, 90 kg x 10 mega Nabicie klaty, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz lekko dołożyć 107 kg x 8! 92 kg x 10-12 (12!), 10+
2. Rozpietki - 11 kg x 8, 18 kg x 15 robione na wąskiej bramie ale jakoś źle wchodzi, jakby rączki za bardzo z tyłu, 21 kg x 13 mimo wszystko klata konkretnie nabita ale to jeszcze nie jest to czucie jakie ma być, za tydz normalna brama, i prowadzić ramiona wysoko (na wysokość podbródka żeby angażować górę klaty na maksa)
3. Floor press - 24 kg x 6, 30 kg x 3, 34 kg x 6 słabo, napewno ciężar do cofnięcia, do poprawy kąt łokcia, plus za wąskie prowadzenie łokci i pracę oddechem, 26 kg x 10 też mało powt, tak bez szału ale tutaj musi wjeżdżać ciężar zdecydowanie, 24 kg x 12 najlepsze czucie i jakość, bardzo dobra praca klatki, za tydz 30 kg x 10-12, 26 kg x 10-12 (12!) 24 kg x 12+!
4. Smith barki - 60 kg x 5, 80 kg x 9 mało powt, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, barki też dosyć zmęczone po poprzednich seriach, 70 kg x 12 mega ciężko ale dobre czucie i jakość, za tydz 80 kg x 9+! 72 kg x 12!
5. Db lateral - 9 kg x 13+8 dobry ciężar, w sam raz na 12 powt w trzech seriach, dobra jakość i czucie, 9 kg x 12+8 ciężko ale jakość trzymana, 9 kg x 10+7 też ciężko, za tydz 10 kg x 12 x 2, 8 kg x max
6. Triceps - 11 kg x 10, 18 kg x 14 rączki do kopniec, dobre czucie i jakość, ciężar bardziej na tricepsach niż nadgarstkach ale słabsze wyciągnięcie do góry, 21 kg x 11 też dobre czucie, każde powt mocno dopięte tricepsem, 16 kg x 17 bardzo dobre czucie, za tydz 21 kg x 12! 18 kg x 12-15 (15!), 18 kg x 12+

8.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 + 2 kg x 10, 45 + 2 kg x 10, 40 kg x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8,
60 kg x 9, 60 kg x 9, 50 kg x 13

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 8, 60 kg x 6,
82 kg x 9, 70 kg x 12

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
45 kg x 8,
65 kg x 10, 60 kg x 12

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 kg x 15, 5 kg x 14, 5 kg x 13

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
7 kg x 10,
15 kg x 13, 15 kg x 11+2, 12 kg x 12+1

Notatnik:
1. Kaas - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, 45 + 2 kg x 10 też sztos ale pilnować wyciągnięcia ruchu, 40 kg x 12 sztos czucie i jakość, można dokładać, za tydz dołożyć 50 kg x 8-10 (10!) x 2, 40 + 2 kg x 12!
2. SA lat row - 40 kg x 8, 60 kg x 9 mega dobre czucie latsow, idealna jakość, dobre wyciągnięcie ruchu, mega czucie, 60 kg x 9 też sztos, mega dobra jakość, 50 kg x 13 mega dobre czucie dołu najszerszego, bardzo dobra jakość, dokładać, za tydz 62 kg x 8-10 x 2, 55 kg x 10-12 +RP
3. Tbar - 40 kg x 8, 60 kg x 6, 82 kg x 9 mega dobra jakość i dopinanie plecami, progres pod względem jakości, ekstra weszlo, 70 kg x 12 też bardzo dobre czucie i sztos jakość, za tydz dokładać 85 kg x 8-10, 72 kg x 12!
4. Wiosło uchwyty - 45 kg x 8, 65 kg x 10 czucie takie sobie, trzymać barki w dole i łokcie kierować też w dół, nie podnosić, chwyt nachwyt, 60 kg x 12 lepiej, za tydz 65 kg x 10+, 10!
5. Tył barku - 5 kg x 15 dobre czucie i jakość, wyprost łokci w wyciągnięciu i ugiecie w spieciu, 11 dziurek widoczne od góry, 5 kg x 14, 5 kg x 13 dobre czucie, wszystkie serie do powtórki na więcej powt, ew 5 + 1 kg x 12-15, 5 kg x 15+ x 2
6. Modlitewnik - 7 kg x 10, 15 kg x 13 mega walka o ostatnie powt, dobre czucie, jakość trzymana, 15 kg x 11+1 mega dobrze zmęczyło bicepsy, dobra jakość i czucie, 12 kg x 12+2 mega zmęczone bicepsy, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 15 + 1 kg x 12! 15 kg x 11-12 (12!), 12 kg x 12++ruchy z pomocą

9.04.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
32 kg x 12, 50 kg x 8,
64 kg x 19, 68 kg x 16, 82 kg x 10

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6,
91 kg x 12, 73 kg x 15

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
41 + 2 kg x 10 x 10 sek,
64 kg x 11 + ds 50, 36, 23, 14,
54 + 2 kg x 12 + progres do 77 + 2 kg x 2

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6,
190 kg x 10, 160 kg x 15, 160 kg x 14

5. Smith squat 2x12-15
60 kg x 8,
100 kg x 14, 100 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 25, 100 kg x 20, 110 kg x 15 + ds

Notatnik:
1. Adductor - 32 kg x 12, 50 kg x 8, 64 kg x 19 dobre czucie, można dokładać, 68 kg x 16 też dobre czucie, dokładać ciężaru zdecydowanie, 82 kg x 10 w sumie lajt, dokładać zdecydowanie, za tydz 73 kg x 15-20 x 2, 86 + 2 kg x 10+
2. Leg curl - 32 kg x 10, 50 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 12 jest progres, można dokładać, 73 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz dokładamy 95 kg x 8-10, 77 kg x 15!
3. Leg ext - 27 kg x 10, 41 + 2 kg x 10 x 10 sek dobra pompa i walka ale jest jeszcze zapas, 64 kg x 11 +ds 50, 36, 23, 14 za lekko, zdecydowanie dokładać, ostatnia seria to wogole lajt, 54 + 2 kg x 12+progress do 77 + 2 kg x 2, za tydz 45 kg x 10 x 10 sek, 68 + 2 kg x 10++ds, 59 kg x 12+progress set
4. Suwnica - 175 kg x 12-15, 165 kg x 15
5. Smith squat - 60 kg x 8, 100 kg x 14 mega dobra jakość i walka, czworki ekstra spompowane po serii ale zmęczyło też trochę prostownik co jest na minus, 100 kg x 12 też sztos, ekstra pompa czwórek, za tydz 105 kg x 12-15, 100 kg x 12+
6. Łydka smith - x