Trained by Viking - Jesień 2024

23.09.2023 zaczynam okres masowy

Makro na start

Dt b375 t 40ww 440
1. B75 t10 ww100 pre
2.b75 ww 140 t0
3.b75 Ww 60 t10
4.b75 ww 60t 10
5 B75 t10 ww80

Dnt b 375 t 55 ww 300
1. B75 t10 ww60
2. B75 t10w40
3. B75 t10 w60
4. B75 t10 ww 60
5. b75 t15 ww 80

Kroki 12k ed

KLATKA + TRICEPS 2

1. Butterfly(7):
235x14,12
190x14
2. Smith incline 30
80x10,10,10
3. Incline hammer(7):
40x12,12,12
4. 3x12-15
A) Cable fly’es high incline:
7.5
B) Dipsy
3x max
5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem
12.5x12,10
10x12
6.
A) Prostowanie podchwytem łamany:
22.5x15,15,13
B) Prostowanie nachwyt łamanym:
22.5x15,12,10

BARKI + BICEPS 2
1. Reverse Butterfly:
190x15,13
160x16
2. Wycisk hantli siedząc
36x12,12,12
3. Crucifix
7.5x15,15,15
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia
20
C) Wznosy w przod nachwytem przy wyciągu
7.5
5. Reverse Cable fly’es
5x15,15,15
6. Modlitewnik 1h
16x8
12x11
7. Młotki
16x12,11,8

KLATKA + TRICEPS 1

1. Hantle incline 30
44x10,10,10
2. Chest press(7):
80x14,12
65x13
3. Flypress 45
20x
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
10
B) Dipsy hammer
120x
5. Prostowanie ze sznurem
25x13,11
20x13
6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem
12x12,12,10

Plecy magic:
1. Ściąganie podchwyt:
90x10,7
70x13
2. Wiosłowanie smith nachwytem:
90x8,8,8
3. Ściąganie 1h
25x12
30x12,12
4. 3x12-15
A) Ściąganie hammer nachwyt
40x
B) Chest supported hammer row nachwyt
25x
5. Db Pullover
20x14,12
6. Hipthrust sztanga
180x10,10,10
7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu
20x12
25x11,10

Legs

1. Siady smith
145x8,6,6
2. Legpress(3) stop max nisko
280x10,10,10
3. Wyprosty:
50x15,14,12
4. Bułgary
30x 2x max z dropem
5. 3x12-15
A) Good girl
70
B) Bad girl
90
6. Legcurl obunóż
50x10,10,10

BARKI + BICEPS 1
1. Reverse Butterfly:
190x17,13
160x16
2. High incline smith
82.5x8,8,8
3. Wznosy hantli w bok
12,14x12
16x12,11
4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia:
10x15,15,15
5.
A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu
35x15,15,20
B) Wyciskanie hammer
20x20,20,26
6. Uginanie sztangi stojąc
35x10,10
7. Herkulesy 1h:
10x12,10,8
8. Do 20 powt
A) Uginanie sznur
15,15,15,12.5,10
B) Prostowanie sznur
20,20,20,17.5,15

KLATKA + TRICEPS 2

1. Butterfly(7):
265x13,10
205x13
2. Smith incline 30
85x8,8,8
3. Incline hammer(7):
40x12 45x10
50x8
4. 3x12-15
A) Dipsy
3x max
B) Cable fly’es incline 45
5x
5. Prostowanie jednorącz za głowa z kablem
12.5x13,11/10
10x14
6.
A) Prostowanie podchwytem łamany:
22.5x15,15,13
B) Prostowanie nachwyt łamanym:
22.5x15,12,10

Plecy Stars
1. Ściąganie podchwytem hammer(3)
65x13,11
55x16
2. T-bar
60x10,10,10
3. Chest supported Cable row:
100x13,12
80x16
4.
A) Przyciąganie V
80x
B) Ściąganie V
30x
5. DORIAN Pullover(6):
50x11
40x13
6. Hipthrust maszyna:
120x12,12,12
7. Legcurl siedząc
50

Czwórki + Łapy Maniac
1. Reverse Hacksquat
220x8,8,8
2. Legpress jednonóż(oparcie na maxa do góry + poducha)
60x15,15,15
3. Hoist Legpress(4)
120x12,12,10
4. Wyprosty(5/6)
40x13
35x14
30x14
5. 3x15-20
A) Good girl
Stack
B) Siady sumo z hantlem:
30
6.
A) Modlitewnik 2h:
30x15,13,12
B) Crucifix triceps:
7.5x15,15,14