Trained by Viking - Jesień 2024

Pull2 Pan i Pani

1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole
8-10
10-12

175x9
145x11/12

2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10–12
12-15

120x11.5
100x15

3. Chest supported T-bar:
6-8
10-12

75x7.5
60x10/11

4. Przyciąganie V - 2s w spięciu
8-10
20RP

160x11/12
135x14+7+4

5. DB Pullover:
10-15
10-15
10-15

20x15
22.5x15
25x11

6. Reverse butterfly(6)
10-15
10-15
10-15

100x14
100x12
100x10


7. Modlitewnik 1h
10-15
10-15
10-15

70x15
70x11
70x9

Łapy i Łydki Pan i Pani

1. Wspięcia na palce siedząc
3x10-15

70x15,15,13

2. Wspięcia na palce stojąc:
3x10-15

100x14,12,9

3. Wycisk wąski smith
8-10
10-12

90x11,8

4. Francuz łamana
3x10-12

20x12
25x12
30x9

5.
A) Prostowanie sznur:
60x15,15,15
B) Prostowanie ze sznurem zza głową:
40x15,15,11

6. Uginanie przy wyciągu podchwytem
3x10-12

110x12
110x12
110x9

7. Modlitewnik 2h:
3x10-12

100x12
115x12
130x8

8. Młotki siedząc w oparciu:
3x10-15

10x15
10x13
10x12

Luźniejsza niedziela to postanowiłem wybrać sie i odhaczyć poniedziałkowy trening, bo jutro mocno zabiegany dzisn sie zapowiada

Push 1 Klata Pan i Pani

1. Butterfly (6):
10-12 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
12-15 - 2s w spięciu 1s w rozciągnięciu

180x12.5
140x14

2. Bench press:
6-8
10-12

120x5+1 !
100x11

3. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
8-10
10-12

42.5x8.5
32.5x11.5

4. Chest press młotkowo 3010:
8-10
12-15

105x9
85x13

5. Wznosy hantli w bok rampa12
7.5,10,12.5,15
17.5 + dd

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

25x15
25x14
25x12

7. Prostowanie kablem zza glowy
10-15
10-15
10-15

35x15
35x15
35x15

Łapy i Łydki Pan i Pani

1. Wspięcia na palce siedząc
3x10-15

75x14,12,10

2. Wspięcia na palce stojąc:
3x10-15

100x14,12,9

3. Wycisk wąski smith
8-10
10-12

100x8
80x11

4. Młotki:
22.5x8
17.5x12

5.
A)Prostowanie ze sznurem:
60x12,12,12
B) Uginanie przy wyciągu podchwytem
110x12,10

6.
A) Prostowanie za głowa:
100x15,15,15
B) Modlitewnik 2h:
85x15,15,15

Czw i pt off od siłowego, wczoraj szybkie łapki i cardio. Dzisiaj cały dzien poza domem i powrót do rzeczywiści ^^

Push2 Barki

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
8-10
10-12

75x10,8

2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

75x8
65x11

3. Seated Cable fly’es(9):
10-15
10-15
10-15

50x14
50x10
40x12

4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
10-15
10-15
10-15

30x15
30x12
30x10


5.
A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
40
B) Wznosy hantli w przód:
7.5x
C) Wznosy w bok maszyna


6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

60x13
60x10
50x10+1

+30min cardio po treningu

Pull 1 Pan i Pani

1. Ściąganie nachwytem 3010
8-10
10-12

175x11,8

2. Single arm machine row - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15+RP

50x14
50x11/12+6

3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

145x8
115x11

4. Ściąganie V - 3010
10-15
10-15+RP

130x14,11+5

5. Narciarz na prostych rekach- 3010 LATS
10-15
10-15+drop

100x14
100x12

6. Reverse Cable fly’es jednorącz(13):
10-15
10-15
10-15

20x15
20x12/13
20x11

7. Herkulesy jednorącz - 2s w spięciu
10-15
10-15
10-15

40x15
40x13
40x10

Legs Pan i Pani

1. Uginanie obunóż leżąc - 1s w rozciągnięciu
8-10
12-15+RP

150x8
120x11+5+3

2. Przywodzenie - 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

140x13+1
110x14

3. Wyprosty Rampa15 + drop
110,130,150x15
170x13 + double drop

4. Legpress Rampa20(stopy nisko i szeroko):
100,140,180x20
220x20(pod korek)

5. Reverse Banded Hack
10-15
10-15

80x15
80x13

6. Uginanie podudzi siedząc jednonóż
10-15
10-15
10-15

60x15
70x12
70x9

1 Klata Pan i Pani

1. Butterfly (6):
10-12 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
12-15 - 2s w spięciu 1s w rozciągnięciu

190x10
145x13

2. Bench press:
6-8
10-12

120x6+1 !
100x12

3. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
8-10
10-12

45x7
35x11

4. Chest press młotkowo 3010:
8-10
12-15

110x10
90x14

5. Wznosy hantli w bok rampa12
10,12.5,15
17.5 + dd

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

30x12
30x11
30x10

7. Prostowanie kablem zza glowy
10-12
10-15
10-15

50x11
50x9
40x12

Pull2 Pan i Pani

1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole
8-10
10-12

175x10
145x11/12

2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10–12
12-15

125x10/11
105x13

3. Chest supported T-bar:
6-8
10-12

75x10
60x13

4. Przyciąganie V - 2s w spięciu
8-10
20RP

175x11
145x14

5. DB Pullover:
10-15
10-15
10-15

25x15
25x13
25x10

6. Reverse butterfly(6)
10-15
10-15
10-15

100x14
100x12
100x10


7. Modlitewnik 1h
10-12
10-12
10-12

70x15
70x11
70x9

Łapy + Łydki1

1. Wspięcia na palce suwnica R15:
50,75,100,125,150x15
175x13

2. Wspięcia na palce siedząc
3x10-15

75x12,10,19

3. francuz zza głowy ze sztangą na ławce skośnej leżąc 2x8-10,1x12-15

40x9,8
30x13

4. TRISET ŁĄCZONY:
A) prostowanie na wyciągu z liną
80x12,12,10
B) prostowanie z liną zza głowy
40x12,12,12
C) pompki klasyczne wąsko
Max, max, max


5. uginanie ze sztangą łamaną 2x8-10,1x12-15

35x9,8
25x13

6. TRISET ŁĄCZONY:
A) uginanie siedząc/leżąc z drążkiem wyciągu leżąc
80x12,12,12
B) uginanie z drążkiem wyciągu stojąc(szeroki chwyt)
40x12,10,10
C) uginanie młotkowe z liną na wyciągu
40x12 30x15,12