Trained by Viking - Jesień 2024

DELTS+ARMS 
-side DB rise
8,10,12,14x12
16x11/12 + dd
-Hammer(7):
70x8/9
55x14+4+3
-Crucifix
5x20,20,19+drop
-DB front rise
14x12,12,10
-cable push down
20x25 25x25,24
- preacher curl hammer(7)
20x12 25x12,12
-Francuz łamana
25x10,10,10
-DB hamer curl
16x12,12,10
-machine dips
140x12,12,12

Mega zaj**isty trening, od dawna tak dobrze mi sie trenowało jak wczoraj

LEGS 2
1. Lying leg curl
47.5x10
37.5x12+6+5

2. standing leg curl
20x12/13
15x15+drop

3.Hipthrust:
180x7
140x13

4. Bad girl

60x30,30 70x30

5. lying single leg curl

15x12 17.5x12 20x10

6. Odpychanie od platformy

70,90,110x20
130x13

LEGS 1

-Seated Legcurl
185x8
145x12+6+4

-leg ex
100x50
120x30
140x20
160x11+drop

-leg press(oparcie jeden w górę od dołu)
300x10
250x14
100x35+18+11

-hack SQ  
130x7
100x10
80x10+6+2

-Przywodzenie
80x20,20,18

Bardzo udany trening, lekki progres względem ostatniego chociaż z legpressa nie jestem zadowolony

CHEST+LIGHT ARMS (pump work)
-butterfly(7):
145,175,205x10
235x9 + drop

-hammer incline(7):
50x12
40x14

-hammer press(4):
70x9
50x15 + drop

SUPERSET:
-Dips+chest cable cross(27)
Max + 10x12
Max + 7.5x13
Max + 7.5x12

SUPERSET:
-rope push down+rope hamer curl
17.5x20+20
17.5x20+20
17.5x20+20
17.5x20+20
17.5x20+20

BACK
-V-grip lat pull down
90x9+1
75x11

-t-bar nachwytem (same talerze)
100x8.5
75x16

-chest supported row hammer(3)

55x9
42.5x13+7+4

-single Cable row(18):
25x10
20x15

SUPERSET:
-Cable Pullover + ściąganie hammer nachwytem
20x15,15,15 + 25x12 30x12,12

-rear delt machine(3
100x14,12,12,10


Bardzo udany trening, duzy progres względem ostatniej sesji :)

+ troche szamki

DELTS+ARMS 
-side DB rise
8,10,12,14x12
16x11/12 + dd

-hammer(7):
75x8
60x14+4+3

-Crucifix
7.5x15,15,12+drop

-DB front rise
16x12,10,10

-cable push down l
30x24,21,19

- preacher curl hammer(7):
30x12,11,10

-Francuz łamana
25x10,10,10

-DB hamer curl
16x12,12,10

-machine dips
140x12,12,12

Chęci na omleta mi narobiłeś xd

LEGS 2
1. Lying leg curl
50x9
40x12+5+4

2. standing leg curl
22.5x9.5
17.5x13 + drop

3. Mc touch and go:
180x9
140x14

4. Bad girl
80x16
60x19+11+8

5. lying single leg curl
20x12,9 17.5x11

6. Odpychanie pałacami od platformy
140x12
100x max

7. Wspięcia na palce siedząc
60x8
45x max

CHEST+LIGHT ARMS (pump work)
1. butterfly(7):
145,175,205x10
235x10.5 + drop

2. hammer incline(7):
55x9.5
45x12

3. hammer press(4):
70x9
55x11 + drop

4. Cable fly’es(mała brama):
7.5x20,20,20

5. Dips:
2x max

6. SUPERSET:
-rope push down+rope hamer curl
20x20+20
20x19+20
20x16+20
20x13+20
17.5x16 + 20x17

LEGS 1

1. Przywodzenie
80,100,120x10
140x7 + drop

2. leg ex 50,30,20,10+ single dropsetin last set
110x42
130x22
150x15
170x10 + drop

3. leg press(oparcie jeden w górę od dołu)
320x10
250x12+5+3

4. hack SQ(platforma prawie na max w dół):
130x9
100x13,10

5. Wykroki - 100 wykroków bez ciężaru z przerwami w trakcie

5. Wspięcia siedząc
35x30,30,30

6. Wspięcia stojąc
100x20,20,20

Trening naprawdę mega, po treningu pojechaliśmy do rodziców mojej niby 60km w jedna stronę, ale 2 przerwy na rozchodzenie były, bo aż skurcze łapały.. :D

Czas w końcu przyłożyć sie do łydek i robić je regularnie, a nie raz na miesiąc :x