Trained by Viking - Jesień 2024

Barki mocno, Klata lekko Pan i Pani

1. Reverse butterfly(5):
100x20
100x15+7+5

2. High inc smith shoulder press
8-10 - 1s na dole
10-12 - 1s na dole

80x10
60x13

3. Incline 15 hantle 3110
8-10
10-12

42.5x8
35x12

4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu
10-12
12-15

160x8
120x12

5. Wznosy hantli w bok naprzemiennie z przytrzymaniem
6x12,12,12

6.
A) Podciąganie szeroko wzdłuż tułowia:
35x12,12,12
B) Wznosy w przód hantle:
10x10,10,10

Łapy McFit
1. Wycisk wąski smith - 1s pauzy na dole:
8-10
10-12

90x8
70x12

2. Skullcrushers hantlami z ziemi 2101
8-10
12-15

16x11
12x13

3.
A) Prostowanie nachwyt:
55x12,12,12
B) Prostowanie ze sznurem za głową:
35x10,10,10

4. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3111
8-10
10-12

60x10
45x13

5. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu
8-10
10-12

45x8
35x9

6.
A) Herkulesy:
20x12,12,12
B) Uginanie przy wyciągu ze sznurem:
30x12,10,8

+ Szamka aby było bardziej kolorowo

5 - Pull2 Pan i Pani
1. Ściąganie 1h stojąc 3010
8-10
12-15

160x11.5
130x13

2. Meadows row 2010(same talerze)
8-10
10-12

40x8
30x11/12

3. Przyciąganie V 3010
8-10
12-15

160x12
130x15

4. Cable Pullover 3010
10-12
12-15

100x10.5
80x13

5. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu
10-12
12-15

100x9
85x13

6. Modlitewnik 1h(5) - 2s w spięciu
10-12
10-12

70x12
55x12

Powrót do regularnych wpisów, bo sporo spraw i wydarzeń było ostatnim czasem i nie było kiedy, bo żadnej regularności w treningach nie było. Wrzesień ruszył, ludzie powracali, wszystko wraca do normalności to wracam i ja ;p

Pierwszy za mną, teraz drugi planuje przy świętach Bożego narodzenia

6 - Push 2 MCFIT

1. Butterfly - 2s w spięciu
10-12
12-15

80x12
60x14

2. Incline 30 hantle 3010
8-10
10-12

40x9
32x13

3. Flat smith 3010
8-10
10-12

80x7
60x11

4. Dipsy:
2x max

5.
A) Wznosy w przód hantle:
10x12,12,12
B) Podciąganie wzdłuż tułowia V:
40x12,12,10
C) Wznosy w bok:
5x8,6,4

6. Prostowanie nachwytem jednorącz - 2s w spięciu
10-12
12-15

30x11
25x13


Trening naprawdę świetny, wszędzie super czucie jedynie przy hantlach trochę mną bujało, bo dawno nie robiłem ale juz przy następnym bedzie tj byc powinno ;) Największa frajdę w tych treningach Push mam z tych serii łączonych na barki i widzę, ze fajnie na to reaguje, bo odkąd je włączyłem i skupiam sie na tym aby faktycznie czuć ten bark, ze pracuje przy wznosach itd. I naprawdę jest dzien i noc jest w porowaniu do tego jak trenowałem je systemem 1 ciężka + backoff.

Tez przychodzi refleksja aby jednak trenować systemem 2 dni treningowe 1 off itd, bo jak przychodzi zrobic ciągiem Pull-Push-Legs-Arms to wtedy cieżko się zebrać na te nogi, bo czuje się troche taki „przejechany”.

7 - Legs2 - Pan i Pani

1. Uginanie nog jednonoz leżąc - 2s w spięciu - 3x8-10
55x10,10,12

2. Przywodziciel - 2 sec w rozciągnięciu - 3x12-15
100x15,15,15(styk)

3. Prostowanie siedząc - 3111 - 3x15-20
140x15,15,13

4. Przysiad HACK 3010
8-10
10-12

170x8
135x13

5. Bułgary 3111
20x12,12,13

6. Uginanie siedzac - 2s w spięciu 3x10-12
120x12,12,11

Trening fajny, w hacku progres. Reszta objętościowo po 3 serie, w 3 do załamania. Zobaczymy jak na to zareaguje

Arms + Łydki - McFit

1. Reverse db fly’es lezac:
3,5,7x15
2 serie na 9 na max 10-12+partcials

2. Francuz łamana pozioma - 2s w rozciągnięciu
8-10
10-12

40x6
30x10

A) Prostowanie nachwytem 3x 10-12
60x12,12,12
B) Prostowanie za głowa ze sznurem 3x10-12
30x12,10,11
C) Pompki wąsko 3x max

4. Uginanie w bramie oburącz - 2s w spięciu
10-12
12-15

40x14
30x17

5.
A) Herkulesy 3x10-12
20x12,12,12
B) Młotki w oparciu łokci 3x10-12
5x12,12,10

6. Wspięcia na palce siedząc
60x20,11,10,10

Łapa dej, czyli przepompować i do domu. Przy francuzie troche za bogato z klamotem reszta w punkt, odczucia po łączonych - love it <3 Cieżko było rękę ugiąć czy zgiąć xD

1 - Pull1 - McFit
1. Ściąganie V 3010
10-12
12-15

90x11.5
70x13

2. Rackpull / Mc touch and go
8-10

200x10 / 180x9

3. Wiosło 1h stojąc naprzeciwko hammera 3010
8-10
10-12

70x8
55x11

4. Chest supported row(1) - 2s w spięciu
8-10
10-12

65x10.5
55x11

5. Ściąganie nachwytem jednorącz w oparciu klatki 3111
10-12
12-15

50x11
40x14

6. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu
10-12
10-12

35x8
25x10

2 - Push 1 - McFit

1. Incline 30 Cable fly’es - 2s w spięciu
10-12
12-15

30x9
25x10

2. High inc smith 3010
8-10
10-12

60x9
45x12

3. Incline 30 smith 3010
8-10
10-12

60x9
45x10/11

4. Wycisk wąski smith - 2s na dole
8-10
10-12

50x9
40x12

5. Wznosy hantli w bok
8,10,12x12
14x10,8

6.
A) Wznosy w przód nachwytem 3x10-12
3 serie na 30kg
B) Wznosy w bok hammer tyłem do maszyny 3x10-12
3 serie na 15kg
C) Wyciskanie nad głowę siedząc maszyna 3x8-10
3 serie na 35kg

4 - Arms + Łydki McFit
1. Reverse butterfly
20,25,30,35x12
40x12,12

2. Prostowanie nachwytem jednorącz - 2s w rozciągnięciu
10-12
12-15

35x10
25x13

3.
A) Francuz hantle leżąc na ziemi 3x10-12
12x12,9,8
B) Prostowanie ze sznurem 3x10-12
30x12,9,7

4. Modlitewnik 2h - 2s w spięciu
10-12
12-15

40x11
30x11

5.
A) Uginanie przy wyciągu leżąc 3x10-12
50x12,10,9
B) Incline dB curl 3x10-12
5x12,10,9
C) Uginanie ze sznurem 3x8-10
25x10,8,8

6. Wspięcia na palce stojąc
100x14,9,6,5

Wpadły 2 dni off od treningu, jeden planowany drugi nie, ale troche zmian w życiu sie szykuje i trzeba było nowe meble popatrzyć ^^ Łóżko i materac juz ogarnięty, kolejny krok większa lodówka ^^

+ cheat/ nie cheat ale trzeba było uczcić

- Pull2 Pan i Pani
1. Ściąganie 1h siedząc - 2s w spięciu
8-10
10-12

160x110
130x13

2. Chest supported T-bar 3010
8-10
10-12

70x10
55x13

3. Przyciąganie V 3010
8-10
12-15

175x11
145x13

4. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu
10-12
12-15

100x11
85x13

5. Single arm Cable row(10) - 3010
12-15
12-15

60x17,13

6. Cable Pullover
3x12-15

60x15,15,15

Trening siadł mega. Noc super przespana chyba zasługa większej ilosci jedzenia lub winiacza lub combo dwóch ale odrazu inne życie jak sie śpi 7-8h, a nie jak to coraz częściej zrażało mi sie po 4-5h z kilkoma pobudkami w nocy…