KRATA NA lato 2021 wg 6ripley

Ja ostatnio robię reverse z gumą, na piłce. Ładnie wchodzi w prostowniki i tyłek

6ripley

FighterX

Podejrzewam, że powoli je wzmocnisz na tyle, że będą silniejsze niż wcześniej.

Na prostowniki muszę coś znaleźć, otwiera się nowa placówka dla kadrowiczów od kwietnia więc może wyczaję tam maszynę do reverse hyper.
Robię dużo ćwiczeń na stabilizację, większość na poprzeczne brzucha i w tym obszarze już czuję różnicę.

Mój kolega ma Reverse Hyper, to zaglądam do niego raz w miesiącu pomachać kopytami

Viki, szukam zaraz filmików i zapisuję sobie na kolejny trening do testów .
FighterX, dużo dobrego czytałam o tym ćwiczeniu, aż dziwne że maszyny do reverse hypers są tak rzadko spotykane.

Jeszcze coś o treningu - aktualnie raczej się bawię niż celuję w ambitne rozpiski i planowanie konkretnych cyklów treningowych. W skali tygodnia uwzględniam trening bez obciążenia a'la objętość, trening z obciążeniem a'la siła, dłuższy trening cardio z dodatkową lokomocją, czyli przenoszeniem obciążeń na różne mniej lub bardziej dziwne sposoby. Jeszcze się nie nudzę, jakiś nieznaczny postęp jest zauważalny więc bawię się tak dalej - jeśli zacznę się zbliżać do celów z początku tematu albo walnę w ścianę to zacznę kombinować.

Wczoraj wyglądało to tak:

Dynamika
10 rund, co minutę
1 muscle-up na drążku

Objętość
4 rundy max powtórzeń
A1. Podciąganie podchwytem
7/7/6/6
A2. Pompki na kółkach gimnastycznych
Po 6

3 rundy
B1. Wykroki chodzone z wyciskaniem kettla
20x12kg
B2. Pompka + 2 renegade rows (wiosłowanie w pozycji plank) z kettlami
8x12kg

Kondycja
5 rund co 3 minuty
8cal Airbike+ 8 padnij-powstań z przeskokiem przez paraletkę

Akcesoria
3 rundy (kettlebell 10kg)
1. Próba wagi tyłem z podkurczonymi nogami, powracając próba wagi przodem j.w.
2. Przenoszenie kettla w planku (antyrotacja) po 5 na rękę
3. Wyciskanie kettla denkiem do góry 8 powtórzeń na rękę


Sobotni spokojny trening. Zazwyczaj w soboty wstaję około 6 a trening zaczynam 9:30, co daje sporo czasu na wybudzenie się i pewnie dlatego dynamika wypada w ten dzień najlepiej. W tygodniu pobudka 4:45 i trening na 6, więc jutro będzie ciężko ze wstaniem.
Muscle-upy wchodziły równo ale nie domykałam ich na tyle daleko od drążka na ile bym chciała, chociaż dwa tygodnie temu miałam jeszcze obite żebra od drążka więc jest postęp. Mój system tutaj to 10 minut po jednym co minutę, kończę przed czasem jeśli dwa razy pod rząd nie wyjdzie albo dwa pod rząd wyjdą brzydko, inaczej staram się korygować na bieżąco.
Podciąganie postanowiłam robić w blokach 6 tygodniowych, po czym robię tydzień deloadu i w nowym bloku zmieniam chwyt. W porównaniu do poprzedniego tygodnia jest lekka poprawa w powtórzeniach. Ćwiczenia robię w seriach łączonych a między seriami wplatam elementy stabilizujące od fizjo.
Część interwałowa to był koszmar, ogólnie najpierw sobie ambitnie rozpisałam po 10 powtórzeń co 2 minuty i to 10 rund, po pierwszej uznałam się za niezrównoważoną i zmieniłam na coś, co byłam w stanie przetrwać . 8cal zajmowało mi około 15-20 sekund, po zejściu z łowełka już nie miałam ani płuc ani nóg i bardzo ciężko było się zebrać do burpeesów. Całość zajmowała mi w okolicach minuty, mimo to dwie pozostałe wcale nie pozwalały na odpoczynek. Na ostatniej rundzie podczas schodzenia w airbike'a zaatakowała mnie rozpędzona rączka, a że miałam jeszcze nogę na pedale to było bardzo blisko do tego, żebym się razem z airbike'em wysypała na stojące obok GHD .
Akcesoria to już trochę zabawa i kombinacje, ale tymi zabawami poprawiłam sporo stabilizację lewego barku - w lutym lewą ręką nie byłam w stanie zrobić 4 ładnych powtórzeń bottom-up pressów z 10kg a prawą machałam bez wysiłku, teraz jest już dużo bardziej wyrównane.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - 6ripley w dniu 3/28/2021 11:06:01 AM

Zmieniony przez - 6ripley w dniu 3/28/2021 11:06:43 AM

Powodzenia :)

Rzeczywiście "spokojny" trening ! Super to się prezentuje ! Niezła motywacja dla mnie !

Pobudka o 4.45 to jeszcze prawie noc

Ja teraz przestawiając się na czas letni wstawałem o 4:00 zimowego czasu

Nadine, Tatuncio - dziękuję bardzo

Pierwsze dwa tygodnie wstawania o takiej porze faktycznie są ciężkie, później już jakoś leci . Dzisiaj nie było źle, obudziłam się 10 minut przed budzikiem, pewnie zmęczenie dopadnie mnie w ciągu dnia.

Siła
6 serii łączonych +6kg
Podciąganie podchwytem
Pompki na poręczach

Filmik z ostatniej serii:




4 serie łączone
Przysiady na jednej nodze do abmat po 5 na nogę
Pompki w staniu na głowie z martwego punktu do abmaty x4

3 serie łączone w kamizelce 6,5kg
Ring rows jednorącz x8 na rękę
Pompki z asymetrycznym rozstawem rąk x12


Kondycja w kamizelce 6,5kg
Wkupne: 600m biegu
3 rundy:
10cal ergometr narciarski
20 przejść przez 60cm skrzynię
30 podwójnych skoków na skakance
Wykupne: 600m biegu


Akcesoria
3 serie łączone
Kółko na brzuch klęcząc x10
Wznosy nóg na skos x10 na stronę
Facepull z gumą x10


Dzisiaj w całkiem fajny trening, podciągnie i dipy na stałym ciężarze i jeśli wykonam we wszystkich seriach po 3 to w kolejnym tygodniu dokładam kilogram. Myślałam że robię niżej ale nie jest chyba źle, powinnam poprawić to puszczanie łopatek w dolnej pozycji. Przysiady na jednej nodze już idą lepiej, tylko prawa noga ciągle mi chce zlatywać na palce co mi się bardzo nie podoba, będę musiała zagadać do fizjo jak to jeszcze wyrównać. Pompki na głowie też już coraz lepiej, robię je z martwego punktu na dole żeby nauczyć się mocno spinać korpus i nie wykorzystywać odbijania łbem od poduchy .
Ring rowsy i pompki były dość ciężkie, ale te pompki to śmieszne i nowy dla mnie ruch, trzymałam dłonie na ukos i co powtórzenie zamieniałam je miejscami, trochę core też popracowało. Kondycja fajna, trochę padał deszcz ale całkiem spoko się biegło, do skierga się powoli przyzwyczajam, na skrzyni miękkie nogi a przy skakance myślałam że mi kamizelka płuca odbije .
Akcesoria już na szybkości, troszkę brzucha na kratę i trochę bareczki.

Pozdro

Fajne to podciągnie Więcej filmików poproszę, pompki w staniu na głowie chciałabym zobaczyć. Też kiedyś chce zrobić chociaż jedną.

I to jest to crossfitowe wariactwo, które pamiętam. Na samo wspomnienie o patrzeniu na grupe zaawansowaną u nas robiło mi się niedobrze.
Tutaj też pod koniec opisu czułam się zmęczona.