Dzisiaj zaczynam tydzień zero nowego, już docelowego planu na masę. Jeszcze z deficytem kalorycznym, tak żeby minicut potrwał 3 tygodnie. Chodzi o to, żeby w tygodniu zero wyczuć ciężary od jakich będę startował. Od tygodnia 1 będzie już plus kaloryczny.
Jedynie w piątek zrobimy sobie z żonką małą wyżerkę, bo od 4 miesięcy zalega nam Voucher do fajnej knajpki, który dostaliśmy w prezencie. Restauracja była zamknięta, bo to jedna z tych droższych, gdzie w normalnych czasach nie dowozili posiłków. Jednak po kilku miesiącach zamknięcia zmieniła menu i oferuje dowóz, wiadomo dlaczego. Głównie burgery, sałatki. Żal byłoby nie skorzystać. Polecę cały dzień na białku z warzywami i na koniec i tak będę w deficycie bez spinania dvpy. A burgera nie jadłem od wakacji.
A oto plan:
Plecy + Nogi z naciskiem na dwójki (PIWNICA)
1. Pociąganie na drążku 4x 6-8
2. Przysiad bułgarski 4x10
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3x 10-12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem 3x 10-15
6. Wspięcia na łydki jednonóż 3x max
7. Uginanie podudzi ze sztangielką 3x 12-15
8. Kółko (AB wheel) 3x 15-20
Klatka, barki, ramiona (PIWNICA)
1. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 3x 10-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12
3. Rozpiętki 3x 12-15
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 8-12
5. Uginanie ramion siedząc na skosie 45 st. 3x 10-15
6. Unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę 4x 12-15
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-15
8. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3x 10-15
9. Udwodzenie ramion w opadzie z gumą oporową 3x 15-20
Nogi (DOMOWA SIŁOWNIA)
1. Przysiad high bar 3x 5
2. Wyciskanie na suwnicy z gumami oporowymi 3x 10-15
3. Rumuński martwy ciąg 3x 8-12
4. Przysiad kolarski na platformie z safety bar 3x 10-12
5. Uginanie nóg leżąc z linką wyciągu jednonóż 3x 12-15
6. Wspięcia na łydki – 2 warianty
Góra (DOMOWA SIŁOWNIA)
1. Wyciskanie leżąc 3x 5
2. Przyciąganie uchwytu V na wyciągu z góry 3x 10-12
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc skos 45 st. 3x 6-10
4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt młotkowy 3x 10-12
5. Unoszenie ramion na bok z linką wyciągu 3x 10-12
6. Francuskie wyciskanie z linką wyciągu zza głowy 3x 10-15
7.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną z oparciem łocki 3x 8-10
8. Face pull 3x 12
W jeden dzień DNT przed cardio – przywodzenia kopenhaskie, odwodzenia, ośle wspięcia na łydki jednonoż po 4 serie