Polskikoks [BLOG] - moje zmagania z siłownią i powrotem do zdrowia

Krystian wiem, że Kuźnia planuje jeżeli opłaci się członkostwo w Polskim Związku Przeciągania Liny, ale mimo wszystko pozostaje przy swojej opcji, żeby nie patrzeć na dalsze działania rządu.

Tomek - mam ten komfort, że jak już przejadę te 50km to mogę przenocować u rodziców, więc zrobię 2 solidne treningi na klamotach tygodniowo np. sobota wieczor nogi, niedziela rano góra i powrót. Wczoraj sobie już rozpisałem trening pod obecne możliwości i wygląda to całkiem spoko.


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2021-01-09 13:50:38

Ok, zwiezione. Jakbym miał jeszcze jakieś lekkie stojaki regulowane to nawet i siady mógłbym tu trzaskać ale teraz taki sprzęt na alledrogo kosztuje 2 razy tyle co normalnie.





Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2021-01-09 18:38:45

hehe, taka jak moja :). Rób racka na środku i wszystko wejdzie. Albo stojaki z asekuracją
No i zapraszam nadal (ale to za 2-3tyg, bo musze z nosem dojśc do siebie :) )



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2021-01-10 16:08:01

Właśnie o Tobie pomyślałem jak zwoziłem to do Łodzi. Dołączyłem do grona piwnicznych koksów

Dzisiaj zaczynam tydzień zero nowego, już docelowego planu na masę. Jeszcze z deficytem kalorycznym, tak żeby minicut potrwał 3 tygodnie. Chodzi o to, żeby w tygodniu zero wyczuć ciężary od jakich będę startował. Od tygodnia 1 będzie już plus kaloryczny.

Jedynie w piątek zrobimy sobie z żonką małą wyżerkę, bo od 4 miesięcy zalega nam Voucher do fajnej knajpki, który dostaliśmy w prezencie. Restauracja była zamknięta, bo to jedna z tych droższych, gdzie w normalnych czasach nie dowozili posiłków. Jednak po kilku miesiącach zamknięcia zmieniła menu i oferuje dowóz, wiadomo dlaczego. Głównie burgery, sałatki. Żal byłoby nie skorzystać. Polecę cały dzień na białku z warzywami i na koniec i tak będę w deficycie bez spinania dvpy. A burgera nie jadłem od wakacji.

A oto plan:

Plecy + Nogi z naciskiem na dwójki (PIWNICA)
1. Pociąganie na drążku 4x 6-8
2. Przysiad bułgarski 4x10
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3x 10-12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem 3x 10-15
6. Wspięcia na łydki jednonóż 3x max
7. Uginanie podudzi ze sztangielką 3x 12-15
8. Kółko (AB wheel) 3x 15-20

Klatka, barki, ramiona (PIWNICA)
1. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 3x 10-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12
3. Rozpiętki 3x 12-15
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 8-12
5. Uginanie ramion siedząc na skosie 45 st. 3x 10-15
6. Unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę 4x 12-15
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-15
8. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3x 10-15
9. Udwodzenie ramion w opadzie z gumą oporową 3x 15-20

Nogi (DOMOWA SIŁOWNIA)
1. Przysiad high bar 3x 5
2. Wyciskanie na suwnicy z gumami oporowymi 3x 10-15
3. Rumuński martwy ciąg 3x 8-12
4. Przysiad kolarski na platformie z safety bar 3x 10-12
5. Uginanie nóg leżąc z linką wyciągu jednonóż 3x 12-15
6. Wspięcia na łydki – 2 warianty

Góra (DOMOWA SIŁOWNIA)
1. Wyciskanie leżąc 3x 5
2. Przyciąganie uchwytu V na wyciągu z góry 3x 10-12
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc skos 45 st. 3x 6-10
4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt młotkowy 3x 10-12
5. Unoszenie ramion na bok z linką wyciągu 3x 10-12
6. Francuskie wyciskanie z linką wyciągu zza głowy 3x 10-15
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną z oparciem łocki 3x 8-10
8. Face pull 3x 12

W jeden dzień DNT przed cardio – przywodzenia kopenhaskie, odwodzenia, ośle wspięcia na łydki jednonoż po 4 serie

Waga ucieka bardzo szybko. Wymiary niestety też. No ale mocno uciąłem kalorie z dnia na dzień. Zdjęcia po 2 tygodnich minicuta, z kibla, bo tam jest dobre światło 4kg mniej na wadze. Obstawiam, że to głównie woda, glikogen i treść jelitowa. Nie czuję specjalnie mniej siły na treningu, a apetyt przez te 2 tygodnie niespecjalnie się poprawił Jeszcze jeden pełny tydzień i będzie trzeba pomęczyć się z większą ilością kcal , ale nie ma tragedii.

ale efekt jest widoczny a wiadomo że jak ostro zejdziemy z kalori to na wadze szybko spadnie

Artur wiadomo, jak ścinam na 3 tygodnie to nie ma też co się pitolić z lekką ścinką, bo to nie prep,a bardzo szybki minicut.

Kilka zajawek z pierwszych treningów w piwnicy:













I moje stanowisko do wyciskania na triceps - step jako ławka, poręcze jako stojaki. Ten krótki gryf kiedyś znalazłem po sąsiedzku na olxie za 30zł u gościa z osiedla. W sumie nie wiem po co go kupowałem, bo wtedy wcale nie był mi potrzebny. I tak stał, kurzył się aż w końcu się przydał

Czy ten step wytrzyma jak doj**iesz na gryf, hehe

Zanim go przywiozłem testowałem na 110kg + ja w domowej siłowni i nie było problemu. Na tym treningu robiłem wyciskanie wąsko na triceps jako czwarte ćwiczenie po innych wyciskaniach, dodatkowo z 3s opuszczaniem, więc przy 80kg razy 10 moje tricepsy powiedziały dość. Raczej wytrzyma