[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

tez kiedys musze zajrzec do Mielna, ale jak do tej pory omijalem, wybieralem rejony dla emerytow

Ja na obrzeżach tam już emeryci. W centrum się nie da spać.

to fakt
ja zawsze obrzeza miast obstawiam

Fajnie było ale się skończyło. Pora wracać do rzeczywistości.

Udało się utrzymać wagę A nawet jest lekki spadek. Z drugiej strony to chyba mój pierwszy urlop, gdzie kontrolowałam w miarę dietę. Niestety nad morzem mam TAAAAKI apetyt, ze az mnie to przeraża, szczególnie na słodkości i moją ulubioną gorącą czekoladę (w tym roku odpuściłam).

No to tak:

13. W domu trening B / dieta zgodna z DT
14. Zgodnie z rozkładem dla DNT
15. Zgodnie z rozkładem dla DNT / bieg 10 km
16. Zgodnie z rozkładem dla DNT / interwały
17. Trening obwodowy / dieta DNT + jeden posiłek zastąpiony ryba z frytkami i surówką
18. Trening obwodowy + bieg 6km / rozkład dla DNT ale był Langosz, lody i gofr
19. Zgodnie z rozkładem dla DNT/ bieg 12km
20. Trening obwodowy / dzień bez diety (powrót do domu że zwiedzaniem po drodze)
21. Zgodnie z rozkładem dla DNT
22. Zgodnie z rozkładem dla DNT / bieg 6km
23. Trening C/ rozkład dla DT


I taki trening obwodowy z gumami wymyśliliśmy sobie na wyjeździe:

4x30sek/20sek

1. Przysiad z gumą
2. Dzień Dobry
3. Wykop w tył.
4. Odwodzenie
5. Przyciąganie gumy w siadzie
6. Pompki
7. Prostowanie zza karku
8. Biceps
9. Prostowanie w tył
10. Wznosy ramion bokiem

Dzisiaj już normalny trening na mojej siłowni. Zeszłam z cieżarami żeby się znów przyzwyczaić do nich. Fajnie się ćwiczyło.

C
1. Bułgarski
3/3/3/3/3
3/4/4/4×18/5×15
3/4/4/4×18/5×15
3/3/4/4/5×15
3/3/3/3/3
2/2/2/2/2
2. Frog Reverse Hypers
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
Zrobione
)-;
3a. Uginanie nóg
20/20/20
22/22/22
22/22/22
20/20/20
19/19/19
10/10/10
3b. Wykroki
3/4/5
5/5/5
4/4/5
4/4/5
3/3/3
3/3/3
4. Przywodziciele
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
5a. Uginanie z drązkiem
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/10/10
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
5b. Prostowanie z linką
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
6a. Modlitewnik
5/5/5
5/5/5
5/5/5
7/7/7×12
6/6/6
5/5/5
6b. Francuz jednorącz
4/4/4
4/4/4
4/4/4
5/5/5×11
3/4/4
3/3/3
7. Cardio
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Bieg 25min
Rowerek 25min

no jak juz na urloie jest motwacja by w miare trzymac sie diety to dobry znak

Fajnie ze sie udalo przytrzymać wszystko zeby po powrocie nie bylo kroku wstecz a tak czesto bywa, niby male grzeszki a latwo jest wrocic z bagażem + 3-4kg

Dzisiejszy trening


D
1. Wiosło hantlami leżąc na skosie
11/11/11/11/11
11/11/11/12/12
11/11/11/11/11
10/10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/8/10/10
2. Ściąganie drążka za kark
26/26/26
26/27/28
26/27/28
25/26/27
24/25/26
20/22/24
3. Przyciągania do brzucha
25/25/25/25
26/26/26/26
26/26/26/26)-:
25/25/25/25
20/23/24/24
4a. Ściąganie do klatki podchwyt
26/26/26
26/28/28
Błąd neutralnie
26/26/26
26/26×14/26×14
25/25/25
4b. Dzień Dobry
25/25/25
25/25/25
25/25/25
22/25/25
22/22/22
20/20/20
5. Unoszenie hantli przodem
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
3/3/4
6. Wyciskanie połówek
14/14/14/14
14/14/16/16
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14×7/13/13
13/13/13/13
7a. Unoszenie hantli bokiem
3/3/3
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4×12/4×12/12
3/3/3
7b. Face Pull
10/11/12
12/12/13
12/12/13×13
12/12/12
12/12/12
10/12×14/12×12
8. Cardio
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min


Z ciężarem dziś krucho. Ręce słabe. Dodatkowo pewnie nie pomogła godzina na kajaku przed treningiem. Niestety odwrotnie się nie dało. Wróciłam do domu (do pracy jeszcze nie muszę kilka dni) A już nie mogę się wyrobić czasowo )-:. Dieta oczywiście trzymana nadal.

Trening A

1. Sumo z ketlem
12/12/12/14/14
12/12/12/14/14
10/10/10/12/12
8/8/10/10/10
8/8/8/8/8
5/5/5/5/5
5/5/5/5/5
2. Hip Thrust
65/65/65/65
65/65/65/65
65/65/65/65
60/60/60/60
60/60/60/60
60/60/60/60
55/55/55/55
3a. Wykopy w tył z gumą
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
3b. MC na prostych z hantlami
12/12/14/14
16/16/16/16
14/14/16/16
10/12/12/14
8/10/10/10
7/8/8/8
5/6/7/8
4. Odwodziciele z gumą leżąc
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
Guma
Guma
Guma
5a. Uginanie z hantlami
5/5/5/5
6/6/7/7
6/6/6/6
5/5/5/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5b. Prostowanie ramion z drążkiem
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/9/10/10
8/8/8/8
8/8/8/8
6a. Uginanie ramion ze sztangą
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
17/17/17
15/15/15
15/15/15
6b. Czachołamacz
13/13/13
14/14/14×8
13/13/13
13/13/13
12/12/12
12/12/12
11/11/11
7. Cardio
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 15min

Oj. Coś mi siłą spada. Musiałam zredukować trochę obciążenia A i tak było ciężko. Uginanie biceps to już w ogóle poleciało.
Wczorajszy bieg 15km też dziś wyszedł. Prawe biodro przeciążone i ciężko wejść po schodach. Odwodzenie z gumą 3 serie na prawą stronę z ograniczonym ruchem ale 4ta seria jakby odblokowała i poszło normalnie.
Cieszę się, że trening jednak wykonany.

jak tu ładnie i systematycznie!

B
1. Ściąganie drążka szeroko
25/25/25/25/25
25/25/25/25/25
24/24/24/26/26
24/24/24/24/24
24/24/24/24/24
22/22/22/22/22
2. Wiosło hantlą w oparciu
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
14/14/14/14
12/12/14/14
12/12/12/12
3a. Ściąganie wąsko neutralnym
26/26/26/26
25/25/25/25
24/24/26/26
24/24/24/24
22/22/24/24
22/22/22/22
3b. Narciarz
12/10/10/10
12/12/12/12
10/10/12/12
10
10
10
4. Unoszenie hantli bokiem
4×20/4×18/4×15/4×15
3x20/4×20/4x16/4x16
3x20/4×18/4×16/4×15
3/3/3/3
3/3/3/3
2×20/3×18/15/15
5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją
7/7/7
7/7/7x10)-:
7/7/7
7/7/7
7/7/7
7/7/7×9
6. Face Pull
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
Guma
10/10/10
7. Cardio
Rowerek 30min
Rowerek 30min
Rowerek 25min
Rowerek 25min
Rowerek 15min

Dzisiaj trening trochę słabo siłowo. Musiałam zejsc z ciezarami przy narciarzu bo wyszło jakies szarpanie.
Pewnie wyszło zmęczenie po wczorajszym.
A wczoraj zaliczyliśmy wypad na Słowację i zdobyliśmy Wielki Rozsutec. Dla mnie była to najtrudniejsza wyprawa pod kątem technicznym (szczególnie schodzenie A właściwie opuszczanie się po skałach) i niezły test dla kolana. O dziwo kolano dało radę i nawet przez chwilę nie bolało. Za to przy schodzeniu (Ale mam na myśli taki zwykły odcinek, gdzie po prostu ostrożnie idziemy w dół) bioderko zaczęło doskwierać i coś podejrzewam, że jest to rezultat raczej niedzielnego biegu i może jakiegoś nadwyrężenia zginacza biodra?
Ogólnie dziś po prostu czuję zakwasy na całym ciele ale też radość, bo wczorajsze miejsca były najpiękniejszymi, jakie w życiu widziałam.

Na koniec zjadłam pyszne knedle z truskawkami polane ogromną ilością maku i śmietany (-:

Paatik

jak tu ładnie i systematycznie!

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2020-07-29 11:27:56