DT - VVIZARD

Poniedzialek 14.01.2019

A.
3 sets of:
Snatch Halting Deadlift x 3 reps
Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps
Muscle-Snatch x 3 reps
Overhead Squat x 3 reps
Snatch Push Press x 3 reps
Snatch Balance x 3 reps
Hang Power Snatch x 3 reps
Snatch from Below Knee x 3 reps

Set 1 – Empty Barbell
Set 2 – 40kg
Set 3 – 40kg

B.
E2MOM for 6 minutes
Muscle Snatch x 2 reps
50, 52.5, 55

E2MOM for 6 minutes
Drop Snatch x 2 reps
30, 35, 35kg

C.
Every 90 seconds, for 12 minutes
Hang Snatch + Snatch
1-2 – 75% 60kg
3-4 – 80% 65kg
5-6 – 85% 67.5kg
7 – 87.5% 70kg
8 - 90% 72.5kg

D.
Back Squat
6x3 x 115kg
115kg x 10

E.
For time:
21 - 15 - 9
Shoulder to Overhead 60kg
Toes to Bar
Wynik: 3,56min

Rest 4 minutes

For time:
21 - 15 - 9
Alternating Single-Arm Dumbbell Snatch 22.5kg
12 - 9 - 6
Bar Muscle-Ups
Wynik: 6,22min

F.
3 sets of:
30m Front Racked Kettlebell Carry 2x32kg
Rest 30 seconds
Prone GHD Hold x 30 seconds + 10kg
Rest 30 seconds
30m Front Racked Kettlebell Carry 2x32kg
Rest 90 seconds

Ty to masz hardcorowe te WODy ;) szacun że kondycyjni lecisz tak z nimi na takich ciężarach :)

Dzisiaj chwytu mi zabrakło na BMU:) ALE pierwsza część unbroken

Wtorek 15.01.2019

A.
E3MOM for 18 minutes
Clean & Jerk x 1 rep
1-2 = 80% 85kg
3-4 = 85% 90kg
5-6 = 90% 95kg

B.
3 rounds of:
In 2 min Window
300/250 Meter Row
Max Reps of Hang Squat Cleans 60kg - 12, 11, 13
Rest 60 seconds

In 2min Window
15/10 Calories of Assault Bike
Max Reps of Kipping Handstand Push-Ups 15cm Deficit - 9, 10, 8
Rest 90 seconds

C.
3 sets of:
60 seconds of Kettlebell Deadlifts 2 x 32kg -, 25-30
30 seconds of Kettlebell Front Squats 2 x 24kg - 10, 10, 10
Rest 90 seconds

Środa 16.01.2019

A.
Complete, not for time:
4 L-Seated Rope Climbs
6 Legless Rope Climbs
8 Rope Climbs

B.
EMOM for 10 minutes
1min - 15 Deadlifts 100kg
2min - 13-15 Bar Facing Burpees

C.
3 rounds of:
21 - 15 - 9
Row or Bike Erg
Ski-Erg
Assault Bike
REST 2min

D.
3 sets of:
20 Weighted GHD Hip Extensions x 15kg
Rest as needed
Tall Kneeling Palloff Press x 10 reps TEMPO- 2020
Rest as needed

Kazda z 3 rund drugiego WODa zajmowała od 10,20min do 11min. Brakowało już mocy w nogach

Piątek 18.01.2019

A.
Invictus Friday Challenge
AMRAP in 60 seconds of:
5 Pull Ups
5 Toes to Bar
Wynik: 4 rundy + 1

B.
Build to today’s 3-RM…
Pause Front Squat x 3 reps TEMPO - 33X1
110kg

C.
Every 6 minutes, for 18 minutes
1000 Meter Bike Erg
10 Unbroken Muscle-Ups
10 Unbroken Snatches 60, 55, 50 kg
Wynik: 4,10min // 4,12min // 4,20min

D.
AMRAP 25 minutes
500 Meter Row
40 Wall Ball Shots 9kg
20/Calorie Row
10 Burpee Box-Overs 110cm

Wynik: 3 rundy + 20 Wall Ball

Fronty lepiej mi poszły niz tydzień temu 10 unbroken MU bez problemu. rwania do siadu na dużej ilości powtórzeń i zmęczenie w dalszym ciągu nie sprzyja technice chwytu zabity po tym WODzie
AMRAP 25min tylko na początku wydawał się ciężki, ale był całkiem przyjemny Zadowolony jestem w WB bo wszystkie unbroken, nawet w ostatniej rundzie jak się skończył TC to i tak zrobiłem 40 musiałem sprawdzić czy dam radę

Mam pytano do jednego z Twoich zestawów ze środy:

C.
3 rounds of:
21 - 15 - 9
Row or Bike Erg
Ski-Erg
Assault Bike
REST 2min

3x (21-15-9)
czy
runda 1 = 21; runda 2 = 15, runda 3 = 9 ?

1 runda = 21 Row, 21 Ski, 21 Bike, 15 Row, 15 Ski, 15 Bike, 9 Row, 9 Ski, 9 Bike

Dzięki :)

Tak właśnie czułem, że to ta dłuższa wersja ale wolałem się upewnić
Z przerwami 30 minut pewnie trzeba liczyć co ?


Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-01-21 11:44:08

mi zajmowało powyzej 10min na runde, wiec około 38min zajelo mi zrobienie całości