SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Butterfly, Kipping i Strict Pull Up - Podciąganie crossfitowe i siłowe - technika, błędy i wskazówki

temat działu:

FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Ilość wyświetleń tematu: 2861

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2417 Napisanych postów 7155 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 922728
Podciąganie – ang. Pull Ups – wertykalne podciągnięcie tułowia w zwisie, z pełnego wyprostu ramion do momentu aż broda lub klatka piersiowa sięgnie drążka lub znajdzie się nad nim. W CrossFit mamy 3 rodzaje podciągania (Chciałem zauważyć, że nie biorę pod uwagę wchodzenia na linę, gdyż jest to zgoła inny rodzaj ruchu.):
- Siłowy (ang. Strict),





- Gimnastyczny (ang. Kipping),





- Motylkowy/Cykliczny (ang. Butterfly).





Każdy z nich ma inne zastosowanie, inny cel oraz technikę wykonania.

Cel:
Podciąganie siłowe ma za zadanie zwiększyć siłę podciągnięcia pionowego.
Podciąganie gimnastyczne ma za zadanie zwiększyć sprężystość ciała i reaktywność ciała, które w gimnastyce mają olbrzymie znaczenie.
Podciąganie cykliczne ma zwiększyć intensywność i przyśpieszyć możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń.

Technika:

Podciąganie siłowe – wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Wisząc spinamy łopatki i aktywujemy najszersze grzbietu oraz mięśnie ramienia tak by podciągnąć się do drążka. W trakcie podciągnięcia nasz brzuch pośladki i nogi nie powinny się rozluźnić, dzięki temu będziemy mogli utrzymać poprawną pozycję kręgosłupa. Gdy podciągniemy się na odpowiednią wysokość opuszczamy się w kontrolowany sposób odwracając kolejność czynności. Gdy puścimy się luźno możemy narazić się na kontuzję barków.

Podciąganie gimnastyczne (ang. kipping pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są mocno ze sobą ściśnięte. Nogami robimy zamacha do tyłu utrzymując ciągle spięty brzuch, nogi są ciągle ze sobą sciśnięte gdy osiągniemy maksymalną odległość bez ich ugięcia kontrujemy zginaczami biodra oraz brzuchem by rozpędzić nogi i poderwać nas z martwego punktu. Gdy zaczniemy iść tułowiem do góry zaczynamy przyciągać się do drążka, ciągle utrzymujemy napięty brzuch, złączone i wyprostowane nogi. Po osiągnięciu odpowiedniej wysokości odpychamy się od drążka. Gdy osiągniemy pełny wyprost rąk, utrzymujemy ciągle spięty brzuch, ściśnięte nogi. Gdy dojdziemy do końcowego zakresu ruchu przy spiętym brzuchu i wyprostowanych nogach rozpoczynamy kolejny cykl.

Podciąganie cykliczne (ang. butterfly pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są razem, staramy się minimalnie zgiąć nogi by wykonać tzw. Kopnięcie, które wyrwie nas z martwego punktu, po wyrwaniu się z martwego punktu, zaczynamy przyciągać się do drążka, ale w taki sposób by utrzymać nachylenie tułowia względem drążka, dzięki tej pozycji nie uderzymy podbródkiem w drążek i nie „przejdziemy przez drążek”. W momencie gdy osiągniemy odpowiednią wysokość zaczynamy się opuszczać, robimy to kontrolując opadanie, ale gdy opadamy musimy cofnąć nogi do tyłu, by po opuszczeniu do pełnego wyprostu w ramionach wykonać kolejne kopnięcie aby zacząć kolejne powtórzenie.

Błędy:

Podciąganie siłowe
Rozluźnienie brzucha – powoduje zmianę pozycji kręgosłupa, co może spowodować kontuzję barku. Poprawą tego błędu będzie praca nad stabilizacją postury w zwisie, gdy używamy obciążenia, warto rozważyć kamizelkę z obciążeniem, która lepiej rozłoży obciążenie.
Nie spięcie łopatek – powoduje przełożenie lwiej części pracy na mięśnie obłe, co może powodować dysfunkcję stabilizacji barku oraz brak angażu mięśni najszerszych. Problem rozwiązuje się poprzez pracę nad techniką.
.
Podciąganie gimnastyczne
Rozluźnienie brzucha – rezultatem tego błędu jest utrata części mocy i szybsze zmęczenie. Należy trenować technikę aby poprawić ten błąd.
Ugięcie kolan – jak wyżej tracimy moc i wykonamy mniej podciągnięć.
Opuszczenie pionowe w dół, a nie odepchnięcie od drążka zamyka powtórzenie i nie pozwala na wykorzystanie siły opadania aby rozpocząć kolejne powtórzenie. Należy pracować nad techniką.

Podciąganie cykliczne
Przechodzenie przez drążek – zbyt duża amplituda ruchu, która może być spowodowana brakiem siły aby podciągnąć się wystarczająco wysoko.
Opuszczanie się kompletnie luźno – brak kontroli nad techniką, Należy pracować nad poprawą technik oraz kontrolą opuszczania np. poprzez negatywne powtórzenia.
Bardzo mocne podciągnięcia kolan do góry w początkowej fazie ruchu – błąd jest rezultatem braku siły w ramionach i plecach aby zacząć podciąganie odpowiednio nisko. Eliminacją tego problemu powinno być zwiększenie siły prze np. kontrolowane opuszczanie się.

Zapraszam do dyskusji

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4294 Napisanych postów 4082 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112423
co do podciągania cyklicznego i gimnastycznego to wskazówka że aby wykonywać ruchy szybciej zwiększamy rozstaw dłoni na drążku. Skraca się wówczas ruch jaki musimy wykonać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 671 Napisanych postów 3266 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 68065
Lucyna86
co do podciągania cyklicznego i gimnastycznego to wskazówka że aby wykonywać ruchy szybciej zwiększamy rozstaw dłoni na drążku. Skraca się wówczas ruch jaki musimy wykonać.


Jednak należy tez pamiętać, że w przypadku wersji strict rozszerzenie chwytu faktycznie skraca dystans do pokonania, jednak zmienia też bardzo mocno zaangażowanie mięśni grzbietu i czyni to ćwiczenie dużo cięższym do wykonanie.
Dodatkowo przy wszelkich wersjach gimnastycznych (kipping czy butterfly) z uwagi na dynamikę tej techniki, szersze rozstawienie rąk powoduje bardzo niebezpieczne przeciążenia stawu barkowego. Bardzo zmienia się dźwignia i na staw działają bardzo mocne siły "wyrywające". Przy wąskim chwycie siły te działają w większym stopniu w płaszczyźnie góra/dół ale im szerzej tym bardziej dochodzi siła boczna, która dosłownie wyrywa panewkę ze stawu.
2

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2417 Napisanych postów 7155 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 922728
Zgadzam się z przedmówcą, skrócenie ruchu nie zawsze pozwala na zwiększenie efektywność. Najlepiej chwycić tam gdzie jest nam najwygodniej trzymać, zaś szerokie chwyty zostawić dla ćwiczeń stricte siłowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4294 Napisanych postów 4082 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112423
Najważniejsze w podciąganiu jest to, że dzięki temu ćwiczeniu odciążamy i prostujemy kręgosłup. Dodatkiem są silne, mocne mięśnie pleców, bicepsów i przedramion. Do tego ćwiczymy mięśnie brzucha, pośladków, naramienne. Jednak jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń i wiele osób nie potrafi podciągnąć się ani razu. Co z takimi osobami? Czy powinny nie ćwiczyć w ogóle podciągania? Oczywiście nie. Jak krok po kroku nauczyć się podciągać: po pierwsze należy pracować nad prawidłowym zwisem - jest to podstawa podciągania. Na początku w zwisie na drążku ściągamy same łopatki wzmacniając tym plecy i nabywając nawyk ściągania łopatek przy samych pull upach. Po drugie ćwiczymy tak zwane podciągnięcia negatywne.Polega ono na doskakiwaniu nad drążek i powolnym opuszczaniu się. Dzięki temu ćwiczeniu budujemy siłę pleców niezbędną do podciągania się. Trzecim ćwiczeniem jest dociąganie do drążka stojąc. Przypomina to trochę odwrócone pompki na drążku. In drążek niżej, a nogi dalej od niego tym trudniej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2417 Napisanych postów 7155 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 922728
Cheis Sommer, twórca Gymnastic Bodies zawsze mówił początkiem podciągania.jest wiszenie. Dzięki niemu wzmacniamy tkanki.łączne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4294 Napisanych postów 4082 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112423
często padają pytania jeszcze jak często trenować podciąganie się. W mojej ocenie to nie częściej niż co drugi dzień. Dla osób uczących się pull upów wystarczający będzie trening raz lub dwa razy w tygodniu. Chodzi o nabranie siły i techniki a nie zmęczenie i przeciążenia mięśnia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4294 Napisanych postów 4082 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112423
samo wiszenie wydaje się być proste. ale tak jak przy planku minuty bardzo się dłużą, tak przy samym zwisie jest podobnie :) Przyjemne uczucie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4294 Napisanych postów 4082 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112423
co do samego zwisu na drążku to polecam każdemu kto ma siedzącą pracę. Dzięki niemu zniwelujemy ból kręgosłupa i pleców a tym zestresowanym pozwoli rozluźnić spięte mięśnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4294 Napisanych postów 4082 Wiek 32 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 112423
przy nauce pull upów można dodać jeszcze zwis nad drążkiem ze zgięciem przedramion. Tak jak przy negatywach podskakujemy nad drążek, który trzymamy nadchwytem i wytrzymujemy najdłużej jak potrafimy a następnie powoli opuszczamy się do pełnego wyprostu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 671 Napisanych postów 3266 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 68065
Lucyna - przy każdym Twoim poście w prawym górnym rogu są 4 ikonki. Jedna z nich wygląda jak ołówek - służy ona do edytowania postów. Zamiast pisać 4 posty 1 za drugim, warto umieścić wszystko w jednym. Dzięki temu całość będzie bardziej spójna i czytelna
1

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Press - Wycisko podrzut - technika, błędy i wskazówki

;