Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!

Środa!
3h kimy po nocce i trening.
Nogi z naciskiem na 4ki.

1. Przysiady ze sztanga x5
2. Wykroki chodzone x4 + drop
3. Wyciskanie na suwnicy x4
4. Wejścia na średni box z obciążeniem x3
5. Prostowania na maszynie x4 + drop
6. Uginania na maszynie siedząc x4
7. Uginania jednonoz stojąc maszyna x4
8. Łydkownica siedząc x4

Dzień nóg więc bez aero.

Po tym dyżur na siłowni 17 - 22.

I ostatni posiłek. Bataty z piersią. Lubię od czasu do czasu dla odmiany





Zmieniony przez - big ron w dniu 2018-11-22 05:05:13

Czwartek!

Dzień wolny wiec po pierwszym posiłku z weglami trening, plecy z tyłem barków i brzuch.

1. Rack PULL x4
2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4
3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4
4. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4
5. Przenoszenie przy wyciągu x4
6. Ściąganie szeroko do klatki x4
7. Odwodzenie w opadzie na tył barków na bramie x4
8. Unoszenie nóg w zwisie x4

Dobry trening, siła na plus.
Aktualnie zbieram się do aerobow 35min na rowerze .
I mała kontrola formy po treningu

Piątek!

Rano po śniadaniu trening.
Klatka z tricepsami i łydki.

1. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4
2. Wyciskanie hantli z ziemi x4
3. Brama x4
4. Wyciskanie na maszynie + buterfly 4 x 12 + 12
5. Prostowanie ramion z lina x4
6. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x4
7. Prostowanie przy wyciągu z trojkatem x4
8. Wspiecia na palce stojąc x4
9. Łydkownica siedząc x3

Do pracy nietypowo na popoludnie i właśnie zrobione 35min aero na rowerku

Sobota!
Regeneracja na odpowiednim poziomie więc kolejny dzień treningowy
Nogi #2 W tym tygodniu, ale tym razem z naciskiem na 2ki.

1. MCNPN x4
2. Supermany x4
3. Uginanie na maszynie siedząc x4
4. Uginanie jednonoz stojąc maszyna x3
5. Wyciskanie na suwnicy stopy na maksa wysoko i szeroko x3
6. Przysiady ze sztanga x4
7. Wejścia na box x4
8. Prostowania na maszynie z długim TUT x3
9. Allahy przy wyciągu na brzuch x3

I z rzeczy bardziej przyziemnych nocka w pracy

Niedziela!

Kolejny dzień treningowy z rzędu, ale że po nocce to delikatnie lżej
Barki i bicepsy.

1. Wznosy boczne siedząc x4
2. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4
3. Wznosy boczne jednoracz przy wyciągu x3
4. Wznosy przodem podchwytem przy wyciągu x4
5. Wyciskanie przy wyciągu z trojkatem x3
6. Wyciskanie siedząc na maszynie x3
7. Uginanie ramion ze sztangielkami x4
8. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna x4

Wieczorem zrobione ostatnie czwarte aeroby 35min

Już weekend bez cheata

Poniedziałek!

Dzień wolny od pracy więc trening obowiązkowo, ale już ostatni bez dnia przerwy. Plecy z tyłem barków

Jako że plecy to moje prio więc na każdy trening idę z takim samym nastawieniem jak na nogi. Jak na wojnę

1. Wioslowanie sztanga w opadzie x4
2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4
3. Przenoszenie przy wyciągu x4
4. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4
5. Wioslowanie oburacz maszyna x4
6. Unoszenie ramion w opadzie tułowia x4

Po treningu 20min pozowania, czas zacząć szlifować

I wiecxorem w domu 35min aero na rowerku.

Włączyłem sobie na yt z kanału sfd.tv minione Mistrzostwa Polski. Musi być progres w 2019, taki mam cel wbity w głowę

serii jest tlyko tyle czy robisz jakies wstepne? ;-0

widac ze juz pełna motywacja nawet cardio 2x

nie moge sie doczekac az bedziesz na scenie, mega zjaebiscie wspominam ostrawe, bedziesz na slasku startowal ot ci kibicuje osobiśacie !!


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-11-27 15:24:52

Pierwsze dwie serie zazwyczaj z lekkim zapasem, przed ostatnia do upadku praktycznie a ostatnia to już ile fabryka dała plus jakieś wymuszone lub drop itp.

Śląsk raczej napewno odpadnie, bo trener nie jest za tym żeby tydzień przed MP wychodzić

Dziś dzień off od siłowego bo 12h w pracy, wieczorem wpadnie 35min aero.

Jutro nogi w planie więc bez aero i czwartek jadę do trenera.

Przyjdzie czas na zmianę supli i niech się dzieje

Środa!

Nogi z naciskiem na 4ki

1. Przysiady ze sztanga x5
2. Wyciskanie na suwnicy x5
3. Przysiady do boxa na shmicie x4
4. Wejścia na box x4
5. Prostowania + Wykroki 4 x 15 + 12
6. Uginanie jednonoz stojąc maszyna x4
7. Uginanie obunoz siedząc maszyna x4

Ciężary jak na mnie duże, pompa odpowiednia i oby więcej takich treningów

Jako że dzień nóg to narazie bez aerobów

Czwartek!

Wyjazd na trening i konsultacje do trenera do Torunia
Podobnie jak ostatnio z kolegą jego PUSH.

1. Wyciskanie hantli z ziemi x4
2. Wyciskanie hantli skos 45st x4
3. Brama x4
4. Wyciskanie sztangi skos 60st Shmith + rozpietki płaska 4 x 12 + 12
5. Wyciskanie kettla siedząc z klatki x4
6. Wznosy przodem ze sztanga łamana podchwytem x3
7. Wznosy boczne stojąc + wznosy z krążkami z rotacja nadgarstka 4 x 12 + 12
8. Wznosy boczne przy dolnym wyciągu leżąc z linkami x4
9. Prostowanie ramienia przy wyciągu podchwytem x3
10. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie wąski uchwyt 3 x 12 + 12

Długi, ciezki trening i po treningu salka i pozowanie.

W domu pod wieczór 35min aero.