[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

-Bułgar [2x8-12]
1) 67.5kg x 7 (+2.5kg) Tutaj już mega ciężkooo
2) 65x8

-Przysiad Low Bar
1) 125kg x9 (+1powt)
2) 125kg x8

-Wyprost (jednonóż) [2x8-12]
1) 45kg 1x10 (+2powt)
2) 45kg 1x10 (+5kg)

-Podciąganie [3x8-12]
1) 1x10 10kg
2) 1x8 10kg
3) 1x8 10kg

-Ściąganie linek do brzucha [2x8-12]
1) 80kg 1x15 (+5kg)
2) 75kg 1x15 (+5kg)

-FacePulls [2x8-15]
1) 1x15 60kg
2) 1x12 60kg

-Wznosy hantli w oparciu o ławkę [2x8-12]
1) 10kg 1x810 (+2powt)
2) 10kg 1x9

Brzuch
- Allahy
1) 60kg x15
2) 60kg x15(+3powt)
3 )60kg x15 (+3powt)
4) 60kg x12


Łyda :
-Łyda w oparciu [4x12-15] każda osobno (jednostronnie)
1) 80kg 1x15 (+3powt)
2) 80kg 1x15 (+3powt)
3) 80kg 1x12
4) 80kg 1x12

-Siedząc w oparciu [3x12-15]
1) 52.5kg 1x12 (+2.5kg)
2) 52.5kg 1x12 (+2.5kg)
3) 52.5kg 1x15 (+2.5kg)

Cardio



SIŁA - PIĄTEK CIĘZKI TRENING, MUSIAŁEM ZMIENIĆ SIŁOWNIE NA TYPOWĄ SIECIÓWKE, no ale przynajmniej 24h otwarta, moją mi zamykają.

-Wyciskanie płaska 4x5-6 [pauza]
1) 1x5 127.5kg
2) 1x5 125kg
3) 1x5 122.5kg
4) 1x3 130kg (+1powt)

-Wyciskanie hantli nad głowę 3x6
1) 40kg x6
2) 40kg x6
3) 40kg x6 [+1powt]

-Biceps młotki 3x6-10
1) 27.5 kg 1x12
2) 27.5kg 1x8
3) 25 kg x12


Korpus + chwyt + Dwójki

- Martwy ciąg na prostych 4x5-1
1) 120kg x5
2) 120kg x5
2) 120kg x5


- 3 serie spacer farmera z hantlami [bez pasków]
1) 30kg x60sek
2) 30kg x50sek
3) 30kg x 50 sek

Brzuch:
Wznosy nóg PROSTYCH do klatki
1) 1x12
2) 1x10
3) 1x10

Rozciąganie

Re wafle fajne tylko paczka na raz wpada

6) FBW
-Przysiad bułgarski 3x6-8 (po 6-8 na nogę)
1) 1x5 77.5kg (+2.5kg)
2) 1x6 75kg
3) 1x6 75kg

-Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8)
1) 75kg x5
2) 75kg x5;;

-Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 zmniejszylem o pare kg bo zastój
1) 25kg x5
2) 25kg x5
3) 25kg x5

- Pompki z obciążeniem na plecach
1) 45kgkg x 7
2) 45kg x 7
3) 45kg x8


Kaptur

- Szrugsy 2x10-15
1) 1x10 140kg
2) 1x10 140 kg

Łydki (Nie ma na tej silowni maszyny do robienia ich siędząc, ale lipa)
-W stojąc 4x12
1) 1x10 110kg
2) 1x10 110kg
3) 1x10 110kg
4) 1x10 110kg
5) 1x10 110kg
6) 1x10 110kg

Allahy 3x8-12
1) 41kgx15
2) 41kgx12
3) 41kgx12
4) 41kg x12
Cardio 20min

Ogólnie pozmniejszałem minimalnie ciezar w niektorych cwiczeniach, nowa silownia, troche dziwnie, 3 lata cwiczylem na jednej, tutaj jest straszna masówa, jak robię klatę 130 to się patrzą jakbym rekord świata bił, bardzo dużo januszów i łysoli

Zamówiłem sobię ashwagandę bo z tego co widziałem to redukcja kortyzolu przy dawkowaniu nawet 500mg może dojść aż do 25%, więc spróbuje.

Kcal : 3500 200b/515w/70t

Dzisiaj wolne, narobiłem 17 tysięcy kroków, więc cardio odpusciłem i tylko się porozciągałem

-Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12
1) 45 kg x9
2) 42.5kg x12
3) 42.5kg x12
4) 42.5x12


-Pompki na podżwyższeniu z ciężarem
1) 40kg x13 (+5kg)
2) 40kg x12 (+5kg)

Wyciskanie hantli nad głowe siedzać
1) 35kg x8
2) 35kg x8
3) 32.5kg x12

Dwójki
Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12
1) 22.5kg x 12 [+2kg]
2) 22.5kg x 10 [+2kg]
3) 22.5kg x10 [+2kg]

Tric + Bic

- Tric brama ściąganie 4x8-12
1) 82.5kg x10 [+2kg]
2) 82.5kg x10 [+2kg]
3) 77.5kg x12 [+2kg]
4) 77.5kg x 12

- Uginanie ramion z hantlami 3x8-12
1) 25kg x8
2) 22.5kg x12
3) 22.5kg x10

- Herkulesy jednorącz 2x12-15
1) 25x12
2) 25x12

+Uginanie przedramion na wyciągu pojedyńczo każda ręka
1x8 25kg

Skos z hantlem
1) 22.5kg x12
2) 22.5kg x12
3) 22.5kg x10
4) 22.5kg x10

Cardio + interwały

Waga 89.5 - 90

lo bosze lód śmietankowy fuj :P

Na mnie zrobiły większe wrażenie pierogi i kopytka:) MNiam. Lód też mniam:)

natalijka

lo bosze lód śmietankowy fuj :P

Najlepszy smak

Paatik

Na mnie zrobiły większe wrażenie pierogi i kopytka:) MNiam. Lód też mniam:)

Te akurat kupione, ale w sumie klasa po zrobieniu, + dobre makro/kcal, bo prawie 50 białka ma paczka i tylko 5 fatu, sam też czasami robiłem, ale sporo czasu zajmuję formowanie i gotowanie tego potem

ja mam odruch wymiotny od smietankowych … ostatecznie jak mam w domu to mogę je wymieszać z kilkoma łyzkami kakao (tak żeby zabić smak smietanki) i czasem da rade to zjeść

poka całe makro tych klusków :)