kaka21 pozbywamy się słabych punktów-plecy. pods. s. 94

Powodzenia i gratuluję przemiany ;*
Nadal wytrwale będę śledzić :)

Robiłam dziś pierwszy trening z nowego planu. W planach jest wzmocnienie tylej taśmy, praca nad pośladkami.
Wczoraj wieczorem chirurgicznie usunięto mi ósemkę, nie bolało, nie biorę żadnych leków przeciwbólowych ale jestem na antybiotyku. Powinnam poczekać z treningiem ale nie mogłam się doczekać już i poszłam na siłownie. Oczywiście to był głupi pomysł bo nie miałam kompletnie siły a teraz jedyne na co mam ochotę to kołdra. Miski niedojedzone bo same koktajle piłam

Rolluje się przed treningiem i sama rozgrzewka mnie zmęczyła

Nazwy są po angielsku, opanowałam już ale nie wiem jak się nazywają niektóre ćwiczenia po polsku

1. DeFranco band pull aparts 3x12
Trudne to jest, myślałam że to prostsze będzie ale ogarnęłam. Ładne czułam plecy, łopatki.
2. Camshell 3x10 3233
super, bardzo fajnie czułam aktywacje pośladka
3. Dead bug 3x12 3131
Muszę sobie stawiać barierkę nad sobą żeby zblokować dalszy ruch nogi
4. Wide stance box squat (low bar) 4x8 60kg
Wiedziałam, że przy low bar mogą boleć nadgarstki ale nie że aż tak :( Nie wiem czy coś robiłam źle, czy muszę się oswoić czy opaski kupić.
5. Good mornings 3x6
Pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, tak się macałam z ciężarem, załączam film, nie wiem czy to dobrze robiłam. Bardzo proszę o Wasze opinie
6. TRX harmstring curls 3*8 3110
Super, dobrze czułam dwugłowy i pośladek
7. Hanging leg raises 4x10
Nie umiem tego zrobić, nie wiem czy to obecnie brak siły czy technicznie coś źle. Potrafię zrobić ćwiczenie "kolana do łokci" próbowałam kilka powtórzeń ale w końcu zrobiłam unoszenia nóg do do brzucha

class="link" target="_blank">




Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2018-04-20 22:09:48

Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2018-04-20 22:12:43

Muszę każde ćwiczenie sprawdzić w googlach przez te nazwy...
GM za to mi znane. Fajna sprawa, ale według mnie nie na duże ciężary - ja przynajmniej miałam lepsze czucie przy małych, 20-30 kg, 40 to już maks. :)

Jak zobaczyłam plan na 6 tygodni to nic nie zrozumiałam na początku postaram się pisać po polsku albo jakoś to tłumaczyć bo sama tego nie lubiłam.

Bardzo fajne rozgrzewki, polecam. Puściły mi biodra i przestały boleć a przy treningu góry bardzo fajnie mobilizuje łopatki.

rozgrzewka:


rozgrzewka przed treningiem dołu: https://www.facebook.com/barbellbrotherspl/videos/1929117663999284/
trening góry: https://www.facebook.com/barbellbrotherspl/videos/1946691165575267/

sobota 21.04

Trap Y raise (na ławce skośnej unoszenia ramion do Y) 3*12
Miniband Shoulder upward slide ("chodzenie" z gumą na przedramionach przy ścianie) 3*
Dumbell bench press (wyciskanie sztangielkami) 3*12
3x(2x12kg) 3x(2x12kg) 3x(2x12kg)
Poliquin flyes ( rozpiętki) 3*12
Pulldowns (ściąganie drążka) 4*8
8x32kg 8x32kg 8x32kg 8x32kg
Zottman curls (bicek sztangielkami) 3*15
3x4kg 3x4kg 3x4kg
Rope pushdowns (triceps na wyciągu) 3*15
3x9kg 3x9kg 3x9kg
L-lateral raises (rotacje kubańskie tylko już od boku wznosy)

Byłam padnięta po tym treningu, czuję lekkie domsy. Czytając go myślałam, że będzie prościej

miski:
sobota:
naleśniki z mąki ryżowej i gryczanej, łyżka jogurtu, truskawki, sezam, siemię lniane,
jogurt naturalny, maliny, zarodki pszenne
ryż z serkiem wiejskim, kiwi, odżywka
pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami, ziemniaki, pomidor, ogórek
napoleonka + 1 kawałek pizzy
2200-2300kcal

niedziela:
awokado, grejpfrut, kawa z mlekiem
bataty + udko + mix sałat
makowiec +ciastko z galaretką babcia częstosowała
biednie bo późno wstałam

od jutra miska już czyściutka, w tygodniu łatwiej










Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2018-04-22 19:48:59

Miniband Shoulder upward slide wygląda zastanawiająco... a jak działa?

To na łopatki i ramiona oczywiscie. Ćwiczenie aktywacyjne, ja mam duży problem z mobilnością łopatek
Ogólnie to ciężko przestawić mi się na tyle ćwiczeń z gumami, wygląda na pitu pitu a męczy ogropnie







Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2018-04-22 20:09:08

o no i widzę jakaś fajna kalorycność

Dopiero zobaczyłem podsumowanie. Widać fajną przemianę w Tobie - szczególnie właśnie jeśli idzie o podejście do aktywności. A do tego efekt wizualny niezaprzeczalnie. Powodzenia w dalszych treningach.

O, nowy plan. Dzielony góra/ dół?

No tak wyszło, średnio lubię taki konkretny podział ale ćwiczenia mi się zmieniają, nie robię w kółko tego samego więc może będzie ciekawie i to jest plan na 6 tygodni a co potem to nie wiem :)