[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

lodzianin1

Drugie zdjecie od dolu co to jest??

Ryz, mieszanka chińska (warzywa) i kurczak :D

Musze obciąć objętość, nie ilość treningów sama jest problemem ale objętość, poucinam w paru ćwiczeniach serie, powtórzenia, później na masie najwyżej dodam dodatkowe, bo póki co dalej się czuje jak na deficycie lekkim.

Plus muszę coś z wyciskaniem na płaskiej siłowym zrobić, nie wiem czy nie wywalę całkiem i nie dam wyciskania skos + albo hantli leżac płasko.

Mam hipertrofie x8/12 we wtorek skos sztangą i hantlami, ale boli mnie ta klata ciągle za każdym razem jak wyciskam płasko sztangą, do szczęścia mi ona nie jest potrzebne, a po skosach mnie nie boli.

Albo też problemem jest ciężar, praktycznie trzymam ten sam co na masie bo 120x5, ale to chyba za dużo, za bardzo się z tym szarpię i może to jest powodem co tydzień, że powraca ból, spróbuje zejść za tydzień na 110 i robić to powoli bez siłowania się.

Dopiero 2500 kcal, więc to trochę mało na mnie


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-17 17:23:00

1) BARKI+TRICEPS + Brzuch
-Wyciskanie smith 3x8-12
-Unoszenie wzdłuż tułowia 2x8-12
-Wznosy 2x8-12
-Facepulls 3x12-15
Tric
-Tric brama ściąganie 4x8-12
-Tric Francuz sztangą 4x8-12
Brzuch:
-Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej


2) Klata/bic +czwórki
Klata SKOS + SZTANGA 4x8-12
Klata Skos + Hantle 3x8-12
Rozpiętki 3x10-15
-Biceps hantle stojąc 4x8-12
-Herkulesy [brama] 4x8-12
Czwórki
-Wykroki 4x8-12
-Wyprosty jednonóż 3x8-10


3) Plecy + Brzuch/Łydka
Podciąganie 4x8-12
WIOSŁO sztangą 4x8-12
Sciąganie drążką za głowę 3x8-12
Narciarz 3x8-12
Kaptury:
Szrugsy 4x8-12
Łyda :
-Stojąc 4x10-15
-Siedząc 4x10-15
Brzuch:
-Spięcia brzuch 4x8-12[ciężar]



d) FBW
- Przysiad 4x3-6
- Wypychanie nóg siedząc w oparciu 4x5-6
-Wąskie 3x4-6 (TRIC)
-Smith 3x4-6 (BARKI)
Dwójki
-Martwy na prostych 3x8-12 (DWÓJKI)
-Uginanie dwójki 3x8-12
Łydki stojąc
-Stojąc 4x12-15


Przerwa


FBW
Wyciskanie: 3x5-6
-Przysiad 3x8-12
- Bułgar 3x8-10
-Wiosło sztangą 4x4-6
-Biceps uginanie w oparciu o nogę 4x8-12
Brzuch + łyda:
-Brzuch 4x8-15 spięcia [ciężar]
-ŁYDA HIPER w oparciu siedząc 4x12-15


Przerwa

Ok mniej więcej tak to wygląda, obciąłem ogólnie około 15-16 serii z ćwiczeń, bo było to przeładowane, dalej jest tego sporo, ale ćwiczyłem z większą objętością nie wywalę więcej na raz. Priorytetem są nogi, są 3x w tygodniu 2x hipertrofia i 1x siła, nogi akurat fajnie mi się regenerują jak je trenuję 3x po 2 ćwiczenia, po ostatnich dwóch tygodniach mogę stwierdzić, że dużo lepsza opcja niż je zajeżdżać raz. No ale jak wiadomo lepiej trenować daną partię 2-3 razy w tygodniu, będąc naturalny ze względu na krótszy okres syntezy białek.

5 dni dla mnie idealnie, mniej to za mało, bo lubię trenować a 6 to za dużo

W barkach brakuje OHP, jest smith, ale ohp nie mogę robić bo problem z lędźwiami, na dalszej masie pewnie dodam 1 serię do siły na klatkę, póki co zostawiam 3 serie. Martwego nie ma, nie odczuwam potrzeby dodawania go, i tak za bardzo nie miałbym gdzie, jest martwy na prostych na dwójki, to wystarczy. Wszelkie sugestię co do modyfikacji z chęcią wysłucham. Oprócz tego, że przeładowany, bo wcześniej był dużo bardziej xD, więc już i tak sporo uciąłem

Wyciskania na barki z hantlami odpadają, francuz hantlem też, tak samo jak wiosło hantlem - mało mam ciężaru na siłowni, na 50kg się kończa, a wiosło hantlem 50kg to ja rok temu robiłem, nie opłaca mi się więc tych ćwiczeń tym robić











Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-17 19:17:14

FBW 2 - moze przysiad zamień na fronty żeby bardziej czwórki docisnąć? masz tam bułgary wiec tylnia taśme smyrniesz.i zakres powtórzęń na czwórki może byc większy niż magiczne 8-12.

W sumie tylko raz w tyg robisz dwójki (nie licząc bułgarów w FBW 2) , moze dodaj coś do dnia nr 1 na dwójki, np uginanie nóg z hantlem między stopami - na mnie działa zaj**iście.

I te plecy wydają sie przeładowane :P

ja bym sugerowała na łydki któryś raz znacznie większy zakres powtórzeń +20.


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-03-17 21:00:47

1) BARKI+TRICEPS + Brzuch
-Wyciskanie smith 3x8-12
-Unoszenie wzdłuż tułowia 2x8-12
-Wznosy 2x8-12
-Facepulls 3x12-15
Tric
-Tric brama ściąganie 4x8-12
-Tric Francuz sztangą 4x8-12
Dwójki :
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x8-10
Brzuch:
-Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej


2) Klata/bic +czwórki
Klata SKOS + SZTANGA 4x8-12
Klata Skos + Hantle 3x8-12
Rozpiętki 3x10-15
Biceps
-Biceps hantle stojąc 4x8-12
-Herkulesy [brama] 4x8-12
Czwórki
-Wykroki 4x8-12
-Wyprosty jednonóż 3x8-10


3) Plecy + Brzuch/Łydka
Podciąganie 3x8-12
WIOSŁO sztangą 4x8-12
Sciąganie drążką za głowę 3x8-12
Narciarz 3x8-12
Kaptury:
Szrugsy 4x8-12
Łyda :
-Stojąc 4x10-15
-Siedząc 4x10-15
Brzuch:
-Spięcia brzuch 4x8-12[ciężar]



d) FBW
- Przysiad 4x3-6
- Wypychanie nóg siedząc w oparciu 4x5-6
-Wąskie 3x4-6 (TRIC)
-Smith 3x4-6 (BARKI)
Dwójki
-Martwy na prostych 3x8-12 (DWÓJKI)
-Uginanie dwójki 3x8-12
Łydki stojąc
-Stojąc 4x12-15


Przerwa


FBW
Wyciskanie: 3x5-6
-Przysiad 3x8-12
- Bułgar 3x8-10
-Wiosło sztangą 4x4-6
-Biceps uginanie w oparciu o nogę 4x8-12
Brzuch + łyda:
-Brzuch 4x8-15 spięcia [ciężar]
-ŁYDA HIPER w oparciu siedząc 5x15-20

Przerwa



Ale frontów nie dam, bo nie ogarniam tego, ciągle mi sztanga spada, strata ćwiczenia dla mnie, bo tam prawie nic nie podźwigam.
Obciąłem serię podciągania, zmieniłem zakres jednych łydek, dodałem dwójki



Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-17 21:24:28

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-17 21:25:33

Może daj dipy zamiast tego 2x skosu w dniu klaty?

Begjee

Może daj dipy zamiast tego 2x skosu w dniu klaty?

Myślałem o tym, ale dipy u mnie zawsze źle działały na obręcz barkową albo na łokcie, za dużo z tym zachodu było, hantle mam lepsze, bo mnie nic nie boli nigdy po nich

Trzeba omijac takie cwiczenia ktore powoduja dyskomfort

To plan jest taki jak wyżej jedynie
FBW
Wyciskanie: daje 4x4-5 Ale ciężar obcinam o jakieś 10-15% i od tego zaczynam progresować, bo te 120 to chyba za dużo dla mnie za duży wysiłek dla klatki i mimo, że idzie 4-5 razy to każda seria jest 100% nie ma w ogóle zapasu i robię po 5-7min przerwy więc obcinam każdą serię do 110kg. Zastąpiłbym hantlami, ale kończą się na 50kg więc słaba opcja.
Mógłbym też dać 2x skos dodatni, ale nie wiem czy to dobra opcja, jeżeli we wtorek już robię sztange skos dodatni, skos w dół odpada, bo bardzo słabo u mnie angażuje klatkę.



Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-18 12:47:29

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-18 12:47:51

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-18 13:05:42

Moze zle robisz skos w dol