kaka21 pozbywamy się słabych punktów-plecy. pods. s. 94

Zrobienie sobie dwudniowej przerwy od treningu to była bardzo dobra decyzja, wróciłam na siłownie z chęciami i zregenerowana. Starałam się poprawić wiosłowanie i od razu dużo bardziej czuję plecy i barki. Jutro poćwiczę ten przeklęty martwy ciąg

Mam problemy ze skórą twarzy, zaczynam brać antybiotyki do stosowania na skórę i suplementacje dużymi dawkami cynku, oprócz tego biorę wit. D i kwas foliowy.
Olej z wiesiołka nie pomógł ani żadne domowe sposoby, hormony są w normie

Tydzień 5 Trening III

A. Pull ups opuszczanie 3*5
14*1 zielona guma
7*1 + podciąganie na maszynie 3*1 opór 32kg 2*3 opór 28kg pomarańczowa guma
B. Inverted row 5*5
C. Wiosłowanie hantlą w podporze 4*8
8x12kg 8x12kg 8x12kg 8x14kg
8x14kg 8x16kg 8x16kg 8x16kg
8x12kg 8x12kg 8x14kg 8x14kg
8x10g 8x12kg 8x12kg 8x12kg
8x8kg 8x10kg 8x10kg 8x10kg
D. Rozpiętki 3*12
12x8kg 12x8kg 12x8kg
12x8kg 12x8kg 12x8kg
12x6kg 12x8kg 12x8kg
E. "Face pull" 3*12
12*(2*2kg) 12*(2*4kg) 12*(2*4kg)
12x23kg 12x23kg 12x23kg
12x18kg 12x23kg 12x23kg
12x18kg 12x18kg 12x18kg

Poćwiczyłam jeszcze brzuch i trochę core

komentarz:
A. Pull ups - coraz lepiej ale nie dam rady zrobić od razu 15, zrobiłam 3 serie po 5, oczywiście opuszczanie a nie podciąganie
B. Inverted row - ok
C. Wiosłowanie - nagrałam filmik, mam nadzieję, że udało się wyciągnąć jakieś poprawne wnioski z tego co pisaliście ale teraz widzę, że chyba za daleko, za wysoko podnoszą rękę. Proszę o ocenę
D. Rozpiętki - nie lubię tego, muszę to odbębnić i tyle
E. Face pull - poprosiłam trenera o pomoc, Bziu mówiła że mam zblokować łopatki ale okazało się, że jestem całkowicie niereformowalna w tej kwestii, próbowaliśmy kilka razy ale kompletnie mi to nie wychodziło, zaproponował inne ćwiczenie i myślę że to strzał w dziesiątkę, zabrałam tylko 2 i 4kg a ledwo ruszam ramiona po treningu, wychodzi że cały czas robiłam źle wcześniej. Chciałabym pozostać przy tym ćwiczeniu, nie wiem jak to się nazywa, więc proszę o informację jak mam to wpisywać, dodaję film.

class="link" target="_blank">wioslowanie

class="link" target="_blank">barki

Co do wiosła jest poprawa. Poniżej masz film, w którym to ćwiczenie jest fajnie omówione.

Szea, dziękuję właśnie od tego Pana się uczyłam ostatnio :) swoją drogą bardzo go lubię i często oglądam jego filmy, jeśli chodzi o wiosłowaniu jeszcze muszę potrenować żeby było lepiej ;)
Dochodzę do wniosku, że dopiero po 5 tygodniu ćwiczeń robię je dobrze technicznie, jak wszystko ogarnę to się okaże że będę robić coś całkiem nowego
Miski zachowane tak jak zaplanowałam, wrzuty uzupełnię w wolnej chwili. Zważyłam się i ważę 61kg a było 62,5kg

Dziś miałam mega ekspresowy trening, nie miałam czasu się nagrywać ale z trenerem robiłam MC,

Tydzień 5 trening IV

A. Martwy ciąg 5*5
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x70kg 5x70kg
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x65kg 5x65kg
5x50kg 5x55kg 5x55kg 5x60kg 5x60kg
B. Glute bridge 4*8
8x140kg 8x140kg 8x140kg 8x140kg
8x120kg 8x130kg 8x130kg 8x130kg
8x110kg 8x115kg 8x120kg 8x120kg
8x105kg 8x105kg 8x110kg 8x110kg
8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x105kg
C. Bułgary 3*8
3x(2x14kg) 3x(2x14kg) 3x(2x14kg)
3x(2x12kg) 3x(2x12kg) 3x(2x14kg)
3x(2x10kg) 3x(2x12kg) 3x(2x12kg)
3x(2x8kg) 3x(2x10kg) 3x(2x10kg)
D. Chin ups 5*6
guma zielona
E. Ab wheel 3x10

komentarz:

A. MC - pamiętałam żeby sztanga szła po nogach, nie zdziwię się jak będą jutro siniaki tak mi zależało :) Pamiętałam, żeby nie zadzierać głowy i nie patrzeć do lustra jednak dużo większym sukcesem jest dla mnie to, że nauczyłam się napinać mocno pośladki, ustawiać miednice a co za tym idzie nie wypinać tak tych 4 liter, dzięki temu w końcu MC przestał sprawiać mi ból w odcinku lędźwiowym, pięknie weszło 5 serii po 5 powtórzeń 70kg i nic nie bolało! eureka. Normalnie nie wypinam tyłek jak kaczor donalad ale chyba warto abym zastosowała się do rad z tego artykułu: https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html
B. Spieszyłam się i jak po seriach rozgrywkowych nałożyłam 140kg a nie 130kg to pomyślałam, że nie mam czasu tego przestawiać i robię tak jak jest.
C. Lubię to ćwiczenie, bardzo dobrze czuję pośladki, coraz lepiej z równowagą.
D. Kolejna pomyłka i policzyłam, że to już 6 tydzień ćwiczeń a co za tym idzie mam zrobić 3*10, rozbiłam 30 powtórzeń ale 5*6 a nie 3*10. Dużo lepiej, swobodniej się czuję, zaczynam myśleć o próbie użycia cieńszej gumy albo próbie podciągnięcia się chociaż raz bez gumy.
E. Tak jak przy MC musiałam pamiętać o nie wypinaniu pupy, pilnowaniu miednicy.

kaka21

(...) Dochodzę do wniosku, że dopiero po 5 tygodniu ćwiczeń robię je dobrze technicznie (...)

5 tygodni to super wynik. Ostatnio jeden kukturysta przyznał, że 15 lat (!?) robił źle jedno ze swoich ulubionych ćwiczeń, którym było przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Także, nie ma co się łamać.

SzeA

Co do wiosła jest poprawa. Poniżej masz film, w którym to ćwiczenie jest fajnie omówione.

Trochę bym polemizował z "fajnością" tego omówienia. Już samo ustawienie się na ławie jakie Stolarczyk proponuje będzie powodowało na dużych ciężarach kłopot z dolnym odcinkiem kręgosłupa, bo miednica jest i w osi poziomej i pionowej skręcona. Takie układanie się na ławie to przejdzie jak się operuje takimi sztangielkami jak na filmie a nie konkretnym ciężarem. Do tego ta rotacja nadgarstkiem to raczej wariant a nie podstawowa wersja. Wariantów ukierunkowanych na różne obszary pleców w tym ćwiczeniu mamy wiele.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-11-20 08:47:15

o matko, chłopaki to jak to robić poprawnie, polecacie jakiś inny film ?

no ja też jednak aż tak mocno tułowia bym nie skręcała i osobiście rotacji hantli też nie robię i nie polecam
ale samo "wyrzucenie" barku do przodu i ściągnięcie łopatki i barku w tył to tak, większy zakres ruchu

to już piąty tydzień teraz?
w końcu mam trochę ustabiizowaną sytuację, to będę baczniej Cię doglądać
zrób szósty tydzień zgodnie z planem i tydzień deloadu zrobimy

a z tymi antybiotykami od razu na skórę to bym nie szalała :/
kiedy pojawił się problem?

Dziękuję, więc za tydzień będę próbować kolejny raz z uwzględnienie Waszych uwag i nagram się do oceny :)

Tak, tak już 5 tydzień skończony, spokojnie Bziu wiem że doglądasz jak możesz, mam nadzieję że wszystko się ułożyło lub niebawem ułoży tak jak sobie życzysz.

Problemy ze skórą zaczęły się już długo temu, po odstawieniu antykoncepcji, ale czekałam aż się wszystko unormuje, ustabilizuje. Był czas że było lepiej a teraz jest kiepsko od roku gdzieś, nie pomagało odstawienie nabiału, tarczyca utrzymana w ryzach, hormony w normie, regularne miesiączki, najgorzej wcale nie jest przed okresem tylko podczas owulacji, olej z wiesiołka nie pomagał. Bez względu na porę roku jest tak samo, kwasy nie pomogły, kosmetyki same delikatne, na co dzień jestem bez makijażu i nic nie pomaga :( Zaczynając treningi wiosną pojawiły się problemy na dekolcie i plecach ale szybko się ich pozbyłam olejkiem z drzewa herbacianego na twarz jego to nie pomogło. Na doustne antybiotyki i jakieś inne leki się nie zgodzę ale sięgnęłam po maści bo mam już dość i zwyczajnie mam kompleksy, zobaczymy jak zadziała ten cynk czytając o nim stwierdziłam, że mogę mieć spore braki.