DT kleine-hexe vol.2

Środa, 28. czerwca - DT

FBW - dzień 15-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Pierwsza seria ok, druga ciężko, w trzeciej tylko 12 powtórzeń, bo mnie odcięło.
W następnym treningu 15-tkowym będę musiała zmienić rozkład.
Night, jakieś sugestie? 8kg/10kg/10kg?

Ja bym zostawił tak jak jest i robił dalej takimi.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Weszło rewelacyjnie, czyli w treningu piątek i dziesiątek trzeba dodać obciążenia

Super. Jak jest moc - to można dokładać.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Już od pierwszej serii pompa i ból mięśni. Lubię tak.
Night, czy może być taki rozkład, czy lepiej dać 6kg/6kg/7kg?

Ja bym zostawił taki rozkład jak robiłaś. Mi tak rozłożony ciężar bardziej pasuje.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Pierwsza i druga seria super - odpowiednie obciążenia.
Ostatnia seria tak se. Być może dołożę z 10kg.

OK - jak czujesz że możesz, to nie ma przeciwwskazań.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Przyjemne rozciągnięcie dwójek i paraliż pośladków
Pierwsza i druga seria super, w trzeciej troszkę za lekko.
Chyba następnym razem w ostatniej serii wezmę 14kg.

Ok - 14 będzie pewnie ok, próbuj.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Za wysoko zaczęłam i ledwo dokończyłam pierwszą serię. Następnym razem wezmę 10,5kg.
Druga i trzecia seria ciężko, ale bicki obolałe i spompowane.

OK

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Obciążenia dobrane idealnie, tricepsy się napracowały.
W ostatnim powtórzeniu ostatniej serii uderzyłam się w czoło

No trzeba uważać żeby nie nabić guza albo nie wybić zębów. Ale grunt że weszło ładnie i się nic nie stało.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Dodałam jedną serię z 6kg, bo było mi mało i za lekko.
Pompa aż miło.

OK

Trening zaliczam do bardzo udanych. Zmęczyłam mięśnie, zmachałam się spociłam.

Wieczorem wrzuciłam wszystko, co zjadłam w kalkulator i lekko się zdziwiłam, bo wyszło niecałe 1600 kcal
Co ciekawe, jem tak od początku tygodnia, nie jestem głodna, a byłam pewna, że wpadam ok 2000 kcal.
Pora się ogarnąć.

Zrobiłam pomiary i na dniach wrzucę zaktualizowaną i niezbyt fajną tabelkę (dolna połowa ciała mocno na plus).

Oj tam - na pewno nie jest tak źle.

nie licząc można właśnie za mało jeść, a nie za dużó, ak się wydaję najcześciej

nie bez przyczyny czachołamacz uważaj na czółko :D

Bziu, u mnie nieliczenie było wcześniej równoznaczne z żarciem ponad 2300 kcal i mocno przekroczonymi tłuszczami, dlatego tak się zdziwiłam, jak wyszła taka miskowa bieda.


Sobota, 1. lipca - DT

W drodze wyjątku ćwiczyliśmy na innej siłowni.
Nie było wagi, ale oboje stwierdziliśmy, że gryfy był cięższe niż na naszej siłowni, dlatego też obciążenia dobierane na czuja.

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Nie było hantli, co kilogram, więc miałam dwie opcje - pójść na łatwiznę i zrobić 6kg/6kg/8kg/8kg/10kg/6kg lub zrobić tak jak zrobiłam.
Weszło dużo lepiej niż przy wcześniejszym rozkładzie obciążeń.
Przerwy między seriami krótsze, bo mieliśmy ok 45-50 minut na zrobienie całego treningu.
Do dziś mam ostre domsy czwórek i pośladków.
Night, czy taki rozkład może zostać?

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/4x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Szło gorzej niż ostatnio, sił jakby mniej, ale powalczyłam.
Czwarta seria trochę ciężko, w piątej ostro walczyłam i zrobiłam sama 4 powtórzenia, piąte z dużą pomocą.
Ostatnia seria z krótkimi rest-pausami po 10. powtórzeniu.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
13kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Nie jestem pewna, jakie były obciążenia, bo sztanga ważyła więcej niż 8kg.
Tak czy siak powalczone.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Dziwny wyciąg - 10kg bardzo lekko, 12,5 za ciężko.
Wolę ćwiczyć na mojej siłowni, bo chociaż mam jakieś odniesienie, czy idzie mi lepiej, czy gorzej

5. Brzuch
zabrakło czasu

Fajny szybki, ale ciężki trening.


Weekendowa miska rozjechana.
W sobotę obiad i kawa u mamy - zrazy wołowe, ziemniaki, 3 małe (jak na mnie) kawałki domowego ciasta, na kolację Wasa z łososiem wędzonym
W niedzielę rollo z kurczakiem, 2 kawałki domowego ciasta z truskawkami i kruszonką, na kolację mój chleb z kaszy gryczanej <3 ze gotowanym schabem od mamy. Pycha.
Co ciekawe, myślałam, że wywala mi brzuch po glutenie, a mimo ciasta i tortilli pszennej brzuch był spokojny - żadnych wzdęć czy bólu.

Sobota, 1. lipca - DT

W drodze wyjątku ćwiczyliśmy na innej siłowni.
Nie było wagi, ale oboje stwierdziliśmy, że gryfy był cięższe niż na naszej siłowni, dlatego też obciążenia dobierane na czuja.

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Nie było hantli, co kilogram, więc miałam dwie opcje - pójść na łatwiznę i zrobić 6kg/6kg/8kg/8kg/10kg/6kg lub zrobić tak jak zrobiłam.
Weszło dużo lepiej niż przy wcześniejszym rozkładzie obciążeń.
Przerwy między seriami krótsze, bo mieliśmy ok 45-50 minut na zrobienie całego treningu.
Do dziś mam ostre domsy czwórek i pośladków.
Night, czy taki rozkład może zostać?

Jeśli Tobie pasuje - to pewnie że możesz tak zostawić.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/4x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Szło gorzej niż ostatnio, sił jakby mniej, ale powalczyłam.
Czwarta seria trochę ciężko, w piątej ostro walczyłam i zrobiłam sama 4 powtórzenia, piąte z dużą pomocą.
Ostatnia seria z krótkimi rest-pausami po 10. powtórzeniu.

Powalczyłaś ładnie - jest ok.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
13kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Nie jestem pewna, jakie były obciążenia, bo sztanga ważyła więcej niż 8kg.
Tak czy siak powalczone.

OK

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Dziwny wyciąg - 10kg bardzo lekko, 12,5 za ciężko.
Wolę ćwiczyć na mojej siłowni, bo chociaż mam jakieś odniesienie, czy idzie mi lepiej, czy gorzej

Było ok

5. Brzuch
zabrakło czasu

Fajny szybki, ale ciężki trening.


Weekendowa miska rozjechana.
W sobotę obiad i kawa u mamy - zrazy wołowe, ziemniaki, 3 małe (jak na mnie) kawałki domowego ciasta, na kolację Wasa z łososiem wędzonym
W niedzielę rollo z kurczakiem, 2 kawałki domowego ciasta z truskawkami i kruszonką, na kolację mój chleb z kaszy gryczanej <3 ze gotowanym schabem od mamy. Pycha.
Co ciekawe, myślałam, że wywala mi brzuch po glutenie, a mimo ciasta i tortilli pszennej brzuch był spokojny - żadnych wzdęć czy bólu.

Poniedziałek, 3. lipca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/50kg/50kg/60kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Trochę zwiększyłam obciążenia, bo apetyt rośnie, a nic nie ciora tak jak poczciwy MC
W przedostatniej serii powalczone, żyły wyszły.
Całościowo super, chociaż czasem lekko mnie bujnie.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15 -> zmieniam na 8/8/12/max
55kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
40kg/45kg/45kg/50kg/50kg/42,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Zmieniłam rozkład na taki, który miałam we wcześniejszym treningu - obadam, czy zostanie.
W pierwszej serii izometria 30 sekund, w drugiej już tylko 25, bo tyłek bolał okrutnie.
Trzecia seria bez izometrii, a i tak syczałam z bólu.
Ostatnia seria ogień.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
W trzeciej serii wzięłam 40 kg i było ok.
Ostatnia seria jak zwykle fajnie weszła.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Wyjątkowo bez szału.
Chyba porobię rozciąganie międzyseryjne i zwiększę ilość powtórzeń w ostatniej serii.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
W czwartej serii ostatnie powtórzenie podrzucone, ale wolno opuszczone.
Ostatnia seria super - bicepsy skatowane.

Na koniec poćwiczyłam trochę brzuch.
3 serie ćwiczenia od fizjo
i po jednej serii planków

Miska wyjątkowo nieliczona:
Śniadanie jak zwykle: omlet z 3 jaj, polewa z wheya i mrożonych truskawek + kiwi
Drugie śniadanie + obiad: zrazy wołowe, ogórki kiszone, leniwe pierogi z kleksem kwaśnej śmietany i cukrem
Kolacja: mój chleb gryczany z gotowanym schabem, pomidorki koktajlowe, duża porcja surówki z młodej kapusty, kawałek domowego ciasta z truskawkami i kruszonką.

Warzywa: ogórki kiszone, kapusta młoda, pomidorki koktajlowe
Napoje: 1x herbata zielona, ok 4,5 litra wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Uwagi: pomacałam się i chyba zeszło trochę wody. W weekend zrobię pomiary.
Dodatkowo w końcu zamówiłam kaliper.

kupiłaś mne tym kleksem śmietany z cukrem :D

też sobie Hexe kiedyś kalipera sprawiłam. nie chcę pocieszać bo też może u Ciebie będzie inaczej, ale dla mnie to była ciekawostka raczej, niż regularny użytek :)
a trening Twój z kolei to mi się zawsze MEGA podoba :) kurcze, nie rezygnuj może z tej izometrii. upierdliwa, ale daje się we znaki konkretnie:)
a na chleb z kaszy gryczanej to już się zaczajam kawałek czasu, ale mam nadzieję że już... niedługo :)


Zmieniony przez - Padme w dniu 7/5/2017 9:11:31 PM

Bziu, hahaha. Wcześniej mielonką ;)
Usprawiedliwię się tym, że miałam zrazy od mamy, ale nie przygotowałam żadnych węgli. W kantynie albo odgrzewane ziemniaki albo ryż smakujący starą szmatą albo właśnie kopytka. Miały być bez dodatków, ale Pani się sypnęło.

Padme, kupiłam na spróbowanie. Ciekawa jestem, jaki mniej więcej poziom bf mi wyjdzie. Strach się bać
Aczkolwiek po ostatnim czyszczeniu miski, regularnych treningów i opijaniu się wodą pod korek albo i więcej chyba coś w końcu ruszyło.
Też lubię mój trening - Night zawsze trafia w 10-tkę, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń.
Chleb gryczany polecam. Jeden wyciągam z piekarnika i od razu nastawiam kaszę na następny. Jest bardzo smaczny, nawet Maharadża się zajada. Grzanki z niego to petarda. Z chleba znaczy się Tylko trzeba opiekać je dłużej niż te ze zwykłego chleba.


Trening był we wtorek (za chwilę wrzucę wypiskę).
Za to wczoraj wizyta u fizjo (po 5 tygodniach rozłąki )

Bardzo się cieszę, bo nadal jestem prosta jak struna, miednica nie ucieka na boki.
Lekko skiełbasiła się lewa łopatka, a przez to bark poleciał do przodu i spiął się piersiowy mniejszy.
Rozluźnianie tego całego obszaru nie należy do najprzyjemniejszych doznań...
Ale, aleee fizjo pochwalił, że pojawiło się mięso na plecach! Ołje! Niby tylko 4 tygodnie sumiennych treningów i wyczyszczonej miski, a efekt jest.

Zabrałam też Bubę na przegląd, bo jakiś czas temu zauważyłam, że ma nierówne barki i odstaje jej łopatka.
Fizjo obejrzał i potwierdził, że Młoda wdaje się w mamę - postawa praktycznie identyczna jak moja przed wszystkimi naprawami: spora różnica między wysokością barków, kąty talii mocno nierówne i cały tułów leci na bok.
Kupa pracy przed nami, ale są też dwa plusy - dolna połowa ciała (stopy, kolana, ustawienie miednicy) jest ok i póki co nie jest to typowa skolioza, tylko postawa skoliotyczna.
Mamy wziąć się ostro do roboty - Buba dostała zestaw czterech ćwiczeń, który ma wykonywać codziennie pod naszym nadzorem. Są dwa ćwiczenia na opuszczenie wyżej ustawionego barku i ściągnięcie łopatki i dwa ćwiczenia na "wyciąganie" i "rośnięcie".




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-07-06 09:54:37

Poniedziałek, 3. lipca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/50kg/50kg/60kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Trochę zwiększyłam obciążenia, bo apetyt rośnie, a nic nie ciora tak jak poczciwy MC
W przedostatniej serii powalczone, żyły wyszły.
Całościowo super, chociaż czasem lekko mnie bujnie.

Super.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15 -> zmieniam na 8/8/12/max
55kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
40kg/45kg/45kg/50kg/50kg/42,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Zmieniłam rozkład na taki, który miałam we wcześniejszym treningu - obadam, czy zostanie.
W pierwszej serii izometria 30 sekund, w drugiej już tylko 25, bo tyłek bolał okrutnie.
Trzecia seria bez izometrii, a i tak syczałam z bólu.
Ostatnia seria ogień.

Można i tak. Eksperymentowanie tak żeby dobrać metodę pod siebie zawsze mile widziana. Świadczy to o rozwijaniu się pod względem treningowym.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
W trzeciej serii wzięłam 40 kg i było ok.
Ostatnia seria jak zwykle fajnie weszła.

Świetnie

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Wyjątkowo bez szału.
Chyba porobię rozciąganie międzyseryjne i zwiększę ilość powtórzeń w ostatniej serii.

Rozciąganie też obecnie stosuję. Zawsze daje lepszą pompkę. Ostania seria na więcej powtórzeń - też ok.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
W czwartej serii ostatnie powtórzenie podrzucone, ale wolno opuszczone.
Ostatnia seria super - bicepsy skatowane.

Mądre oszukowanie - jak to u ciebie w tym ćwiczeniu - czasem jest wręcz wskazane do łamania barier. Dobrze zrobiłaś.

Na koniec poćwiczyłam trochę brzuch.
3 serie ćwiczenia od fizjo
i po jednej serii planków

Miska wyjątkowo nieliczona:
Śniadanie jak zwykle: omlet z 3 jaj, polewa z wheya i mrożonych truskawek + kiwi
Drugie śniadanie + obiad: zrazy wołowe, ogórki kiszone, leniwe pierogi z kleksem kwaśnej śmietany i cukrem
Kolacja: mój chleb gryczany z gotowanym schabem, pomidorki koktajlowe, duża porcja surówki z młodej kapusty, kawałek domowego ciasta z truskawkami i kruszonką.

Warzywa: ogórki kiszone, kapusta młoda, pomidorki koktajlowe
Napoje: 1x herbata zielona, ok 4,5 litra wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Uwagi: pomacałam się i chyba zeszło trochę wody. W weekend zrobię pomiary.
Dodatkowo w końcu zamówiłam kaliper.

Night, dziękuję za komentarze.


Wtorek, 4. lipca - DT

FBW - dzień 5-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
5x 10kg/12kg/14kg
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Dodałam po 2 kg w każdej serii.
W ostatniej serii z lekką obawą wzięłam sztangielki 14 kg, ale poszło świetnie, więc +20 do lepszego samopoczucia

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
5x 12kg/14kg/16kg
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Dość mocno zwiększyłam obciążenia i poszło bez zbędnego bujania się.
Lubię wiosło sztangielkami. Tak tak.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
5x 6kg/8kg/6x10kg
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Obciążenia te same, co na ostatnim treningu "piątek".
Pierwsza i druga seria lekko.
Dodałam jedno powtórzenie w ostatniej serii.
Night, czy mogę dodawać ilość powtórzeń, czy może zrobić 6kg/10kg/10kg albo 8kg/8kg/10kg, a może 8kg/10kg/8kg?

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
5x 90kg/120kg/140kg
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Obciążenia zwiększone o 10kg i na następnym treningu również tyle dodam.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
5x 14kg/16kg/18kg
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Zgodnie z sugestią nie zwiększałam ciężaru, a bardziej skupiałam się na czuciu mięśniowym.
Mimo tego czułam lekki niedosyt

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
5x 13kg/15,5kg/15,5kg
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
W drugiej serii zwiększyłam obciążenie i było ok.
W ostatniej serii lekki niedosyt.
Night, spróbować wziąć 17,5kg czy może zmienić rozkład obciążeń?

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15
5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Tu również dodane w drugiej serii i było trochę ciężko, ale po ostatniej serii miałam lekki niedosyt.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Ładnie wchodziło, ostatnia seria najlepiej.

6. Brzuch
ćwiczenie od fizjo 3x 35 sekund (dodałam 5 sekund)
planki 2x 30 sekund
przyciąganie kolan leżąc 2x20 na zmianę z "półbrzuszkami" 2x30
Był czas i wena, to przećwiczyłam brzuch porządnie. Na następny dzień wyszły lekkie domsy.

Trening rewelacyjny.


Miska ładna, czysta, dojedzona:

Warzywa: passata pomidorowa i cebula w sosie, pomidorki koktajlowe, ogórki gruntowe.
Napoje: 1x herbata zielona, ok 2,5-3 litry wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Uwagi: dumna jestem, bo wcale, ale to wcale nie ciągnie mnie do słodyczy czy innego jedzenia. No i apetyt wraca - coraz częściej jestem głodna już 2 godziny po posiłku.




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-07-06 11:51:54