Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

no, piękne spadki!

Ładnie i jaka kaloryczność!

Dziękuje
Keb no przecież szło opornie
Glodzilla na razie nie będę już dokładać w dt, chyba że owoce jak będzie ochota Chcę zwiększyć kcal w dnt bo jest dość spora różnica, poza tym nadal głodna jestem
Docelowo to chciałabym jednak nie liczyć Zjeść normalnie rosół w niedziele i nie zastanawiac się czy wpasuje się w makro Zacznę pewnie od weekendów, bo wtedy mi wygodniej gotować to samo dla wszystkich. W tygodniu mam zamiar pilnować rozkładu i zobaczymy co wyjdzie. Do lata trochę czasu jest, sylwetka źle nie wygląda i zawsze można w razie potrzeby zrobić szybka i lekką redukcję jeśli to nieliczenie nie wyjdzie na zdrowie




10.03 piątek

Trening

1. Wyc. żołnierskie 12/10/8/10/12
szt+5kg x12 /szt+7,5kg x10 /szt+10kg x8 /szt+7,5kg x10 /szt+5kg x12
szt+5kg x12 /szt+7,5kg x10 /szt+10kg x8 /szt+7,5kg x9+1 /szt+5kg x10+2
push press 15/10/8/10/15 : szt+5kg x15 /szt+10kg x10 /szt+12,5kg x8 /szt+5kg x15 /szt+10kg x10

2a. RDL 15/8/8/15
42,5kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /42,5kg
45kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /45kgx15
HT 15/8/8/15 :40kgx15 /50kgx8 /50kgx8 /40kgx15
2b. odwodzenie do boku na wyciągu 4x15-20
10x15 /x15 /x15 /x15
10x15 /x15 /x15 /x15
10x15 /x15 /x15 /15x10+5

3a. przyciąganie linki do brzucha 3x8-10
35x8 /40x8 /40x8
35x8 /x8 /x8
30x10 /35x8 /35x8
3b. wiosło hantlą 3x15, 6220
7kgx15 /x15 /x15
10kgx12 /8kgx12 /8kgx10
chest supported dumbbell rows 3x15 : 5kgx15 /x15 /x15

4. wznosy kolan 3xmax
10 /6+2+2 /6+2+2
9+1 /6+2+2 /5+2+2+1
10 /5+2+2+1 /4+2+2+2

5. wypychanie na suwnicy jednonoż 3x12-16, tempo contrast (604/exlposive)
13x16 /x16 /x16
29x12 /21x12 /13x12


Wyciskanie poszło sprawniej niż poprzednio. Za to przy rdl cos pomieszałam z ciężarem i w efekcie wzięłam mniej niż ostatnio W odwodzeniu raczej ciężko będzie o progres w obciążeniu, może spróbuje dołożyć powtórzeń. Reszta ok, w wiośle specjalnie zmniejszyłam ciężar, bo tempo jest zabójcze




11.03 sobota

Trening (dom)

1a. wyc skos
8,5kgx15 /x15 /x15
10,5kgx15 /14kgx8 /14kgx8 /10,5kgx15
9,5kgx15 /x12 /x10
1b. rozpiętki skos
3,5kgx15 /x12 /x12
2kgx15 /x15 /x15 /x15
2kgx15 /x15 /x15

2a. wyc. neutralne 15 /8 /8 /15
8,5kgx15 /9,5kgx8 /9,5kgx8 /8,5kgx12+3
8,5kgx15 /9,5kgx8 /9,5kgx8 /8,5kgx12+3
6,5kgx15 /9kgx8 /9kgx8 /6,5kgx15
2b. wznosy bok 4x15, przyt. 2 sek
1kgx10+2 /x10+2 /x10+2 /x6+6
1kgx15 /x10+5 x10+5 /x10+5
1kg x15 /0,5kgx15 /x15 /x10+5
2c. wznosy przód 4x15, przyt. 2 sek
1kgx10+2 /x8+4 /x8+4 /x3+3+3+3
1,5kgx5 +1kgx5+5 /1kgx15 /x10+5 /x5+5+5
1kgx15 /15 /15 /15

3a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4kgx12 /x12 /x12
4kgx12 /x10 /x10
3,5kgx12 /x12 /x12
3b. odwrotne rozpietki
0,5kgx12 /4+4+4 /4+4+4
0,5kgx15 /x10+5 /x10+5
0,5kg x10+5 /x10+5 /x5+5+5

+ machanie nogą

W wyciskaniu wróciłam do 3 serii, bo 4 mnie za bardzo męczyły i brakowało siły na ćwiczneia na barki. Ogólnie to i tak jakiś regres był. Niby trening lekki, małe ciężary, ale rękami nie mogę później ruszać.
Zrobiłam też kilka ćwiczeń na tyłek z ciężarkami na kostki, takie zwykłe machanie w zakresie 20-30 powtórzeń Ogólnie wyszło kiepsko, bo wszystko na raty, aż wstyd się przyznać



12.03 niedziela

DNT

Chciałam pobiegać, ale odpuściłam, bo mnie dopadło przeziębienie i kiepsko się czuje, jestem jakaś osłabiona i mam mega katar

No to zdrowia Viki

Eve dzięki
Katar cos nie chce odpuścić, strasznie nie lubię mieć zatkanego nosa, głowa mnie od tego boli



13.03 poniedziałek

Trening (dom)

1. wiosło 12/8/6/8/12
30kg /32,5kg /37,5kg /35kg /30kg
30kg /32,5kg /35kg /32,5kg /30kg
27,5kg /32,5kg /35kg /32,5kg /27,5kg
szt+10kg /szt+15kg /szt+17,5kg /szt+15kg /szt+10kg

2a. wyc. siedząc 15/8/8/15
10,5kg /12,5kg /12,5kg /10,5kg
9,5kg /12,5kg /12,5kg /9,5kg
9kg /12kg /12kg /9kg
8kg /12kg /12kg /8kg

2b. face pull z gumą 4x15, przyt. 2 sek
nbx15 /x15 /x15 /x15
czx15 /nbx15 /x15 /x15
czerw x15 /x15 /x15 /x15
czer x15 /x15 /x15 /x12+3

3a. wznosy bioder z gumą 3x20, przyt. 5 sek
+5kg x20 /20 /20 /20
20 /20 /20
20 /20 /20
3b. spacer z gumą w bok 3xmax
x25 /10+10+5 /10+10+5
25 /25 /25
25 /25 /25
3c. uginanie z gumą 3xmax, tempo contrast 2x604/2x explosive
czx16 /x16 /x16
czx16 /x16 /x16
12 /12 /12
3d. frog pumps 3xmax
x50 /x40+10 /x40+10

W wiośle cos pomieszałam z obciążeniem, miałam dołożyć a wyszło jak poprzednio Barki ciężko, face pull ledwo robię. W ćwiczeniach na nogi zmiany. Po wznosach robię spacer z gumą, bo używa tych samych gum i dopiero później uginanie, wygodniej jak nie musze co chwilę sciągać i zakładać gum Spróbowała też frog pumps... przeczytałam, że to fajne ćwiczenie aktywujące pośladki i można je robić na początku treningu albo dużą ilość powtórzeń na koniec. Cwiczenia może wyglądają niepozornie, ale był ogień w tyłku Łatwiej dla mnie zrobić ht lub rdl z ciężarem w zakresie 8-12 niż ćwiczenia z gumą czy lekkim obciążeniem w zakresach +20. Mój tyłek nie jest przyzwyczajony do takiego treningu. We wznosach tak do 12 powt. idzie, później jest kryzys i musze się bardzo pilnować żeby nie oszukiwać, bo z guma łatwo oszukać Do spaceru założyłam mocniejszą gume i w efekcie wyszło na raty. Uginanie w tym tempie to maskara, tez trzeba się pilnować żeby nie dac się pociągnąć tylko cały czas kontrolować ruch. Spodobało mi się frog pumps Efekt jest taki, że po treningu nie mogłam siedzieć, wizyta w toalecie była ciężkim wyzwaniem, stać też nie mogłam bo tyłek mi się trząsł i nie mogłam spiąć pośladka Dziś nadal ciężko się siedzi, nie pamiętam kiedy mnie tyłek tak bolał. A jaka ja byłam głodna po tym treningu... nawet te 2500kcal było mało

O to podkradam frog pump moj tylek na pewno bedzie szczesliwy z kolejnego eksperymentu ktory mu zaserwuje
Chociaz juz wiele lat nie mialam takich wrazen jak Ty czy dziewczyny opisujecie- najwyzej lekkie domsy, spiecie w jakiejs czesci poslada. Ciekawe czy to moja wina- ze cos robie zle, czy po prostu poslad odporny...
Zdrowka!

Maria spróbuj, może też Ci się to spodoba Warto zmieniać czasem bodźce treningowe. U Ciebie zawsze były zacne ciężary więc pośladki na pewno masz silne. Możesz spróbować dla odmiany ćwiczeń z mniejszym ciężarem, ale z duża ilością powtórzeń, min. 20x, do tego dołączyć izometrię, kontrolowany ruch, odpowiednie tempo, np. 6040 lub 6220 Może akurat poczujesz
Ja nadal ledwo chodzę i nie mogę siedzieć, nie wiem jak zrobię jutro trening. Doznania znacznie gorsze niż po klasycznym siłowym
Dla mnie w tych ćwiczeniach najgorsza jest faza negatywna. Nie problem wykonać ruch z małym ciężarem czy z gumą, ale utrzymać napięcie mięśnia i wrócić poooooowoli do pozycji wyjściowej jest bardzo trudno, guma ciągnie, mięśnie nie chcą się napinać, wesoło jest I jeszcze bez odpoczynku i utraty napięcia w pozycji wyjściowej, tylko od razu przejście do kolejnego powtórzenia i jest ogień

u mnie pośladki bezwzględnie i niepodważalnie najlepiej zabijają HT z gumą nad kolanami
i to ciężar musi być w miarę ciężki, ale nie za ciężki
tak, żeby zakres ruchu był pełen, ze spięciem u góry. Osttanie powtórzenie z przytrzymaniem

do tego przysiady chodzone i przysiady mocno na piętach i dupa mi umiera


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-03-14 21:16:04

HT z gumą jeszcze nie próbowałam, nie sądzę, żebym jutro dała radę Wystarczy mi gum na razie

Zapomniałam jeszcze dodać, że mam dziś bardzo głodny dzień. Może dlatego, że @ się zbliża, nie wiem. W każdym razie dawno nie było żadnej wpadki miskowej, no to dziś popłynęłam i wyszło ponad 2100kcal Jakoś nie najadłam się wcale kolacją i wpadło dodatkowe jabłko, truskawki, trochę śmietany 30%, orzechy i rodzynki i... barszcz czerwony z ziemniakami Te orzechy to przegryzałam na zmianę z barszczem, także zupełne pomieszanie smaków Przy okazji doszłam do wniosku, że fajne to były czasy jak jeszcze nie liczyłam kcal i jadłam nieograniczone ilości orzechów, nasion i rodzynek (tych akurat znacznie mniej niż orzechów). O ile masło orzechowe może dla mnie nie istnieć i nawet otwarte leżeć w szafce tygodniami, o tyle orzechy to zupełnie inna sprawa...
Chyba trzeba iść spać, bo nie wiadomo jakie smaki mnie jeszcze najdą i co zjem

O to zaliczamy się do nielicznej grupy osób których masła orzechowe nie kręcą. U mnie stoi jedno otwarte (dodaję do marynaty do mięsa czasem) i drugie kilowe nie zaczynane - i zupełnie nie mam ochoty nawet ich brać do ręki. Za to całe orzechy - to tak jak u Ciebie - zawsze mnie do nich ciągnie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-03-15 07:43:37