Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

Zobaczysz w hotelu

nie rób mi tego

NOGI 2

1. MCNPN RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
Plecy trochę bolą. To rampa 10 poszła dodatkowa guma oporowe na biodrach
70 80 90 100 110 i 2 regresy na 100 po 15
2a. Uginanie podudzi leżąc 10/8/6/6/6
Nie mam w pracy to poszło na maszynie siedzac
2b. Wykroki ze sztangą w miejscu 20/15/12/12/12
3a. MCNPN z hantlami 5x8
35 40 40 40 45
3b. Front SQ na suwnicy 5x12 + podwójny drop w ost. serii
Zejete bylo to poszedł przysiad z użyciem polsztangi
3c. Prostowanie siedząc 5x15
Dobilem jeszcze ss
4a wypychanie jednonoz na poslad 3x12
4b przywodziciel 3x15
Cardio
20 minut bieżnia
30 minut dokrece później

Dziś dzień HC więc trochę jedzenia

105.2

KLATA + PLECY 2

1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
2a. Dipsy 10/8/6/6/6
100/6 110/6 120/6 130/6 135/6 122.5/12 110/14
Główne tak samo ale regresy lepiej niż ostatnio
2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max
10/10/9/8/8
3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x8
Hantle skos gorny 30/35/40/40/45
3b. Jakieś wiosło 5x12 + podwójny drop w ost, serii
Hummer siedząc neutralnie do 60kg na strone
3c. Jakieś ściąganie (chwyt inny niż na drążku i w 3a w 1 dniu) 5x15
Narciarz linkami
Dodatkowo
5 serii allachy 15/15/12/12/10
50 minut cardio
Siła do góry lub w miejscu co cieszy bo waga mniejsza niż tydzień temu

staraj sie zeby wstydu nie było

wow, fajnie się zaczyna robić

1. Military press RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
Poszła suwnica bo na starej siłowni strop nisko i bym walil po suficie w miejscu gdzie jest rack
2a. HP 4x6
Podciąganie szerokie i na wyższym lekko zakresie 10-8 bo za dużo musiałbym ładować na sztangę
Skończyłem na 70kg/8
2b. Jakiś wycisk (inny niż w 1a. w 1 dniu) 4x8
Zrobiłem fajna stara maszynkę do wyciskania siedząc lub płaska albo skos gorny, usiadłem przodem do oparcia
3a. Coś na bok 3x8
Unoszenie na maszynie co ostatnio jest po prostu kozacka
3b. Coś na tył 3x10
Odwrotny butterfly

4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii
Wąsko 60/80/90/100/100 drop 80
4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii
Dałem stary modlitewnik maszynę na stos z fajnymi ruchomymi rączkami firma TECA raczej relikt i nie wiem czy gdzieś w pl jeszcze jest ruch wchodzi na kozaku
5a. Jakieś prostowanie na wyciągu (lina / drążek) 3x12
Drążek lekko wygięty /\
5b. Drag curl 3x12
Tu tez wykombinowalem fajna stara maszynkę na bic
5c. Kickback (hantle albo wyc. dolny) 3x15
Na wyciągu z linkami
5d. Uginanie wyciąg dolny 3x15
Dodatkowo
6 serii brzucha na maszynie
Cardio 50 minut
Miałem kryzys przy około 35 minucie lekkie hipo ale dojechałem

Wczoraj

NOGI 1

1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
Zrobiłem rampe 8 bo jak pisałem u góry coś nie czułem dziś siadow ale poszło jednak ładnie
100/8 110/8 120/8 130/8 140/8 150/8 130/10 110/12
2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6
Git do 110 nakladu
2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii
Zajęte to poszło soedzac
3a. Wyciskanie na suwnicy 5x8
Do 400 z hakiem
3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny drop w ost. serii
Poszło leżąc
3c miały być wyprosty ale pielgrzymki na maszynie
To zrobilem
4a mc na hack maszynie 5x15
4b Wspięcia stojąc maszyna 12/12/10/10/10
Cardio
Znowu 50 po treningu i umieralnia

dobra forma