DT kleine-hexe vol.2

Czwartek, 9. lutego - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/22x6,25kg
12x6,25kg/12x7,5kg/10x7,5kg/16x6,25kg
7,5kg/14x10kg/12,5kg/16x10kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
O.K.
W ostatniej serii zwiększyłam obciążenie. Fajnie piekło.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/8kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x9kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/8kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W końcu wróciłam do dziesiątek w trzeciej serii
Ładnie weszło.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/5kg/5kg/18x4kg
4kg/5kg/5kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/18x3kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Całościowo ok.
W ostatniej serii wzięłam czwórki, jednak z trójkami lepiej czułam pracę mięśni.
Rozciąganie bardzo fajnie i ma super skutek uboczny - rewelacyjnie rozciąga kaptury i górne okolice łopatki )czasem kwiczę z bólu, ale tak po cichutku )

Miałam wenę na dobicie barków ćwiczeniami na rotatory, więc wleciał mój standardowy zestaw z hantelką 1,5kg:
- góra tył oburącz 2x40
- bok tył jednorącz 2x40 na stronę
Zayebiście weszło.

4. ZMIANA -> Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/24x15kg
Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max -> Goblet 10/10/10/max
20kg/20kg/20kg/18x15kg -> 8kg/8kg/8kg/20xCC
4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 36kg/12x41kg/18x36kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Jak ja lubię, jak bolą i palą mnie dwójki
W ostatniej serii zwiększyłam obciążenie. Ogień.

5. ZMIANA ->Lekkie HT 10/max/10/max
53,5kg/20x33,5kg/53,5kg/20x33,5kg
5kg/25x5kg/10kg/25x10kg (+ zielona guma)
zamieniłam na HT z CC i gumą zieloną
10x/20x/10x/20x
5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Fizjo pozwolił, to złapałam za sztangę. Obciążenia śmiechowe, ale przytrzymyanie w fazie koncentrycznej i powolne opuszczanie zmasakrowało mi zadek.

Bonusowo: allaszki
20x7,5kg/20x10kg/20x12,kg
weszło

Po treningu standardowe rozciąganie.

Miska czyściutka:




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-13 10:44:24

Sobota, 11. lutego - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/5x32,5kg/9x30kg/12x27,5kg/17x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/11x32,5kg/13x30kg/15x27,5kg/18x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/30kg/9x27,5kg/15x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/10x30kg/12x27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/7x30kg/11x27,5kg/13x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/16x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/15x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Raz na wozie, raz pod wozem, a raz nawozem.
Kurde, ostatnio tak dobrze szło, a teraz żenada.
Już w trzeciej serii czułam, że jest ciężko.
W najcięższej serii zrobiłam 6(!) powtórzeń mniej niż ostatnio, a naprawdę walczyłam. Ostatnie powtórzenie bardzo ciężko.
W szóstej serii 4 powtórzenia mniej, ostatnie też cholernie ciężko.
W siódmej serii 4 powtórzenia mniej, a w ostatniej 1 mniej.
Ostatnia seria szła płynnie do 8. powtórzenia, potem dwójkami, a ostatnie 4-5 powtórzenia pojedynczo, z krótkimi rest-pausami.
Night, znajdzie się na to jakieś logiczne wytłumaczenie? Tak patrzę na wszystkie poprzednie treningi i progres mam zerowy. Załamać się można

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/6x9kg/6x10kg/9x8kg/7kg
6kg/9x8kg/6x9kg/7x10kg/9x8kg/15x6kg
6kg/8kg/6x9kg/6x10kg/9x8kg/14x6kg
6kg/8kg/5x9kg/6x9kg/7x8kg/12x6kg
6kg/8kg/8x9kg/8x10kg/8kg/16x7kg
6kg/8kg/7x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/6x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Ostatnio czułam tył barku, ale tym razem było ok.
Obciążenia i odczucia pozytywne i zbliżone do tych z poprzedniego treningu.
W ostatniej serii wzięłam 7kg i bardzo mocno skupiałam się na spięciu mięśnie.
Było ciężko, ale po zakwasach wnoszę, że weszło bardzo dobrze.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/12x25kg/12x25kg/20x20kg
20kg/25kg/12x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/18x20kg
20kg/12x20kg/12x25kg/20x15kg
20kg/12x25kg/12x30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.
W drugiej serii dodałam dwa powtórzenia.
Ostatnia seria masakrowała pośladki, od 16. powtórzenia bardzo ciężko.
Lubię

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
*żabki z gumami 40/40/40/40 (z/zc/zc/z)
*żabki z gumami 40/40/40/40 (z/zc/z/z)
*żabki z gumami 20/30/30/30
*żabki bez gumy (bo zapomniałam zabrać) 20/20/25/25
10kg/15kg/20kg/20x15kg
10kg/15kg/15kg/20x10kg
*side clam 4x20
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Pierwsza seria z zieloną gumą, druga i trzecia z zieloną i czerwoną, czwarta z zieloną.
Pilnowałam tilta i napięcia pośladków. Pierwsze trzy serie super, w ostatniej słabo czułam.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/16x8kg
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/18x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Zgodnie z wytyczną w ostatniej serii wzięłam 8 kg.
Aleeee mi się bicki spompowały <3

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/18x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/16x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/15x15kg
15kg/17,5kg/12x20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Dobrze szło.
W najcięższej serii 20kg na 10 razy, a w ostatniej udało się zrobić dwa powtórzenia więcej.
Cieszę się.

Miska czysta, leciutko niedojedzona, a bonusowo potreningowe puzzle.







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-13 11:49:36

Trudno powiedzieć - być może jakieś poza treningowe kwestie tutaj zaważyły. Ciężko na to pytanie odpowiedzieć.

jest i bicuś

Poniedziałek, 13.. lutego - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/5x/4x/4x/40kg/35kg/18x30kg
30kg/35kg/4x/3x/3x/40kg/35kg/19x30kg
12x25kg/10x30kg/3x/3x/3x/35kg/30kg/16x25kg
10x25kg/10x30kg/3x/2x/2x/35kg/30kg/20x25kg
30kg/35kg/3x/3x/2x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/0,5x/13x/13x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/13x/13x/13x/40kg/14x35kg/22x30kg
30kg/35kg/12x/12x/12x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Podciąganie z gumą + opuszczanie szło całkiem fajnie - zrobiłam po jedno powtórzenie więcej, aczkolwiek w ostatniej serii było bardziej 3,5 niż 4
Przyciągnie drążka w trzech ostatnich seriach szło dość ciężko, bo mocno skupiałam się, by najpierw ściągać łopatki, a dopiero potem przyciągać drążek.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
12kg/16kg/20kg/8x20kg/20x12kg
14kg/17,5kg/20kg/20kg/18x12,5kg
12kg/16kg/20kg/8x18kg/16x12kg
10kg/15kg/6x20kg/8x17,5kg/16x12kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/16x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/25kg/8x22,5kg/20x15kg
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Poryrało mi się i sugerowałam się nie poprzednim treningiem, a wcześniejszym.
Trzecia i czwarta seria super, fajnie dopinałam plecy, ale korzystałam z pasków, bo łatwiej mi się skupić na pracy mięśni, a nie na utrzymaniu sztangielek.
W ostatniej serii również paski i porządne dopięcie mięśni.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/16x6kg
6kg/8kg/8kg/8x10kg/18x4kg
4kg/8kg/8kg/6x10kg/16x4kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/6x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Bułgary jak zwykle super.
Bardziej pasuje i wchodzi mi wersja z dalekim wykrokiem.
Uda spompowane aż miło.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
70kg/90kg/110kg/70kg/70kg/110kg/110kg
70kg/90kg/110kg/70kg/70kg/8x90kg/10x90kg
??? - 90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/130kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Na suwnicy w dalszym ciągu spokojnie i bez szaleństw.
W dwóch ostatnich seriach dołożyłam i pompowałam bez pełnego wyprostu.
Troszkę mi tęskno do porządnych obciążeń, ale wszystko w swoim czasie.

5. Przysiad plie na stepach 10/10/10
12kg/12kg/12kg
12kg/12kg/12kg
Łatwiej było mi utrzymać prawidłową pozycję i symetryczne spięcie pośladków przy wyjściu w górę.

Na deser rozciąganie cholernie spiętego mięśnia w dole lewego pośladka. Zaczęłam od rolowania wałkiem, potem wgniatanie piłeczki z wypustkami, znowu wałek i relaksacja poizometryczna - puściło.

Pochwalę się małym sukcesem i spełnieniem marzeń - w końcu, po raz pierwszy w życiu udało mi się zrobić piękną męską POMPKĘ

Miska czysta i na bogato :)




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-14 13:54:02

Hexe - bicek wymiata.

Ładnie - progres jest praktycznie wszędzie. Trzeba korzystać i iść za ciosem.

Bazylia, dziękuję, aczkolwiek na żywo jakoś lepiej to wyglądało

Night, siła wraca, plecy mają się lepiej (tfu tfu, żeby nie zapeszyć).
Myślę, że mogę pochwalić się nowiutkim, skrojonym na miarę i jeszcze ciepłym treningiem od Nighta

PUSH
1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
4. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 5x5 + 1x15
5. Brzuch (dowolnie)

PULL
1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15

FBW
1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15


Fajny, nie?


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-14 14:44:32

Zakresy powtórzeń w push/pull się zmienią za jakiś czas (pewnie też i jakieś ćwiczenia również). Natomiast w FBW po wyczerpaniu koncepcji superserii przejdziemy na bardziej klasyczny rozkład - i tez pewnie jakieś zmiany w ćwiczeniach wyjdą. na razie rozpędzamy tornado .


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-02-14 14:53:32

W poprzednim treningu byłam łososiem, teraz tornadem







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-14 15:02:18