DT kleine-hexe vol.2

Bziu, Wojtek, dziękuję

Sobota, 15. października - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka "na rozgrzewkę" ok.
Podciąganie z niebieską gumą. Było ciężko, ale stwierdziłam, że dodam chociaż po jednym podciągnięciu w każdej serii i jakimś cudem się udało.
Najcięższa seria przyciąganie drążka lepiej niż ostatnio (mniej bujania).
W ostatniej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Paradoksalnie mimo dodania powtórzeń w podciąganiu, w wiosłowaniu było więcej siły i lepsza kontrola/panowanie nad hantelką.
Dlatego też w najcięższej serii wzięłam 25 kg i szło tak fajnie, że zrobiłam dwa powtórzenia więcej.
Również dwa więcej udało się zrobić w ostatniej serii.
Night, dokładamy? Jeśli tak, to w których seriach i ile?

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Bałam się dołożyć, ale okazało się, że niesłusznie, bo szło elegancko.
Z prawą nogą z przodu bardziej mnie buja.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
W każdej serii dołożyłam. W najcięższej przeskok o 20 kg i ładnie poszło.
W seriach katujących dołożone po 10 kg i było super
Fajnie czuć, że siła wraca, a ciało nie wysyła negatywnych komunikatów (nie było niedobrze, nie kręciło się w głowie)

Na wieczór następnego dnia czułam lekkie i przyjemne domsy z przodu uda i w dolnej części pośladka. Weszło!

Po treningu standardowo rozciąganie szyi, karku oraz gruszkowatego.

Sobota, 15. października - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka "na rozgrzewkę" ok.
Podciąganie z niebieską gumą. Było ciężko, ale stwierdziłam, że dodam chociaż po jednym podciągnięciu w każdej serii i jakimś cudem się udało.
Najcięższa seria przyciąganie drążka lepiej niż ostatnio (mniej bujania).
W ostatniej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej.

Bardzo dobrze poszło. Nic tu za mocno nie zmieniamy.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Paradoksalnie mimo dodania powtórzeń w podciąganiu, w wiosłowaniu było więcej siły i lepsza kontrola/panowanie nad hantelką.
Dlatego też w najcięższej serii wzięłam 25 kg i szło tak fajnie, że zrobiłam dwa powtórzenia więcej.
Również dwa więcej udało się zrobić w ostatniej serii.
Night, dokładamy? Jeśli tak, to w których seriach i ile?

Może zacznijmy od dołożenia w 4 serii. następnym razem weź w niej 25 kg

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Bałam się dołożyć, ale okazało się, że niesłusznie, bo szło elegancko.
Z prawą nogą z przodu bardziej mnie buja.

Bardzo ładnie - na razie jeśłi już coś by można zmieniać to w ostatniej serii lekko podnieść ciężar.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
W każdej serii dołożyłam. W najcięższej przeskok o 20 kg i ładnie poszło.
W seriach katujących dołożone po 10 kg i było super
Fajnie czuć, że siła wraca, a ciało nie wysyła negatywnych komunikatów (nie było niedobrze, nie kręciło się w głowie)

Super. Bardzo ambitnie poszłaś i się udało. Każda seria na plus to nie przelewki.

Na wieczór następnego dnia czułam lekkie i przyjemne domsy z przodu uda i w dolnej części pośladka. Weszło!

Dobry znak.

Po treningu standardowo rozciąganie szyi, karku oraz gruszkowatego.

Ok, Night. Dziękuję za wskazówki.

Dziś planowo trening C i zastanawiam się, czy w MC dołożyć powtórzeń, czy zwiększyć obciążenie.
Ostatnio było tak:

MC 8/3/3/3
45kg/55kg/65kg/4x70kg

Jak uważasz?

Ja bym jeszcze spokojnie spróbował dołożyć powtórzeń. Daj sobie czasu troszkę a będzie lepiej szła i siła.

Jawohl!

Poniedziałek, 17. października - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Ha, dzięki wskazówkom Nighta nareszcie udało się poczuć to co trzeba bez zbędnego zaangażowania kapturów.
W każdej serii dodałam po cztery powtórzenia.
Bardzo ładnie weszło.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W trzeciej serii 8 powtórzeń bez problemu, więc chciałam zrobić więcej, ale niestety przy 9. potrzebowałam pomocy z zewnątrz.
Wyjątkowo nie czułam pompy i miałam niedosyt.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Dodałam po kilka powtórzeń, bo pod koniec serii fajnie czułam pracę i rozgrzanie mięśni.
Night, dokładamy?

+ bonusowo zestaw na rotatory 3x40 góra/tył + 2x40 na boki stojąc

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny Mc fajnie. W najcięższej serii zrobiłam 5 powtórzeń.
Wszystkie serie bez pasków.
RDL z paskami i najmniejszymi krążkami pod palcami.
W najcięższej serii dołożyłam 2,5kg i na kolejnym treningu znowu dodam.
Nagram też filmik.

5. Hip thrust 10/max/10/max
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
W oparciu o ławeczkę dużo wygodniej i bardziej komfortowo.
Dołożyłam w każdej serii.
W pierwszej za lekko, w drugiej i trzeciej płytki ruch + kolana na zewnątrz. Weszło.
Na następnym treningu też będzie dołożone.

Na dobitkę glute bridge z cc - 30 razy powoli + 30szybko z dopięciem.

Zrobiłam też po dwie serie planków (klasycznych i bokiem), a na koniec rozciągałam kark, szyję oraz gruszkowaty.
Niestety już po poprzednim treningu czułam lekki dyskomfort w okolicach lewej łopatki i kaptura.
Teraz kaptur jak z drewna i spora asymetria w porównaniu do prawego.

Shit happens.


Night, czy mogę czas wcisnąć gdzieś wznosy hantli bokiem?

Poniedziałek, 17. października - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Ha, dzięki wskazówkom Nighta nareszcie udało się poczuć to co trzeba bez zbędnego zaangażowania kapturów.
W każdej serii dodałam po cztery powtórzenia.
Bardzo ładnie weszło.

Super, bardzo się cieszę. Ale korekta była minimalna - tylko taki mały detali, który pozwala lepiej poczuć naramienne.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
W trzeciej serii 8 powtórzeń bez problemu, więc chciałam zrobić więcej, ale niestety przy 9. potrzebowałam pomocy z zewnątrz.
Wyjątkowo nie czułam pompy i miałam niedosyt.

Bardzo ładnie - na kolejnych treningach pójdą kolejne powtórzenia.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Dodałam po kilka powtórzeń, bo pod koniec serii fajnie czułam pracę i rozgrzanie mięśni.
Night, dokładamy?

Myślę że spokojnie można dołożyć - 5/6/6/4
+ bonusowo zestaw na rotatory 3x40 góra/tył + 2x40 na boki stojąc

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Klasyczny Mc fajnie. W najcięższej serii zrobiłam 5 powtórzeń.
Wszystkie serie bez pasków.
RDL z paskami i najmniejszymi krążkami pod palcami.
W najcięższej serii dołożyłam 2,5kg i na kolejnym treningu znowu dodam.
Nagram też filmik.

Bardzo dobrze. Dokładki jak najbardziej rób kiedy czujesz, że trzeba.

5. Hip thrust 10/max/10/max
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
W oparciu o ławeczkę dużo wygodniej i bardziej komfortowo.
Dołożyłam w każdej serii.
W pierwszej za lekko, w drugiej i trzeciej płytki ruch + kolana na zewnątrz. Weszło.
Na następnym treningu też będzie dołożone.

Konkretnie poszło i widać właśnie że masz tam jeszcze duży potencjał do wykorzystania.

Na dobitkę glute bridge z cc - 30 razy powoli + 30szybko z dopięciem.

Zrobiłam też po dwie serie planków (klasycznych i bokiem), a na koniec rozciągałam kark, szyję oraz gruszkowaty.
Niestety już po poprzednim treningu czułam lekki dyskomfort w okolicach lewej łopatki i kaptura.
Teraz kaptur jak z drewna i spora asymetria w porównaniu do prawego.

Shit happens.


Night, czy mogę czas wcisnąć gdzieś wznosy hantli bokiem?

Nie wiem czy to nie będzie za dużo. Może wznosy stojąc w kolejnym planie?? Teraz ten tył staramy się pociągnąć, żeby mocniej się rozwinął. Jeśli jednak chciałabyś już teraz to ewentualnie po ostatnim z dotychczasowych ćwiczeń na naramienne.

Przymusowa przerwa - od środy osłabienie, od czwartku gorączka, której nie dało się zbić na dłużej niż 3 godziny, a do tego okropnie bolące gardło.
Diagnoza - ostre zapalenie migdałków i gardła. Zwolnienie mam do końca tygodnia, ale czuję się lepiej, więc może w weekend pójdę na trening.

Współczuję, bo to wredna choroba. Wracaj szybko do zdrowia, ale też jak się nie będziesz czuła wyleczona to się nie spiesz z treningami - bo jeszcze choróbsko się przeciągnie przez to.

Poniedziałek, 31. października - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Zgodnie z sugestią dołożyłam powtórzeń - w piątej serii 35kg poszło na 4 razy, piąty raz z pomocą, więc nie wpisałam.
W szóstej serii jedno powtórzenie więcej niż ostatnio.
W przedostatniej trzy więcej.
W ostatniej serii zamuliłam i nie jestem pewna, ile powtórzeń udało się zrobić.
Niby dwa tygodnie przerwy od ostatniego treningu A, a siły jakby więcej. Ciekawe

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
W drugiej serii zrobiłam jedno powtórzenie mniej, ale nie z braku sił, tylko ze względu na to, że w kolejnej zwiększyłam ciężar do 10 kg.
Miałam obawy, czy uda się zrobić 5x10kg, a poszło siedem powtórzeń
W przedostatniej i ostatniej serii również dołożone i było bardzo ok.
Cieszę się.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
W trzeciej serii dołożyłam i fajnie poczułam pracę mięśni (szczególnie w lewym pośladku).
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam i podoba mi się ta opcja.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Czucie ćwiczonych mięśni słabawe.
Tu również co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
W najcięższej serii dwa ostatnie powtórzenia lekko zarzucane.
W ostatniej serii wzięłam 7 kg i była to słuszna decyzja.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Cyba powoli wraca siła w trickach.
W trzeciej serii zdecydowałam się wziąć 20kg i mimo że ciężko, to poszło.
W ostatniej serii również ciężko, ale bez szarpania, bujania czy pomagania sobie w inny sposób.


Po treningu standardowe rozciąganie gruszkowatego, kapturów i szyi plus kilka ćwiczeń na brzuch.

Mimo tego, że w piątek skończyłam brać antybiotyk, czuję się bardzo dobrze - zero osłabienia.
Przyznam się, że w minionym tygodniu, który spędziłam w domu "trochę" popłynęłam z jedzeniem (było słodkie np. mój ukochany tort ciasteczkowy, stroopwafle <3 sushi, popcorn w kinie itp itd).
Fakt, że trochę mnie podlało, ale może właśnie dlatego, że pojadłam, nie jestem osłabiona po chorobie.
Także koniec końców nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło

Przed chorobą był shopping i w końcu udało mi się kupić idealne legginsy i nowe buty na trening.

W czwartek byłam u fizjo - przez kilkudniowe leżenie w łóżku dość mocno pospinały się okolice lewej łopatki i "przekosiło" mi miednicę, więc pan sadysta musiał popracować nad obydwoma mięśniami gruszkowatymi